在很多鍛煉者看來，健身只有兩大類：一大類是有氧運(yùn)動(dòng)（主要是跑步），女性特別偏愛；另一大類是力量訓(xùn)練，男生們拼命擼鐵。實(shí)際上適合每個(gè)人的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)方式有許多，借助一些小器械我們就可以方便地在家里或者在戶外進(jìn)行鍛煉。不用再將健身，只局限在跑步和擼鐵上了。

今天，諸位看官就和御行君一起來研究一下“彈力帶”。我相信在詳細(xì)了解彈力帶之后，不同訓(xùn)練水平的健身者，都可以從中發(fā)現(xiàn)一片新天地。

彈力帶是什么，長什么樣？

彈力帶，你肯定聽到過許多種叫法：阻力帶、橡皮帶、助力帶、拉力繩等等。不管它叫什么，基本形狀就是帶狀，橡膠材質(zhì)，具備良好的伸縮和彈性。它也不是什么新發(fā)明，一百多年前，它已經(jīng)被應(yīng)用在了康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域。常見的彈力帶類型有三種：

第1種：環(huán)形帶

材質(zhì)較厚，又分為不同的長度和寬度。短環(huán)形帶，一般用在下肢訓(xùn)練中，比如平蹲側(cè)向走（側(cè)向螃蟹走步）、原地側(cè)向抬腿。長環(huán)形帶用法更多，比如引體向上時(shí)作為輔助使用。通過帶寬的不同，可以提供大小不一的阻力。

第2種：條狀薄型帶

環(huán)狀帶可以通過繃緊在身體部位上，讓訓(xùn)練者脫手使用。而條狀帶需要訓(xùn)練者始終雙手抓住它的兩頭。這只是它的使用特點(diǎn)，并不表示它用起來不方便或效果不好。

第3種：繩狀帶（兩頭有拉手）

繩狀帶因?yàn)橛辛税咽郑褂闷饋頃?huì)更方便。在沒有阻力訓(xùn)練器械的場(chǎng)所，將繩子的中間固定（用腳踩住或固定到墻上），可以模擬不少力量訓(xùn)練的動(dòng)作。

彈力帶有什么用？

如果你的想象力足夠豐富，彈力帶幾乎可以滿足一個(gè)普通健身者的所有需求，從有氧運(yùn)動(dòng)到力量訓(xùn)練，都可以使用彈力帶，并讓健身效果更好?；旧?，鍛煉者可以想要鍛煉的動(dòng)作或姿勢(shì)，都可以使用彈力帶來加強(qiáng)，也可以練到身上的大部分肌肉。

（1）在力量訓(xùn)練中使用，可以模擬力量訓(xùn)練動(dòng)作，也可以增加訓(xùn)練的難度。譬如，拉力器卷腹，大多是在健身房的綜合架上進(jìn)行訓(xùn)練，下面這種彈力帶使用方式，就模擬了綜合架上的使用情況。

（2）在有氧運(yùn)動(dòng)中使用。由于提供了可接受的小幅或中等幅度的阻力，對(duì)于減脂或塑造身體線條更為有效。

彈力帶由于輕便、不占地方，在宿舍、在家里、在院子里、在戶外都能進(jìn)行訓(xùn)練。由于便于攜帶，出差的時(shí)候帶上一根，走到哪里都能練。

通過選擇不同阻力的彈力帶，或者自行調(diào)節(jié)彈力帶的松緊（比如扎起一小段），它就可以適應(yīng)不同水平的健身者使用。尤其是對(duì)于不想增加力量、只是想身體緊致、線條更好的女性來說，彈力帶更為適合。

由于彈力使用過程中天然的、時(shí)刻存在的阻力作用，鍛煉者快速慣性借力的可能也幾乎消失，因而訓(xùn)練效果會(huì)更好。

彈力帶怎么玩？

在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練時(shí)，無需拘泥于哪一種彈力帶，同一個(gè)動(dòng)作多半不同類型的彈力帶都能使用。鍛煉者覺得哪種順手，用哪種，就行了。

上肢（二頭、三頭、肩膀）訓(xùn)練

• 動(dòng)作1：二頭彎舉

這個(gè)動(dòng)作很簡單，但別讓動(dòng)作太容易了，換一根足夠粗的彈力帶來做。

• 動(dòng)作2：俯立臂屈伸

屈肘呈90度，動(dòng)作速度要慢，特別是小臂回收時(shí)要慢。除了肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作還可以訓(xùn)練到肘肌?？梢試L試在一組訓(xùn)練中反復(fù)屈肘和伸臂，直到肌肉有酸脹感，訓(xùn)練效果會(huì)更好。

• 動(dòng)作3：前平舉

前平舉可以訓(xùn)練到三角肌前束和中束，以及胸大肌上部，同時(shí)前鋸肌、菱形肌等也會(huì)協(xié)同發(fā)力。

腿臀

• 動(dòng)作4：原地蹲

圖中展示的是四分之一蹲，訓(xùn)練者可以蹲得低一些，直到大腿后側(cè)與地面平行。蹲到低位時(shí)，略做停頓再站起。

• 動(dòng)作5：側(cè)踢

側(cè)踢時(shí)，可以手扶固定物，比如墻面或扶手。鍛煉者側(cè)踢幅度盡可能大一些，且踢到高位時(shí)，盡可能有控制地緩慢返回，不要被彈力帶的拉力快速拉回。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到臀大肌、臀中肌，深層的臀小肌，以及闊筋膜張肌。

• 動(dòng)作6：后抬腿

骨盆前傾，小腿伸直后抬。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到臀大肌和腘繩肌，有利于塑造腿部線條，緊致臀部。

腹部

• 動(dòng)作7：卷腹

使用彈力帶，可以幫助腹部力量較弱的人更好地完成這個(gè)動(dòng)作。但在收縮時(shí)，仍舊需要有控制地緩慢收縮。身體完全卷起后，刻意再加強(qiáng)收緊腹肌。

• 動(dòng)作8：仰臥起坐

除了腹直肌，這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉到屈髖肌。注意躺回地面時(shí)，不要完全躺下休息。在肩部即將接觸到地面時(shí)，略做停頓即開始下一次坐起。坐到高位時(shí)，建議上身也不要垂直于地面，避免腹肌放松休息。

背部

• 動(dòng)作9：引體向上

引體向上是綜合效益非常高的訓(xùn)練動(dòng)作，采用彈力帶輔助，更有利于循序漸進(jìn)地訓(xùn)練。上拉到高位時(shí)，下巴應(yīng)過杠。上拉時(shí)將注意力放到背闊肌的發(fā)力上。

• 動(dòng)作10：劃船

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背闊肌、大圓肌、三角肌后束，以及手臂上的肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。向后拉到終點(diǎn)時(shí)，注意肩胛骨內(nèi)收，可以鍛煉到斜方肌、菱形肌。要求動(dòng)作過程慢一些，向后拉到終點(diǎn)時(shí)，刻意再加強(qiáng)收縮。整個(gè)過程背部挺直，不要弓背。

胸部

• 動(dòng)作11：俯臥撐

使用彈力帶將大幅提升俯臥撐的難度。身體撐起到高位時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死休息，也不要停頓直接回落。回落過程也應(yīng)有控制，避免因彈力帶施加的壓力，造成身體快速下落。

彈力帶如何與健身計(jì)劃相匹配？

對(duì)于力量訓(xùn)練者

無論彈力帶如何方便、好用，它能夠提供的阻力，總體上終究還是無法與健身房里的杠鈴、啞鈴、配重相比。因此，需要進(jìn)行大重量訓(xùn)練的男性，仍舊應(yīng)該更多地到健身房去擼鐵。

女性健身，大多不喜歡杠鈴、啞鈴這些鐵家伙，則可以通過彈力帶阻力訓(xùn)練，達(dá)到良好的力量塑形的作用。建議在每周的健身計(jì)劃中，除了有氧運(yùn)動(dòng)，增加安排彈力帶訓(xùn)練。

對(duì)于有氧訓(xùn)練者

彈力帶訓(xùn)練塑形效果良好，而且通過大容易、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇的彈力帶訓(xùn)練，有助于更好地降低體脂。

安全事項(xiàng)

（1）定期更換。雖然現(xiàn)在的彈力帶質(zhì)量都挺好，但無論它是否看起來完好無損，建議：

自己在家使用的彈力帶，三至六個(gè)月就換新的使用。

健身房里的彈力帶由于使用頻率較高，兩三個(gè)月就可以換新的。

（2）有豁口應(yīng)立即停止使用。無論是哪種彈力帶，如果出現(xiàn)豁口，都應(yīng)立即停止使用，特別是薄型帶。出現(xiàn)豁口后，容易在使用過程中繃斷，有可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。

（3）不要過度或長時(shí)間拉開彈力帶。彈力帶雖然彈性好，但它也有正常的延展范圍，因此不要過度拉開。正常的訓(xùn)練動(dòng)作，一般都在彈力帶的正常彈性范圍內(nèi)。另外，長時(shí)間的拉伸，比如將彈力帶臨時(shí)當(dāng)成繩子捆東西，也會(huì)令彈性下降。

彈力帶很簡單，只是一根有彈性的帶子。練起來卻可能比看上去難得多，當(dāng)然效果也可能出乎意料。所謂“大道至簡”，除了跑步和擼鐵，彈力帶，何不一試！

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