幾乎每個(gè)人都有過腳扭傷的經(jīng)歷，或者知道踝關(guān)節(jié)扭傷是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷類型之一。當(dāng)踝關(guān)節(jié)的韌帶在活動(dòng)中被過度拉伸時(shí)，就容易發(fā)生腳扭傷，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致扭傷的韌帶出現(xiàn)部分或完全的斷裂癥狀。

踝關(guān)節(jié)扭傷的定義：由于扭傷導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的完整性發(fā)生了改變的疾病。

扭傷后分為如下類型：

1、外側(cè)扭傷，踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)外側(cè)韌帶損傷，常見韌帶為距腓前韌帶和跟腓韌帶；

2、脛腓聯(lián)合韌帶拉傷，高踝扭傷和前脛腓韌帶拉傷。是指在踝關(guān)節(jié)水平脛腓骨間的韌帶損傷，內(nèi)側(cè)三角韌帶損傷。

損傷程度的三級(jí)劃分

Ⅰ度：最常見的損傷，治療和康復(fù)最為簡(jiǎn)單。只是韌帶受到牽拉和顯微鏡下?lián)p傷，沒有關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

Ⅱ度：韌帶部分撕裂，明顯損傷，但無明顯不穩(wěn)。

Ⅲ度：最嚴(yán)重，韌帶全部斷裂，關(guān)節(jié)明顯不穩(wěn)。

流行病學(xué)和人口統(tǒng)計(jì)學(xué)

1、大約每天一萬人中一個(gè)人踝扭傷；

2、10—15%的運(yùn)動(dòng)相關(guān)踝扭傷為外側(cè)扭傷；

3、大約65%的踝扭傷為距腓前韌帶拉傷；

4、脛腓聯(lián)合韌帶損傷為10%；

5、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷占5—10%；

6、踝扭傷大多數(shù)發(fā)生于小于35歲的人群，尤其是15—19歲人群。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，大多數(shù)腳的踝扭傷發(fā)生在包括跑步、彈跳活動(dòng)或行走的運(yùn)動(dòng)賽事期間。

踝關(guān)節(jié)扭傷的最初癥狀

1、踝關(guān)節(jié)周圍疼痛和壓痛

2、腫脹

3、瘀血

4、行走或站立困難

5、踝關(guān)節(jié)靈活度降低

談及此，我們回顧一下，踝關(guān)節(jié)扭傷的緊急保護(hù)治療，也即廣泛應(yīng)用的被稱之為RICE的急救技術(shù)（POLICE原則）：

休 息

扭傷發(fā)生后即刻控制活動(dòng)，并對(duì)受傷部位做出保護(hù)。如果扭傷比較嚴(yán)重，可以活動(dòng)時(shí)借助拐杖或輪椅，必要時(shí)可以制作夾板固定踝關(guān)節(jié)。

冰 敷

將冰袋或一包冷凍的物品（如一袋玉米）應(yīng)用于受傷部位，寒冷的溫度會(huì)減少受傷部位的腫脹和疼痛程度，這個(gè)過程最好在受傷的早期完成。在第一個(gè)48小時(shí)之內(nèi)，每天3次將冰敷于受傷區(qū)域20分鐘。

加壓包扎

通過使用繃帶包扎受傷部位，這對(duì)于減少受傷區(qū)域的腫脹有一定幫助。但應(yīng)該注意包扎的貼合，確保它不會(huì)太緊，壓力過大這可能會(huì)導(dǎo)致肢體麻木，出現(xiàn)刺痛或增加疼痛感。

抬高患肢

盡可能的保持平躺姿勢(shì)，將受傷的踝關(guān)節(jié)保持在心臟上方的水平高度，這種體位將有助于減少受傷部位的腫脹程度。

上述的這種組合治療方式有助于減少在扭傷發(fā)生初期的疼痛和腫脹，部分醫(yī)生認(rèn)為RICE原則的“休息”部分時(shí)間過長(zhǎng)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和功能活動(dòng)范圍受到一定損失，因此主張主張使用POLICE原則，這個(gè)縮寫主要增加的內(nèi)容是早期在一定負(fù)荷程度下的活動(dòng)鍛煉。

P（protection）指的是對(duì)損傷發(fā)生后的踝關(guān)節(jié)的固定性保護(hù)，O（optimal）指的是保持最佳的負(fù)荷狀態(tài)幫助活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，避免長(zhǎng)期關(guān)節(jié)固定導(dǎo)致的功能影響。

當(dāng)扭傷的嚴(yán)重程度較劇烈時(shí)，可能需要在一段時(shí)間內(nèi)依靠拐杖才能協(xié)助行走。通過拐杖的應(yīng)用，將能夠減少扭傷的腳踝負(fù)載的重量，這將使得腳踝韌帶得到一定程度的休息減壓，幫助促進(jìn)其愈合，也將減少受影響的關(guān)節(jié)行走時(shí)所經(jīng)歷的疼痛。

得到醫(yī)生允許后，應(yīng)該開始漸進(jìn)式的鍛煉活動(dòng)，幫助提高腳踝的力量和運(yùn)動(dòng)能力?；驹瓌t是初始鍛煉時(shí)不在踝關(guān)節(jié)施加任何額外重量，隨著時(shí)間的推移，練習(xí)的過程中可以慢慢增加挑戰(zhàn)難度。

踝關(guān)節(jié)扭傷后的標(biāo)準(zhǔn)鍛煉計(jì)劃

關(guān)節(jié)活動(dòng)度的鍛煉

溫和的練習(xí)有助于改善踝關(guān)節(jié)的僵硬感。通常在踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生后，關(guān)節(jié)由于缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)變得不靈活，而恢復(fù)愈合的過程中注意改善踝關(guān)節(jié)的靈活度，對(duì)于將來可能要發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷，也會(huì)降低其發(fā)生概率或嚴(yán)重程度。

肌肉等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)

此種運(yùn)動(dòng)是對(duì)踝關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉力量的鍛煉，且不需要移動(dòng)踝關(guān)節(jié)做抵抗性行為，這比較適合于在康復(fù)的早期過程中進(jìn)行。

阻力練習(xí)

阻力練習(xí)是通過在踝關(guān)節(jié)移動(dòng)的反方向上借助阻力而達(dá)到訓(xùn)練目的，這種鍛煉，能夠增強(qiáng)腳踝周圍的肌肉力量，從而為關(guān)節(jié)提足夠強(qiáng)度的支持。

按照以上所述方案，經(jīng)過一定時(shí)間之后，受傷的腳踝一般都會(huì)達(dá)到比較滿意的康復(fù)狀態(tài)，其活動(dòng)能力也將恢復(fù)到受傷之前的狀態(tài)。

搖擺板鍛煉打破扭傷魔咒

除了瑜伽的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之外，搖擺板（平衡板）也是一個(gè)很好的工具，尤其對(duì)于踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)（圍繞關(guān)節(jié)的損傷的韌帶），因?yàn)楫?dāng)韌帶損傷發(fā)生時(shí)，首當(dāng)其沖的便是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性受到破壞。

搖擺板的主要作用和目的

改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍

我們已經(jīng)知道，受傷的腳踝往往會(huì)變得僵硬而靈活度降低，這也會(huì)增加二次傷害發(fā)生的概率。而搖擺板會(huì)使得腳踝得到鍛煉，提高移動(dòng)動(dòng)作的靈活性，幫助保持踝關(guān)節(jié)的靈活度。

要知道，踝運(yùn)動(dòng)不僅是上下運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，其活動(dòng)能力還包括側(cè)向運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，而搖擺板可以幫助踝關(guān)節(jié)在上、下、左、右的旋轉(zhuǎn)中都得到鍛煉。

改善關(guān)節(jié)的的力量強(qiáng)度

在踝關(guān)節(jié)受傷之后，圍繞踝關(guān)節(jié)或相關(guān)的肌肉功能都在一定程度上得到減退。這可能會(huì)導(dǎo)致慢性的踝關(guān)節(jié)疼痛癥狀出現(xiàn)，并且誘發(fā)踝關(guān)節(jié)損傷的二次發(fā)生。

簡(jiǎn)單的諸如移動(dòng)能力（踝關(guān)節(jié)的上下運(yùn)動(dòng)）不一定需要用到圍繞關(guān)節(jié)的所有不同的肌肉和肌腱，但搖擺板可以協(xié)調(diào)更多的關(guān)節(jié)和組織參與到運(yùn)動(dòng)中。

改善本體感受

本體感受是身體向大腦提供反饋的能力。當(dāng)腳踝受傷后，關(guān)節(jié)的本體感受可能存在一定程度的損壞，導(dǎo)致控制腳踝運(yùn)動(dòng)的能力出現(xiàn)問題。平衡板可以幫助“重新訓(xùn)練”踝關(guān)節(jié)，與身體重新“適配”。

具有良好的本體感覺能力的踝關(guān)節(jié)能夠適應(yīng)一定的突然的，意想不到的突發(fā)角度，而不導(dǎo)致腳踝受傷。

大多數(shù)腳踝的扭傷通過簡(jiǎn)單的治療步驟，都能很快恢復(fù)，但如果恢復(fù)的并不順利，可以考慮使用搖擺板幫助踝關(guān)節(jié)的康復(fù)。

踝關(guān)節(jié)扭傷需要注意的是，韌帶的損傷未完全復(fù)原，這極可能為踝關(guān)節(jié)未來再次傷害的發(fā)生留下隱患。

總 結(jié)

踝關(guān)節(jié)的康復(fù)必須按照以下三個(gè)過程進(jìn)行，這是和組織愈合的過程對(duì)應(yīng)的：

第一期：急性期，固定踝關(guān)節(jié)，控制炎癥，減輕水腫，保護(hù)踝關(guān)節(jié)防止再次發(fā)生損傷；

第二期：亞急性期，強(qiáng)調(diào)減輕疼痛，無痛的關(guān)節(jié)活動(dòng)ROM，有限的力量訓(xùn)練和本體感覺；

第三期：強(qiáng)調(diào)完全的關(guān)節(jié)ROM，完全的力量和本體感覺恢復(fù)。

也即是說，第一次腳踝扭傷后，發(fā)生第二次扭傷的概率明顯會(huì)增高，大約有三分之一的比例。因此，這點(diǎn)非常重要，扭傷腳踝的人需要采取良好的康復(fù)措施，以預(yù)防踝關(guān)節(jié)未來可能發(fā)生的進(jìn)一步傷害。

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