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1向下串聯(lián)體位(vinyasa down) (Vinyasa 1一6)做完這一系列動作進(jìn)入下犬式。 2吸氣 (Vinyasa 7)從下犬式開始，腳趾下壓，膝蓋跪在墊子上，手肘放低至墊子上手指交叉，前臂形成一個三角形的底部。肩膀向前置于手的上面。前臂下壓肩關(guān)節(jié)上提?，F(xiàn)在，把頭輕輕地放在墊子上，雙手捧著后腦勺。 3呼氣 前臂和手肘用力下壓肩關(guān)節(jié)上提，伸直雙腿。你可能需要走動腳趾向面部靠近一點(diǎn)，從而正確地把臀部放在肩膀的正上方。收腹，并進(jìn)行收束控制。在這時，你的肩膀不能下塌，也不能在頭上施加任何重量。 4吸氣(二十五次呼吸) (Vinyasa 8 )腳趾朝面部走動一點(diǎn)，直至臀部超過肩膀直線。此時臀部收緊使雙腿保持平衡。繼續(xù)使用收束，往上拉膝蓋骨和大腿，前臂用力壓在墊子上，吸氣，雙腿往上懸浮在空中，當(dāng)它們垂直于地面時，腳趾翹起，下面的肋骨收縮，完全啟用收束。注視鼻尖凝視點(diǎn)(nasagrai dristi)，完全深呼吸二十五次。 5呼氣(五次呼吸) 在練習(xí)頭倒立式時，腿上舉的動作是用來發(fā)展收束控制的。呼氣，雙腿朝墊子方向放低，但在恰好雙腳往下接觸地面時，吸氣重新上抬雙腿至垂直位置。重復(fù)五次，然后呼氣，把腿放低在與地面平行的位置，保持這個姿勢五次完全呼吸。 6呼氣一吸氣 呼氣，慢慢地放低雙腿至地面上，曲膝。雙腳放平坐在腳跟上。松開雙手放在臀部的兩旁，上抬前額放在墊子上，這是姿兒式。保持這個姿勢呼吸兩分鐘。 7向上串聯(lián)體位 (Vinyasa 9-13)用嬰兒式休息兩分鐘之后，完成這一系列動作.以山式(Samasthitih)結(jié)束。 瑜伽百科大全 微信公眾號（掃碼或按住識別） |
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