[轉(zhuǎn)載]如何預(yù)防瑜伽運動傷害（八）

千年狐怪 2014-12-05

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基礎(chǔ)解剖學(xué)（四）九大關(guān)節(jié)基本構(gòu)造（四）膝關(guān)節(jié)與足部

【膝關(guān)節(jié)】

膝關(guān)節(jié)是連接大腿及小腿的主要關(guān)節(jié)，在負(fù)重與運動上扮演著重要角色。膝關(guān)節(jié)由股骨、臏骨和脛骨所形成。膝關(guān)節(jié)骨頭間的連結(jié)并非一種特別緊密接合處，而是以韌帶肌肉與軟骨來維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。膝關(guān)節(jié)是身體內(nèi)最大的關(guān)節(jié)，也是最脆弱且最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)是一個樞紐關(guān)節(jié)，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位于股骨與脛骨之間，膝關(guān)節(jié)的作用與手肘里的絞煉關(guān)節(jié)一樣（不同的是肘關(guān)節(jié)是三重關(guān)節(jié)，而膝關(guān)節(jié)是兩塊骨頭的會合處），因此能屈曲跪地，或者邁開大步向前走，但它只能作輕微的旋轉(zhuǎn)，讓你轉(zhuǎn)動腳掌，使腳尖朝內(nèi)或朝外。

【腿部相關(guān)基本構(gòu)造】：

1. 膝關(guān)節(jié)上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不會左右移動關(guān)節(jié)的外部有堅韌的韌帶（主要有脛骨側(cè)韌帶、腓骨側(cè)韌帶、髕骨韌帶????等），關(guān)節(jié)的內(nèi)部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶（前十字韌帶、后十字韌帶）它們把股骨固定在脛骨上。

2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤，稱為【半月版】它能減少骨頭移動時的摩擦。

3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個奇特的滑動關(guān)節(jié)。這塊圓型的骨頭位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，從不同方向傳送并引導(dǎo)會合至同一點上。坐姿將雙腳伸直，放松肌肉，便輕易可用手將臏骨左右移動。

4. 大腿前面及外側(cè)有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。?，這4塊肌肉組成一個肌群，稱股四頭肌，對于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定占很重要的部份，它們另一個功是能把屈曲的膝蓋伸直，例如踢足球。一般來說腿前肌群負(fù)責(zé)膝部伸直，腿后肌群負(fù)責(zé)膝部彎曲，而內(nèi)收肌群可將腿拉往中線。

5. 腿部后側(cè)與前側(cè)一樣，包覆著龐大的肌群，大腿后側(cè)肌群（股二頭肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿后肌群（腓骨長肌、短肌、比目魚肌、跖肌…等）這些肌肉會有一些突出，透過皮膚、脂肪層可感覺得到。

6. 縫匠肌是身體里最長的肌肉，它像一條斜帶，從髂脊向下延著大腿內(nèi)側(cè)延伸，最后固定在脛骨上頂端?？p匠肌能幫忙彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，并且扭動腿部。

7. 坐骨神經(jīng)是身體內(nèi)最長的神經(jīng)，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過大腿里的腿后腱肌。負(fù)責(zé)傳送往來小腿和腳部所有的肌肉神經(jīng)訊息。坐骨神經(jīng)大約在膝蓋的位置分開，形成了總腓神經(jīng)和脛神經(jīng)。

【膝關(guān)節(jié)活動范圍】：

1.屈曲：約120 － 150度

2.過伸：約5~10度

2.旋轉(zhuǎn)：屈膝時內(nèi)旋約 10 度，外旋約 20度。

【膝關(guān)節(jié)常見疾病癥狀】：

1. 韌帶損傷：

前十字韌帶損傷，通常是由于膝關(guān)節(jié)過度伸直；或運動中突然改變方向，使大腿與小腿扭動方向相反，或于跑步中急速煞車，力量超過前十字韌帶的負(fù)荷，就會造成不同程度的損傷，通常也會合并內(nèi)側(cè)韌帶損傷。若是撞擊來自脛骨前方，就會造成后十字韌帶損傷。

2. 肌腱炎：

(1).長期不當(dāng)?shù)呐懿接?xùn)練，在不規(guī)則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成傷害。

(2).膝蓋過度屈曲、伸直。

3. 半月板（軟骨）損傷：

造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)加施力不當(dāng)所造成的。內(nèi)側(cè)半月板受傷的機率通常比外側(cè)高。除了不當(dāng)施力以外，外傷、退化、磨損也是常見的原因。

4. 運動傷害：

近年來流行戶外騎自行車，戶內(nèi)騎飛輪，如果過頭了會造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當(dāng)騎乘速度加快，加重踩踏力量時，會使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車座太低，騎乘時間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。

5. 退化性膝關(guān)節(jié)炎：

骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩沖作用的墊子，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。隨著年紀(jì)的增長，膝關(guān)節(jié)在長期承受重力或外力，造成膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，膝關(guān)節(jié)囊的潤滑液變少，且會隨著年齡逐漸惡化的關(guān)節(jié)疾病，而造成膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的癥狀是呈現(xiàn)酸痛，膝關(guān)節(jié)本身或周邊肌肉更緊，關(guān)節(jié)活動范圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發(fā)生于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，嚴(yán)重會造成膝關(guān)節(jié)彎曲，呈現(xiàn)O型腿，使得走路產(chǎn)生困難。

【運動治療】

1. 平躺，運動腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力伸直小腿抬高，停留約5個呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強訓(xùn)練效果。

2. 平躺，非運動腳彎曲90度，運動腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個呼吸，放下完全放松后再進行下一次抬腿。

3. 平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預(yù)防雙膝蓋摩擦）配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。

4. 坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放松垂下，運動腳小腿舉起到感覺到大腿后側(cè)有被拉緊時，將腳板連腳趾翹起，停留約10個呼吸。

【日常預(yù)防保健】

1. 減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，節(jié)制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈運動。

2. 避免讓膝關(guān)節(jié)長時間固定在同一姿勢上（如盤腿而坐）。

3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關(guān)節(jié)損傷。

4. 大腿肌群強化訓(xùn)練。

5. 運動前充分暖身：運動傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以運動前要有足夠暖身，讓體溫提高1-2度。

【瑜珈小技巧】

1. 保持膝窩有一個凹洞的放松狀態(tài)，不要讓膝蓋過度伸展。

2. 高、低弓箭步，前腳彎曲時，膝蓋不超過腳趾尖，第二腳趾與距骨、膝蓋、坐骨四點成一直線。

3. 低弓箭步時，后腳先往后伸直，后大腿前側(cè)往上提，小腿肚往腳后跟用力延伸，穩(wěn)定后再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。

4. 肌力訓(xùn)練：股四頭?。ü芍奔?、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌）訓(xùn)練。、

5. 肌耐力訓(xùn)練，可減少膝蓋的負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

6. 站姿時，維持會陰、尾閭收（根鎖），肚子內(nèi)縮（臍鎖）大腿內(nèi)側(cè)收，膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。

※瑜珈動作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車~~等等

【足部】

【踝關(guān)節(jié)】

踝關(guān)節(jié)是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個相當(dāng)穩(wěn)定的樞紐關(guān)節(jié)。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置最高那一塊）此處便是【踝關(guān)節(jié)】，踝關(guān)節(jié)是一個絞鏈關(guān)節(jié)，它能使腿部做上下運動，雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部里都有強壯的韌帶和肌肉把它們束縛在一起，當(dāng)你站立時，你的體重主要靠兩塊踝骨支撐。

【腳掌】

雙腳是身體姿勢的底座，可以支稱整個身體，當(dāng)你站立不動時，你的腳掌承受了全身的重量，當(dāng)你邁開步伐時，它卻承受相當(dāng)你身體5倍的重量。

腳掌是身體主要支撐物和移動者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此外還包括一些輸送養(yǎng)分的血管，感覺神經(jīng)和運動的神經(jīng)，每個腳部有七塊跗骨，五塊跖骨，大姆指上兩趾骨和另四只腳指頭三塊趾骨（共26塊），構(gòu)造與排列幾乎與手掌相同。

【足弓】

腳部是由3個弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對姿勢非常重要，它們使我們的腳既靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當(dāng)這些弓骨承受你身體的重量時，它們會下陷變平；當(dāng)上面的力量移去時便會恢復(fù)原狀。

【相關(guān)基本肌肉構(gòu)造】：

腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側(cè)?。ㄉ喜浚?，和3塊骨間跖骨?。ㄏ?/font>部）這些肌肉固定在踝關(guān)節(jié)附近的腳掌骨上，并且與趾骨連接起來。腳踝將小腿連到足部。小腿大部份肌肉會匯集到腳踝而便變細(xì)成肌腱。走在腳踝后面的是小腿區(qū)最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿后側(cè)腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著于跟骨上（腳跟）。

【踝關(guān)節(jié)及足部關(guān)節(jié)活動范圍】踝關(guān)節(jié)中立足與小腿成90度，足無外翻或內(nèi)翻狀態(tài)下。

1. 踝關(guān)節(jié)背屈（足背上抬）：應(yīng)于屈膝及伸膝分別測量，以去除小腿后側(cè)肌群緊張影響正常約20-30度。

2. 踝關(guān)節(jié)跖屈（足背下壓）：約40-50度。

3. 距下關(guān)節(jié)內(nèi)翻：約30度。

4. 距下關(guān)節(jié)外翻：約30-35度。

5. 跖趾關(guān)節(jié)運動：正常背屈約45度；跖屈約30-40度。

【足部常見疾病】

1. 足底筋膜炎：體重過重、站立太久、走路或跑步時間太長及扁平族（足弓高度低于正常值）的運動者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產(chǎn)生足底筋膜炎。

2. 跟踺發(fā)炎：跟踺拉傷大都發(fā)生在過度進行跑、跳運動，或肌纖維反復(fù)磨損。

3. 拇趾外翻變形：有先天因素與后天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟過高、鞋頭過尖、過窄又大都將力量集中于大拇趾，故容易造成拇趾外翻。

【腳踝扭傷】：是最常也最容易發(fā)生的意外傷害

在足踝扭傷中，足部向內(nèi)翻轉(zhuǎn)并傷害到外部足踝的韌帶，有時也傷害到內(nèi)部韌帶，這是最常見足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會傷到內(nèi)部、外部韌帶。

【腳踝扭傷癥狀】：

在突然關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)之后，先是劇烈疼痛，接著關(guān)節(jié)不能荷重及做內(nèi)翻動作。扭傷部位會出血而形成皮下血腫，此時可在外足踝前方觀察到一個腫塊；血塊會在12-24小時之后溶解，造成足踝附近瘀青，未適當(dāng)處理的話，受傷的韌帶會持續(xù)出血發(fā)炎、疼痛、腫脹。

【腳踝扭傷處理】

急癥：

1.保護關(guān)節(jié)：因不知傷害的嚴(yán)重性，要先保護關(guān)節(jié)。

2. 休息：避免再加重傷勢及二度傷害。

3.冰敷：在受傷三天內(nèi)，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進局部血管收縮，減少

腫脹發(fā)生。之后腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進血液循環(huán)。

4.壓迫：用彈性繃帶包扎，從腳趾部位往上包至小腿中段，松緊程度以腳趾處較緊，愈來愈松，促使血液及淋巴液回流，以達到消腫的目的。

5.抬高患肢：最好是高于心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。

慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來止痛，加速組織愈合，減少患部外圍組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運動，加強小腿后側(cè)肌群的柔軟與彈性。

【日常保健】

1. 泡腳：足部末梢神經(jīng)離心臟較遠，循環(huán)較差，利用泡腳促進血液循環(huán)（高度需泡到膝蓋）

2. 足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經(jīng)絡(luò)反射區(qū)。按摩可幫助器官活化、排毒、促進全身血液循環(huán)。