普拉提練習(xí)動(dòng)作和緩，講究身體的控制，對(duì)于墊上練習(xí)不受空間限制，只需要很小的一塊地方就可以練習(xí)，在家中練習(xí)普拉既可以選擇適合自己的時(shí)段來練習(xí)，也可以節(jié)省往返健身房的成本。這使得很多人都會(huì)在家練習(xí)普拉提。

但是在家練習(xí)普拉提應(yīng)該注意些什么，我相信很多人都不清楚，那么，今天我就帶大家一起來了解一下。

練習(xí)前的準(zhǔn)備工作

在家練習(xí)需要找一個(gè)相對(duì)寬敞的空間（起身和躺下時(shí)都可以伸展四肢），這個(gè)空間需要是安靜的，不要讓那些外來干擾影響到我們的練習(xí)。如果你喜歡在練習(xí)時(shí)有音樂作伴，那么可以根據(jù)你的個(gè)人喜好選擇緩和的輕音樂，一般不要選擇有具體歌詞內(nèi)容的流行歌曲，以免注意力太過分散，造成動(dòng)作的關(guān)注度下降。

房間的溫度最好控制在身體感覺中等偏暖，房間太冷的話，肌肉會(huì)過于僵硬和緊張，某些動(dòng)作會(huì)做不到位，并且容易造成身體的意外受傷。

我們的練習(xí)必須是在平穩(wěn)結(jié)實(shí)的地面上。如果是在堅(jiān)硬的地板上練習(xí)，需要在上面鋪上專用普拉提墊或者加厚的瑜伽墊（比如2張重復(fù)相疊的瑜伽墊），以用來減緩堅(jiān)硬的表面對(duì)我們脊椎的壓力。如果是在地毯上，也可以加鋪浴巾或瑜伽墊來替代。

注意：千萬不能在床上練習(xí)普拉提，因?yàn)榇矇|太軟，對(duì)于身體沒有一個(gè)足夠的支撐，對(duì)普拉提練習(xí)來說是不合適的。

著裝

適當(dāng)?shù)钠绽嶂b會(huì)讓你的練習(xí)更為輕松，動(dòng)作更加舒展。較為合適的普拉提服飾應(yīng)該是便于讓身體可以自由運(yùn)動(dòng)，通常是選擇貼身、有彈性的運(yùn)動(dòng)衣褲，在家中也可選擇寬松舒適的棉制衣服。最好保持赤腳練習(xí)，但如果感覺太冷，也可以在開始練習(xí)時(shí)穿著襪子，直到身體感覺到暖和。另外，我們的身體上不應(yīng)該有任何首飾掛件。如果可能，最好是在練習(xí)前排清大便或小便。

練習(xí)用具

對(duì)于家中練習(xí)，最需要的輔助工具就是一張普拉提墊了。普拉提墊的材質(zhì)通常為橡塑發(fā)泡，長(zhǎng)度和寬度和瑜伽墊相似，但是相比瑜伽墊要厚的多，通常厚度為10毫米以上。不同于硬朗且柔韌的瑜伽墊，普拉提墊要求質(zhì)地更柔軟，有彈性，防震性好，具有一定的貼地性。如果用瑜伽墊來代替，最好適當(dāng)加厚，避免對(duì)于某一些練習(xí)讓背部感覺不適。如果在房間里練習(xí)，若有一面能夠照到全身的鏡子，就更能夠幫助我們隨時(shí)檢查身體的位置是否正確，從而立即進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)用一些輔助工具，如健身球、伸展帶、泡沫軸、普拉提圈等等，可以增加動(dòng)作變化，減少或增加難度，來讓自己的普拉提練習(xí)充滿挑戰(zhàn)和樂趣。把相同的動(dòng)作，加入輔助工具，將會(huì)大大增強(qiáng)我們身體的核心力量，提高我們身體的控制能力。

練習(xí)頻率

練習(xí)的頻率最終要取決于練習(xí)者個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和訓(xùn)練目的。對(duì)于一般的練習(xí)者，如果是完整的練習(xí)，我們推薦隔一天練習(xí)一次。如果我們安排的是較短時(shí)間的練習(xí)，比如15分鐘的練習(xí)，則可以天天都進(jìn)行普拉提的練習(xí)。如果是特殊的訓(xùn)練目的，比如改善下背痛、脊椎側(cè)彎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)，則最好聽從醫(yī)生或普拉提教練的專業(yè)意見。

在最初階段，我們要做的就是享受自己的練習(xí)過程，關(guān)注到自己身體在練習(xí)中的感受，自己身體的進(jìn)步將會(huì)是我們堅(jiān)持練習(xí)普拉提的最好動(dòng)力。

選擇什么時(shí)候練習(xí)

每一天當(dāng)中任何時(shí)間段都可以練習(xí)普拉提。在早晨，肌肉略顯僵硬，通過練習(xí)可以很好的松弛到僵硬的肌肉，提升身體的代謝率，讓我們的大腦和身體都作好新一天活動(dòng)的準(zhǔn)備。在晚上，經(jīng)過一天的工作下來，我們的大腦和身體這時(shí)已到疲憊狀態(tài)了，這時(shí)我們做些普拉提練習(xí)就可以很好的伸展身體，來釋放一天下來身體所承受的壓力和緊張情緒。

如果可以的話，最好把練習(xí)時(shí)間固定在一天的同一時(shí)間段里，堅(jiān)持這樣做，能形成一種自律，并產(chǎn)生最佳效果。我們可以根據(jù)自己的工作、生活等作息時(shí)間來選擇自己最方便的時(shí)間段來進(jìn)行普拉提練習(xí)。

普拉提練習(xí)時(shí)要求收緊身體腰腹核心，又有許多的腹部擠壓動(dòng)作，所以千萬不要飽餐之后馬上開始練習(xí)，應(yīng)該是盡可能保持相對(duì)空腹?fàn)顟B(tài)才開始練習(xí)，我們起碼在一頓正餐的二小時(shí)之后開始。但也要避免處于完全饑腸轆轆的狀態(tài)下練習(xí)普拉提。在睡前，為了不讓身體過度的興奮造成睡眠障礙，應(yīng)該避免練習(xí)激烈的動(dòng)作體式。

每次練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)短

普拉提運(yùn)動(dòng)沒有嚴(yán)格的時(shí)間限制，每次練習(xí)可以是短短的15分鐘，也可以是充足的60分鐘。重要的是我們需要認(rèn)真正確地去完成每個(gè)動(dòng)作。如果只有15分鐘，那我們就需要盡量選擇那些有針對(duì)性的一些動(dòng)作，千萬不要倉(cāng)促的進(jìn)行練習(xí)。應(yīng)該注重動(dòng)作完成的質(zhì)量，而不是動(dòng)作數(shù)量一味的貪多。

為了獲得最佳練習(xí)效果，我們可以根據(jù)自己身體的需要，先為自己針對(duì)性建立練習(xí)計(jì)劃，然后照著練習(xí)計(jì)劃認(rèn)真的完成。為了避免讓練習(xí)過程乏味，可以6到8周更換一次計(jì)劃，適當(dāng)?shù)脑鰷p一些練習(xí)動(dòng)作，但注意計(jì)劃不要過于頻繁的變動(dòng)。

與同伴一起練習(xí)

在家中練習(xí)普拉提，訓(xùn)練同伴可以是你的家人，比如父母、愛人、小孩，也可以是朋友或閨中密友，和同伴一起練習(xí)是件有趣的事情，可以讓我們的練習(xí)更多樣化。

我們和同伴之間，在練習(xí)時(shí)可以互相檢查練習(xí)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，可以互相提醒練習(xí)過程中的呼吸方法，在嘗試有難度的新動(dòng)作時(shí)，我們還可以互相幫助。通常如果我們的同伴比自己更富有練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，那將會(huì)更加安全，在看到我們練習(xí)動(dòng)作的錯(cuò)誤時(shí)，同伴還會(huì)充當(dāng)老師的角色來幫助我們改正。

在家練習(xí)的安全注意事項(xiàng)

任何運(yùn)動(dòng)都有可能對(duì)您造成傷害，請(qǐng)仔細(xì)閱讀以下安全注意事項(xiàng)，這些方法將最大程度的確保您在家中進(jìn)行自我練習(xí)的安全

· 如果你患有某些慢性疾病，比如心臟病、糖尿病、哮喘、椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)生，獲得專業(yè)意見，并將必要的急救物品放在身邊，也可選擇和同伴一起練習(xí)，以確保練習(xí)時(shí)的安全。

· 避免飽腹或完全饑餓時(shí)進(jìn)行練習(xí)。

· 在練習(xí)前，要檢查自己的練習(xí)區(qū)域，清除周圍所有的鋒利物體，以及任何可能讓我們踩到或滑倒或絆倒的東西。

· 檢查我們練習(xí)的平面，不要太硬，也不要太滑?？梢試L試在墊上來回做幾次“滾動(dòng)如球”式，感覺一下。地面支撐太硬會(huì)讓自己脊椎受傷，太軟會(huì)讓我們無法正確完成練習(xí)動(dòng)作。

· 在練習(xí)一個(gè)新動(dòng)作時(shí)，要仔細(xì)閱讀該動(dòng)作所有解說以及注意細(xì)節(jié)，最好在教練或是比你更有經(jīng)驗(yàn)的人監(jiān)督幫助之下進(jìn)行練習(xí)。

· 感覺身體給你的反饋，不要強(qiáng)迫自己過度的拉伸肌肉和韌帶，不要讓自己身體承受超過所能承受的實(shí)際范圍。

· 切勿一邊練習(xí)一邊和同伴聊天，或者在練習(xí)時(shí)，同時(shí)去扭頭看書或相關(guān)影像資料，以免脖子或脊椎扭傷。

· 在你身體狀況或是精神狀態(tài)不佳的時(shí)候，容易精力分散，避免練習(xí)陌生的或者難度較大的動(dòng)作，以免導(dǎo)致受傷。

如何設(shè)計(jì)自己的普拉提家中練習(xí)課程

每一個(gè)人的身體條件和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，了解自己的身體，知道自己身體的需要，這很重要。我們的脊椎和骨盆周圍，遍布著呈交叉對(duì)稱的肌肉來幫助我們穩(wěn)定我們身體的中軸。

大多數(shù)人身體都會(huì)存在或多或少的失衡現(xiàn)象，比如我們的肩膀有高低，髖部?jī)蓚?cè)的力量和柔韌度不同，軀干前后胸肌和背肌的張力不一致等，如果這種一旦這種失衡達(dá)到了某種程度，那么身體就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。

在練習(xí)之前，最好給自己做一個(gè)身體評(píng)估，這樣在練習(xí)時(shí)就會(huì)比較有針對(duì)性。

盡管對(duì)于初學(xué)者每個(gè)人在剛剛開始的時(shí)候練習(xí)感受不盡相同，但針對(duì)規(guī)律練習(xí)普拉提后不同階段的效果，創(chuàng)始人約瑟夫·普拉提曾經(jīng)說過一句話：“在10節(jié)課后，你會(huì)感到不同；在20節(jié)課后，你會(huì)感到身體的變化；在30節(jié)課后，你會(huì)得到一個(gè)全新的身體?！?/p>

這句話現(xiàn)今已經(jīng)成為普拉提界的一句流行語(yǔ)。簡(jiǎn)單的幾句話，道出了不同階段的身體感受和變化。我們需要明確的是，在正確的普拉提動(dòng)作練習(xí)后，應(yīng)該有的感受應(yīng)該是身體挺拔，肩頸部放松，腰腹部感到微微收緊，感覺更有精力。

對(duì)于初學(xué)者，還是要有資質(zhì)的普拉提教練的指導(dǎo)下練習(xí)。尤其當(dāng)我們?cè)趪L試一個(gè)新的動(dòng)作時(shí)，必須在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)槔蠋熌芸吹轿覀兊纳眢w姿勢(shì)是否正確，避免身體意外的受傷。老師除了可以正確示范動(dòng)作，還能提醒到我們每個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)的呼吸配合。通過實(shí)際練習(xí)，老師可以看到我們身體的某些局限性，能提供些小竅門，幫助我們完成自己希望完成的動(dòng)作。

對(duì)于有某些慢性病的初學(xué)者，比如椎間盤突出、心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，我們強(qiáng)烈建議您在練習(xí)前詢問一下您的醫(yī)生，在得到專業(yè)的健康或健身的評(píng)估后，在有資質(zhì)的普拉提教練的指導(dǎo)下練習(xí)。