今天的知識(shí)點(diǎn)難度為：★★★

練瑜伽，練得再多也不如練得精，精也就是我們常常說(shuō)的“正位”，但是你真的在練習(xí)中做到了正位嗎？

我們來(lái)做個(gè)練習(xí)看看！

簡(jiǎn)易坐于墊面，當(dāng)你處于最舒服的自然坐姿時(shí)，就能直觀(guān)的看到你的肩頸和坐姿作為基礎(chǔ)時(shí)，是否是正確的了。所以下圖中，很明顯的看出，肩頸是不在同一條水平線(xiàn)上，且腰椎向后推，所以就會(huì)造成頸椎向前推移。

當(dāng)腰椎向后推，勢(shì)必會(huì)給頸椎帶來(lái)一定的壓力，這時(shí)我們就需要借用外力，也就是人為的幫助去改善肩頸的壓力。用一只手推動(dòng)腰椎向前向上移動(dòng)，另一只手放在鎖骨的中心點(diǎn)，推動(dòng)鎖骨向后移動(dòng)。

當(dāng)經(jīng)過(guò)外力的調(diào)整后，頸椎、肩膀與腰椎就到達(dá)趨于垂直的正確的位置了。所以這就需要練習(xí)者在平時(shí)養(yǎng)成正位的覺(jué)知，去保持良好的坐姿與站姿了。

今天，瑜小編再給各位伽人兩個(gè)動(dòng)作，幫助練習(xí)者緩解肩頸壓力，遠(yuǎn)離肩頸背的疾?。煌瑫r(shí)，也一起來(lái)看看你常做的體式做對(duì)了沒(méi)有吧~

坐于墊面，雙腿伸直向前，上半身保持平直，讓尾椎向前向上，鎖骨向后，使肩頸來(lái)到同一條直線(xiàn)上，注意保持該位置筆直的向上；然后雙手向前伸展，抓住任何能夠到達(dá)的位置。

當(dāng)脊柱和頸椎正位時(shí)，雙手只能抓到膝蓋是沒(méi)有關(guān)系的，因?yàn)樽钇鸫a身體是處在一個(gè)正確的姿勢(shì)中；所以不要為了能抓到腳掌，而讓身體處在一個(gè)被擠壓的狀態(tài)中。

然后隨著每次吸氣向上延展，呼氣雙手慢慢向前，以髖為軸逐漸前屈，注意保持脊柱頸椎和頭部的中位，頸部和頭部是跟著雙手一起向前向下的，不要仰頭擠壓頸部，也不要拱背急于達(dá)到深度的前屈。

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳打開(kāi)與髖同寬且腳尖指向正前方；屈雙膝腳后跟靠近臀部且小腿垂直于地面；呼氣抬髖部向上，腳掌和和雙臂雙手向下推動(dòng)地面，胸腔向上，雙手在身體下方合十。注意一定要延展頸部后側(cè)，不要擠壓頸部，要讓向上的胸腔去尋找下巴，而不是下巴找向胸腔。 

橋式是一個(gè)典型的開(kāi)肩體式，對(duì)于肩頸疼痛的改善這有很好的作用，但是你確定你的橋式真的做對(duì)了嗎？

我們時(shí)常說(shuō)的開(kāi)肩，是讓肩膀和胸腔向前向上打開(kāi)，但是注意在打開(kāi)的同時(shí)很多人都會(huì)忽略到背后肩胛骨的情況，有一半的人在開(kāi)肩時(shí)都會(huì)擠壓肩胛骨，這是錯(cuò)誤的。

正確的方式是雙手身后合掌讓胸腔和肩膀向前向上打開(kāi)的時(shí)候，背后的肩胛骨是向兩側(cè)展開(kāi)的，不是相互靠近且擠壓的，所以肩胛骨需要和來(lái)自前面的力形成拮抗，這樣的開(kāi)肩練習(xí)才是正確有效的。