真正的大師永遠(yuǎn)都懷著一顆學(xué)徒的心！大家好我是功能性訓(xùn)練師Chris。

在我們中國啊一直有一句話，叫做'筋長一寸，壽延十年！'就因為這個出自中醫(yī)理論的說法，讓無數(shù)人開始了'拉筋'之旅。公園里，瑜伽館里，健身房里，大操場上，我們都能見到這樣的身影。有些人在'拉筋'的時候拉的嗷嗷直叫，有的人拉的時候神清氣爽！為什么同是'拉筋'人家就能抻開筋骨，而你卻只能疼得不行最后放棄呢？如何正確的拉筋呢？

今天我們主要需要了解：

'筋'具體是什么？和柔韌性有什么關(guān)系；

拉筋的原理；

如何正確的拉筋！

筋是什么？

1. 筋的定義

我們口語中泛指的筋，在解剖學(xué)上主要指四種完全不同的東西：

因為'筋'不是現(xiàn)代解剖學(xué)中獨立的一類術(shù)語概念，而是出自我國的傳統(tǒng)中醫(yī)理論。

中醫(yī)認(rèn)為人身共有485道大筋，這是過去對解剖知識缺乏認(rèn)識下的籠統(tǒng)概括，實際上包括了現(xiàn)代解剖學(xué)中的肌肉﹑﹑韌帶﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、關(guān)節(jié)囊、神經(jīng)和血管，甚至關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)盂緣等。

——中醫(yī)中的筋

2. 拉筋拉的是什么？

在上述提到的'筋'的范圍中，具有強(qiáng)大延展性的只有肌肉和筋膜，其他的都不建議強(qiáng)行延展，尤其是肌腱和韌帶。所以我們真正拉筋要拉的是我們的肌肉和筋膜！拉筋也就是我們在日常運動中經(jīng)常進(jìn)行的拉伸訓(xùn)練！

肌腱和韌帶都是幫助我們穩(wěn)定關(guān)節(jié)至關(guān)重要的，并不具有很大的延展性，如果真的拉長了就回不來了，不過在關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定的情況下可以收獲永久的關(guān)節(jié)活動度，舉個例子，雜技演員就是肌腱韌帶拉長的典型代表！

——辛苦的雜技演員

3. 筋與柔韌性的關(guān)系

我們的柔韌性簡單來說可以看成關(guān)節(jié)的活動度和肌肉延展性是否正常，我們兒時沒有過多的負(fù)重動作，所以肌肉和筋膜較為放松，此時的關(guān)節(jié)活動度和肌肉延展性較好，所以柔韌性好，基本上小孩子都可以下腰，劈叉，不彎腰的撿東西。

而肌肉和筋膜會隨著年紀(jì)的增長和各式各樣習(xí)慣的不同會逐漸變得緊張，關(guān)節(jié)活動度和肌肉延展性就會受到影響，柔韌性就會變差。而'拉筋'就是為了使我們的柔韌性變好！

——嬰兒完美的四足式

拉筋的原理

我們知道了拉筋放到現(xiàn)在也就是拉伸訓(xùn)練，那么要想知道拉伸的原理，我們就不得不要了解我們肌肉中的肌腱感受器：高爾基腱器官（GTO）和肌梭。

1.高爾基腱器官（后用GTO代替）

高爾基腱器官大約集合了15-20個肌肉纖維并且位于肌膚和肌腱之間。當(dāng)肌肉收縮或伸展時，GTO會感覺到其相關(guān)肌肉內(nèi)的張力增加，這時GTO就會抑制肌肉收縮（自生抑制）。

GTO的激活還會導(dǎo)致拮抗肌群的收縮增強(qiáng)。這些特性對我們的肌肉柔韌性有著很大影響，因為在GTO已經(jīng)抑制肌肉收縮的時候，會使拮抗肌更容易收縮，這樣肌肉就可以更全面更輕松的伸展！這是我們拉伸可以提高柔韌性的主要原因之一。

——高爾基腱器工作原理

2.肌梭

肌梭主要位于肌腹，平行于肌纖維。這種排列在肌肉本體收到拉伸力的時候有助于肌梭的伸展，從而激發(fā)肌梭并引起肌肉的反射性收縮，同時使拮抗肌群放松（肌肉的相互抑制）。肌梭和GTO通過反射動作共同調(diào)節(jié)肌肉的僵硬，從而很大程度上有助于柔韌性的加強(qiáng)。

——肌梭

3.拉筋的原理

·肌肉的自生抑制和相互抑制與拉伸直接相關(guān)。

·在做拉伸的期間，由于肌肉的延長，會刺激到肌梭活動并使得肌肉張力暫時增加。

·隨著拉伸進(jìn)程的進(jìn)行，由于肌梭活動逐漸產(chǎn)生去敏作用，這種肌肉反應(yīng)會逐漸減少，這被稱為應(yīng)力松弛。

·經(jīng)過7-10秒的低力度拉伸，肌張力會有所增加，而肌肉張力的增加會激活GTO。

·GTO在激活狀態(tài)下，拉伸肌肉中的肌梭活動就會暫時被抑制，從而降低肌肉的緊張性、允許肌肉的進(jìn)一步拉伸。

·如果拉伸時間持續(xù)超過10秒，則應(yīng)力會沿膠原纖維施加，將其重塑至拉開的狀態(tài)并伸長組織。

·所以重復(fù)的進(jìn)行有限次數(shù)的拉伸可以逐漸的增加肌肉的延展性。

如何正確的'拉筋'

了解了拉筋的原理后，我們就可以著手開始正確的“拉筋”方式了。

拉筋的基本原則：

姿勢就是一切，務(wù)必要明白如何正確的“拉筋”；

良好的“拉筋”會不舒服，但不會痛苦，痛苦的“拉筋”一定是錯誤的方式；

善于用體重的協(xié)助；拉伸所有區(qū)域。

正確使用方法：

針對緊張部位進(jìn)行持續(xù)性拉長，進(jìn)行拉時保持15-60秒，至少重復(fù)4次，可以達(dá)到很好的拉伸效果。

常見的“拉筋”方式

1.背部

2.胸椎

3.胸椎 髖外側(cè)

4.大腿前側(cè)

5.髖屈肌

6.髖外展肌 下背部

7.大腿內(nèi)側(cè) 下背部

8.大腿內(nèi)側(cè)

9.大腿后側(cè)

10.小腿

結(jié)束語

“拉筋”其實也是功能性訓(xùn)練的一種，為了讓我們獲得更好的靈活度，肌肉延展性。良好的“拉筋”會讓我們的身體靈活度更好，血液更通暢，減少肌肉痙攣，這可以使我們的身體更加健康。在這個角度來說“拉筋”確實可以讓我們更健康長壽，但是有沒有十年就不一定啦！

運用好我們的“拉筋”技巧，可以讓我們生活和訓(xùn)練獲得更好體驗，抓緊把這些都記下來吧！

真正的大師永遠(yuǎn)都懷著一顆學(xué)徒的心！我是功能性訓(xùn)練師Chris，關(guān)注我了解更多功能性訓(xùn)練的內(nèi)容！

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