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#清風(fēng)計劃##時髦運動精# 前幾天一個朋友感嘆說，自己外甥女才17歲，怎么脖子上都鼓出一點包，感覺像富貴包了。  現(xiàn)在孩子學(xué)習(xí)壓力大，很少運動，如果不注意坐姿，或者不進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，就很容易出現(xiàn)頸前移、圓肩等不良體態(tài)，也可能真得花樣年華長出“富貴包”了。 久坐辦公的人群也一樣，很多人都會出現(xiàn)圓肩頸、前移的不良體態(tài)。 我們知道出現(xiàn)這樣的體態(tài)不好看，其實，它還會危害我們的健康，嚴(yán)重時影響我們的正常生活。 一、圓肩會對身體帶來哪些影響？  圓肩，就說我們常說的含胸、含胸弓背。也就是我們的肩關(guān)節(jié)向前探，從側(cè)面看，肩部呈半圓形，因此叫圓肩。 不良的肩部姿勢是形成的圓肩主要原因，比如長期伏案工作，雙肩總是前傾，并出現(xiàn)背弓。還有坐姿不正，背塌下來，含胸，肩部不由自主向前傾，時間一長也會形成圓肩。  圓肩不光影響體態(tài)、氣質(zhì)，還會對身體造成危害。 圓肩的姿態(tài)會使脊椎處于不良的生理彎曲中，含胸會壓迫心臟，呼吸不暢，導(dǎo)致腹腔容量減少，影響消化功能。 二、頸前移會對身體帶來哪些影響？  頸前移（探頸）就是脖子探出去，這樣一來下巴就向前突出，整個面部不像正常人是向前，而是略微上仰了。它的問題出現(xiàn)在頸椎部位，因頸曲大于5cm，造成脖子向前探。 如果長期保持這樣的姿勢，會增大頸椎壓力，使頸部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，出現(xiàn)僵硬、供血不足，頸部疼痛等不適。嚴(yán)重時可能出現(xiàn)頭暈、頭痛，局部麻木等狀況。  形成的原因呢，主要是脖頸姿勢長期處于同一狀態(tài)，比如長時間看手機，長時間仰著脖子看電腦屏幕等。 小編我前一陣就因電腦屏幕高度不對，脖子僵硬、肩頸疼痛的感覺都不能正常辦公了，還好朋友推薦了一個電腦架，屏幕升起來，果然脖子舒服多了。 三、肩背不適會對生活帶來哪些影響？  我們久坐辦公，玩手機，閱讀、寫作等都會引發(fā)肩背不適，給我們的生活和工作帶來諸多不便，有時候可能連簡單的梳頭這樣的動作都完成不了。 一些生活中不注意的小動作、習(xí)慣也會引起肩背不適，比如，喜歡單肩背包，睡姿不對，坐姿不正確都會引發(fā)肩背疼痛。 四、如何在生活中避免肩頸不良形態(tài)，改善肩背慢痛？ 愛美的小仙女們注意避免長時間單肩背包，并在久坐之后，注意活動一下肩頸，做一些拉伸的動作，幫助伸展肩背部肌肉：胸大肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、三角肌后束等。  （一）肩頸小練習(xí)：  坐或者站立，站立時，雙腳分開與肩等寬，頭部最大限度地向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，感到胸鎖乳突肌、斜方肌有中等程度的牽拉感。右手食指、中指、拇指指尖扶住右側(cè)下巴將頭部向左側(cè)推動，保持5-10秒，換側(cè)練習(xí)。 并在生活中注意正確的姿勢： 1.保持正確的站姿。 站立時：側(cè)面耳朵、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，并垂直于地面，同時保持脊柱自然伸展。 背面：身體正中線左右兩側(cè)呈平衡狀態(tài)，重量平均分布于身體兩側(cè)。  注意： 1）頭部平直、肩部下沉。 2）脊柱生理彎曲正常。 3）腹部肌肉微微收緊。 4）膝蓋微屈。 5）雙腳分開與髖等寬，腳尖略微向外，腳跟和腳掌均勻承擔(dān)身體重量。 2. 保持正確的坐姿： 臀部往后靠緊貼椅背，減輕腰椎壓力。如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身彎曲而駝背。小腿和大腿不要小于90度，也可小腿往前伸減少膝蓋壓力。  注意： 背部挺直、肩部下沉，耳線和地面垂直。 改變了錯誤的習(xí)慣，每天下班后，休息間隙可以抽出5-10分鐘進(jìn)行一個瑜伽動作的練習(xí)。 今天和大家分享的動作——魚式。 魚式的練習(xí)可以幫助打開胸腔，促進(jìn)更好的呼吸，緩解肩頸部疼痛以及腰背部疼痛。 做法：  1）蓮花坐姿準(zhǔn)備。 2）呼氣，利用腹部的力量使身體向后平躺。雙手抓住雙腳，手肘落地。胸部向上抬起，頭頂百會穴落地。保持5個呼吸。 3）吸氣，起身回正。換側(cè)練習(xí)。 功效： ①伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉，幫助打開胸腔，放松甲狀腺，促進(jìn)更好的呼吸。 ②緩解腰背部以及肩頸部疼痛，強健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)。 ③緩解出血和發(fā)炎的痔瘡，改善體態(tài)，使骨盆區(qū)域更富彈性。 注意事項： ①初學(xué)者：如果全蓮花盤太吃力，可將雙腿向前伸展，做到簡易魚式即可。 ②臀部沉重、骶骨及尾骨不靈活者會不由地松開雙腿，可在腰部下方放置一塊毯子，減輕壓力。 ③啟動菱形肌，幫助更好的打開胸腔。 ④高血壓、偏頭痛及嚴(yán)重的腰部或者頸部損傷的人群不適宜練習(xí)此體式。 在這個動作中，你需要更多關(guān)注: 1、頸部壓力 魚式對于初學(xué)者來說很難?？梢詫⒁粭l厚實的毛毯卷起支撐在你的背部，確保你的頭可以舒適地放在地板上，你的喉嚨是柔軟的。 進(jìn)入體式后，一定不要扭動頸部，以免造成頸部損傷。 2、胸腔僵緊 在魚式的練習(xí)中，很多瑜伽初學(xué)者不會打開延展胸椎或者胸部太僵硬，就會限制體式的完成度，甚至導(dǎo)致頸椎或者是腰椎的代償。 ·借助雙手臂的支撐力量，雙肩向后展，肩胛骨相互靠攏向后向下，啟動菱形肌，幫助更好的打開胸腔。 3、腰椎擠壓 ·在魚式的練習(xí)中，如果腰椎有擠壓疼痛，可以將雙腿微屈，骨盆微微向后轉(zhuǎn)動，再伸直雙腿。此外，腹部核心也要有控制的收緊，幫助穩(wěn)定骨盆以及下腰背部。 如果這會兒覺得肩背困，脖子酸，回到文章前邊的小練習(xí)先伸展一下肩頸肌肉，調(diào)整一下坐姿，休息5-10分鐘，舒展身體，才能更好工作、生活哦！ 本周部分課件預(yù)覽 如果在練習(xí)中遇到問題，隨時留言，我會很快回復(fù)滴~~~ |
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