5、調(diào)整到中立位的山立站姿

我在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，關(guān)于山立站姿有一整套的講解詞，方向是從下到上，從腳到頭，瑜伽中很講究根基，何為根基，就是雙腳向下的一股能量，仿佛大樹(shù)中錯(cuò)中盤(pán)旋的根脈，深埋于土地之下，汲取養(yǎng)分，而我們的雙腳也應(yīng)如此，有力，堅(jiān)韌，扎實(shí)的扎根在地上，如果沒(méi)有這股力，或力向外松散開(kāi)來(lái)，長(zhǎng)久之后會(huì)演變成O型腿或是X型腿，這就是不良姿勢(shì)的代價(jià)。

正確站姿

山立站姿的根源是：雙腳有力站于墊子上方，大拇指內(nèi)側(cè)輕輕相碰觸，后腳跟微微分開(kāi)不超過(guò)一厘米，二三腳趾頭始終指向正前方。

只有這樣才能確保骨盆的中立位。

再往上：腿部肌肉收緊，內(nèi)旋，上提。何為內(nèi)旋，假設(shè)你的雙腿內(nèi)部壓著一張紙，雙腿內(nèi)側(cè)用力壓緊，就是內(nèi)旋的感覺(jué)。

若初學(xué)者根基還是沒(méi)找對(duì)，老師應(yīng)該用瑜伽磚放在雙腿之間，讓學(xué)習(xí)者壓緊直到瑜伽磚抽不出來(lái)為止，同時(shí)也可讓學(xué)習(xí)者翹起腳趾頭，體會(huì)用腳的內(nèi)緣與外緣扎實(shí)立地，而不是用腳趾頭扣地。

緊接著：腹部收緊，肋骨內(nèi)收，胸腔有力的向前向上送出，肩膀由前向后畫(huà)一個(gè)圈，下沉。

初學(xué)者常常會(huì)過(guò)于用力挺胸收腹而把肋骨過(guò)度突出，老師一定要及時(shí)的檢查他們，避免這樣的情況。

繼續(xù)向上：下顎微收，后腦勺不斷往后去靠，直到你的后腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚，后腳跟在同一個(gè)水平面上。

調(diào)整至此，達(dá)到九點(diǎn)一平面的狀態(tài)才是最正確的狀態(tài)。此時(shí)脊椎具有正常彎曲。人體身形挺拔。

九點(diǎn)一平面

大多數(shù)人做不到非常標(biāo)準(zhǔn)的山立站姿，所以我的要求是靠墻站立，讓這九個(gè)點(diǎn)貼在墻面上，同時(shí)感受脊椎順著頭頂不斷向上，雙腳不斷向下用力站立，感受兩股對(duì)抗的力量，一種對(duì)拉感。初學(xué)者站立五分鐘就會(huì)腰酸背痛，這是正常的，是長(zhǎng)久的不良站姿與正確體態(tài)糾正的對(duì)抗，初學(xué)者要明白這個(gè)道理，不可半途而廢。

6、開(kāi)肩以及腰椎調(diào)整

開(kāi)肩過(guò)程中不可用蠻力下壓下凹身體，應(yīng)該配合呼吸，緩慢將身體向下，并且把意識(shí)帶到你要糾正和打開(kāi)的部位，切記欲速則不達(dá)。我見(jiàn)到好多學(xué)習(xí)者想一步登天，結(jié)果反而落后于別人，甚至造成拉傷，真的是不必要。

比較經(jīng)典的開(kāi)肩動(dòng)作

比較經(jīng)典的開(kāi)肩動(dòng)作

而在腰椎的處理上，過(guò)直者應(yīng)該要增加生理彎曲，后彎的體勢(shì)是適合他們的，但是有的老師在還沒(méi)回到中立位的狀態(tài)下就要求后彎，而后彎幅度越大越好，這是十分錯(cuò)誤的，這樣做很容易讓他們的腰椎后折而不是彎曲，可容易加大運(yùn)動(dòng)傷害，讓腰椎問(wèn)題更加嚴(yán)重。

調(diào)整階段應(yīng)該從緩慢的后彎動(dòng)作開(kāi)始，例如不能一下子就做眼鏡蛇式，而應(yīng)該學(xué)習(xí)獅身人面式，找到彎曲的感覺(jué)后才一步步加大，并且在過(guò)程中應(yīng)該有老師加以引導(dǎo)，大多數(shù)的人都有競(jìng)爭(zhēng)思想，想把幅度做大，卻沒(méi)有停止的概念，這樣容易傷身。

眼鏡蛇式

獅身人面式

而腰塌者則要加強(qiáng)鍛煉腹部核心運(yùn)動(dòng)，若是卷腹做不標(biāo)準(zhǔn)則要用平板支撐這樣能夠鍛煉全身肌肉的體勢(shì)來(lái)達(dá)到效果。腰塌者盡量少做后彎的動(dòng)作，若要做幅度最好放小。腰塌者也要時(shí)刻挺直腰背部，不讓胸椎后拱，免得錯(cuò)誤的脊椎姿勢(shì)進(jìn)一步惡化。

鍛煉全身的平板支撐

而這兩種問(wèn)題者大多脊椎都很僵硬，或是不能上拱或是不能下塌，而我在學(xué)習(xí)過(guò)程中，有一個(gè)動(dòng)作極其適合僵硬者，便是肚皮舞中的波浪。

波浪教程

不得不說(shuō)肚皮舞相較瑜伽更強(qiáng)調(diào)柔軟，對(duì)于女性更是有益處。剛剛開(kāi)始，初學(xué)者可以雙手推墻做，找到一股對(duì)抗力幫助你更好的完成。

波浪動(dòng)作每次做三組，一組20個(gè)。剛剛開(kāi)始時(shí)你的幅度不大，身體難受，都是正常現(xiàn)象，訓(xùn)練一個(gè)月后就會(huì)明顯改善僵硬，身體柔韌起來(lái)，固十分推薦它。完成版很酷炫，（找不到圖了，只能找到韓舞的圖，不過(guò)效果也差不多。）

待續(xù)……