哪些補(bǔ)鐵食物含鐵量高、易吸收？如何高效補(bǔ)鐵？

缺鐵是許多人、特別是女性容易出現(xiàn)的問題。人體若缺乏鐵質(zhì)，容易出現(xiàn)頭暈、疲勞、體力變差等癥狀 。幸好，鐵質(zhì)可從食物中充分?jǐn)z取，掌握3招技巧，就能高效補(bǔ)鐵。

這些人容易缺鐵

女性缺鐵的概率高于男性，且多數(shù)為無貧血癥狀的潛伏性缺鐵。若是缺鐵情形持續(xù)惡化，形成缺鐵性貧血時(shí)，會(huì)產(chǎn)生頭暈?zāi)垦?、心悸、運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)喘等癥狀，嚴(yán)重貧血會(huì)出現(xiàn)疲勞、嗜睡、健忘、食欲不振、心臟擴(kuò)大、甚至心臟衰竭。

在外觀上，貧血會(huì)使人臉色蒼白，眼瞼較無血色；頭發(fā)會(huì)變得干燥、易掉發(fā)；舌頭變平滑易痛；指甲失去光澤、泛白且變薄或斷裂，甚至呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。

容易缺鐵的族群包括：嬰兒、孕婦、經(jīng)期大量出血的女性、經(jīng)常捐血的人、癌癥患者、有腸胃問題或接受過腸胃道手術(shù)的人、痔瘡流血者、有心臟衰竭的人。

經(jīng)期嚴(yán)重出血的女性容易缺鐵，但即使是經(jīng)期出血量正常，如果飲食中的鐵質(zhì)攝取不足也會(huì)增加缺鐵的風(fēng)險(xiǎn)。

人體雖然不能制造鐵質(zhì)，但可從食物中攝取。如何通過飲食補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì)？

掌握3招，在日常飲食中高效補(bǔ)鐵

1. 攝取含鐵食物，有優(yōu)先順序

提到補(bǔ)鐵食物，很多人都會(huì)想到菠菜、葡萄、堅(jiān)果、牛肉等食物，“營(yíng)養(yǎng)師的餐桌”,以食物每100克含鐵量來計(jì)算，堅(jiān)果類的含鐵密度雖高，但很難一次吃到100克；相反，肉類、魚貝類比較容易吃到100克的量。

不僅如此，在富含鐵質(zhì)的食物中，人體對(duì)動(dòng)物來源的血鐵質(zhì)（肉類、魚貝類）的吸收率和利用率，皆優(yōu)于植物性的非血鐵質(zhì)（蔬菜類、豆類、堅(jiān)果種子類、水果類）。因此，肉類、魚貝類是比較理想的補(bǔ)鐵食物。

六大類食物中，平均含鐵量由高到低的排序?yàn)椋喝忸?、魚貝類、蔬菜類、豆類、堅(jiān)果種子類、水果類。也就是說，補(bǔ)充鐵最好的飲食來源是動(dòng)物性的內(nèi)臟類與紅肉類。

以下為六大類食物中，含鐵量高的前五名（以每百公克為單位計(jì)量）：

雖然內(nèi)臟類與紅肉類的吸收率與含鐵量高，但攝取份量若過多，也會(huì)吃進(jìn)過多的熱量與膽固醇。因此，每一餐不要去區(qū)分只吃動(dòng)物性食物或只吃素食，盡量均衡攝取，使兩大類的鐵都有機(jī)會(huì)被人體吸收。

2. 搭配維生素Ｃ補(bǔ)鐵效果更好

維生素Ｃ可把食物中的三價(jià)鐵還原成身體比較好吸收的二價(jià)鐵，提升非血鐵質(zhì)的吸收率達(dá)3倍。因此在食用含鐵食物時(shí)，可與含維他命C的蔬果一并補(bǔ)充。

富含維他命C的蔬果有：芭樂、香瓜、木瓜、草莓、葡萄柚、奇異果、橘子、青椒、結(jié)球甘藍(lán)、綠花椰菜、蕃茄等等。

另外，空腹補(bǔ)充鐵，吸收效果是非空腹時(shí)的2倍。但如果補(bǔ)充超過 45 毫克以上的鐵劑，可能會(huì)引起腸胃不適，例如感到惡心或便秘。

3. 咖啡和茶等不宜與補(bǔ)鐵食物同食

建議，咖啡、茶不要與補(bǔ)鐵食物一同食用，前后須間隔1小時(shí)，等腸胃排空。

咖啡和茶含有單寧酸，會(huì)與鐵結(jié)合，使鐵質(zhì)與水分、糞便一同排出去，減少人體對(duì)鐵的吸收。動(dòng)物的血鐵質(zhì)受影響幅度較低，但植物性的非血鐵質(zhì)被影響成度較高。

蔬菜類、全谷類、豆類、堅(jiān)果類中的植酸，也會(huì)與鐵質(zhì)結(jié)合，并將鐵排出體外。因此，如果要吃五谷雜糧飯、燕麥飲等富含植酸的食物，也不宜同時(shí)服用鐵劑，仍要間隔1小時(shí)。

鈣質(zhì)也會(huì)抑制身體吸收鐵質(zhì)，如果民眾有同時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)和鐵質(zhì)的需求，可以在早餐時(shí)攝取鈣質(zhì)，午、晚餐以鐵質(zhì)為主。若服用人工的保健食品，如鈣片、鐵劑，兩者也不要同時(shí)服用。

然而，有些食物會(huì)同時(shí)含有互相干預(yù)的營(yíng)養(yǎng)素，例如菠菜含鐵質(zhì)、維他命Ｃ，但又富含植酸。這就是天然食物的奧妙，但只要飲食均衡，每樣食物不過量，就不用擔(dān)心食物中的不同營(yíng)養(yǎng)素會(huì)不會(huì)互相干擾。

同種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)過多、過少都不好，但天然食物之間都有拮抗的機(jī)制在。對(duì)含鐵食物而言，血鐵質(zhì)的人體吸收率高，但身體也會(huì)根據(jù)本身缺鐵的程度，來調(diào)控吸收程度。例如，缺鐵的人食用血鐵質(zhì)食物，身體吸收程度就較高，如果是健康的成人，即使同樣吃血鐵質(zhì)食物，身體會(huì)自動(dòng)降低對(duì)鐵質(zhì)的吸收率。

最后提醒，貧血的民眾除了補(bǔ)充鐵質(zhì)之外，還可以補(bǔ)充維生素B6和維生素B2。維生素B6可提高骨髓對(duì)鐵的利用率，使骨髓造血功能更好。維生素B2則可促進(jìn)鐵從腸道的吸收率。這兩種維生素都可從肉類、全谷類和豆類中取得，而這同樣是天然食物的美好，可共同補(bǔ)充多種養(yǎng)份，而不是只有單一營(yíng)養(yǎng)素。