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在瑪里琪C這第三個變化式中，腿和骨盆為根基與瑪里琪A相同，但不是用同方向的手臂綁住彎曲的腿，而是用相反方向的手臂去綁。給這個體位增添了旋轉的元素，就有了按摩下腹器官的額外效果。這個體位(asana)同樣對整個脊椎有益處，因為這個旋轉加強其長度和柔韌性。這個捆綁動作限制了綁住這一邊肋腔的上提和肺部的擴張，通過這種方式，反方向的肋腔得到了更大的擴展以便完全吸氣。然而，在綁住之前不要往后傾斜和旋轉腰椎，否則會讓椎間盤承受太大的壓力。 1向下串聯(lián)體位(vinyasa down) (Vinyasa 1一6)做完這一系列動作進入下犬式。 2吸氣 (Vinyasa 7)從下犬式還原到棍杖式(Dandasana)，右腿彎曲，把腳放在右臂前面的墊子上，腳踝的外側和右髖關節(jié)的外側成一條直線。左腳向后勾曲，脊椎坐直。并準備捆綁。 3繼續(xù)吸氣 (Vinyasa 7)右手放在彎曲的右腿的外側。右腳尖稍微朝左腿方向內(nèi)轉。右臀可稍上提離開墊子，推動彎曲的右腿橫過身體中線至左側。 4繼續(xù)吸氣 (Vinyasa 7)把彎曲的右腿置于左側的正上方，并往右彎曲身體。左臂彎曲，由手肘帶動向前伸展越過彎曲的右腿，盡量往前伸展再彎曲，直至左腋窩觸到右大腿。 5繼續(xù)吸氣 (Vinyasa 7)轉動肩膀旋轉左臂，將它在手肘處彎曲并環(huán)繞著右脛骨用力往后送。你可能需要把右手放在旁邊的墊子上以幫助完成捆綁，但不要往后傾料或開始扭轉腰椎。保持往前坐，注視墊子前方。 6吸氣(五次呼吸) (Vinyasa 7 )保持根基朝前，并完成捆綁——左手抓住右手碗。坐在右腳和左腿上。右臂朝墊子前移動，并筆直地坐在骨盆上。以胸骨帶動旋轉胸椎，從右肩上方往右遠方凝視點(parsva dristi)處注視，完全深呼吸五次。 7-8-9呼氣-呼氣 呼氣，松開捆綁，身體還原到正中，把手放在墊子上，如瑪里琪A步驟7。(Vinyasa 8)右膝蓋緊壓右臂后側，向內(nèi)吸緊收束(bandha)，身軀向前傾斜，左腿上抬離開墊子。左腿折疊，注視墊子前方，把腿擺回穿過手臂，準備以Chatvari著地。 10半串聯(lián)體位(half vinyasa) (Vinyasa 9一11)半串聯(lián)體位至左側，重新還原到步驟2。從這時起重復接下來的步驟，左右方向互換。在完成左側的運動之后，向上串聯(lián)體位(Vinyasa 14 -18)至山式(Samasthitih)。 瑜伽百科大全 微信公眾號（掃碼或按住識別） |
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