肌肉變大了，體脂下降了，然而皮膚松弛了，臉色不好了……喂喂，說好的“健身使人年輕”呢？

今天的內(nèi)容比較輕松易讀，不是頭疼的硬干貨，但是對(duì)健身效果或許有很大幫助，畢竟除了變大，我們也需要年輕和美貌呀！盒妹今天說的就是健身與抗氧化、抗衰老的問題。

本篇綱要：

• 氧化與抗氧化
• 自由基是不是小婊砸
• 運(yùn)動(dòng)如何影響自由基
• 這樣抗老更靠譜

氧化和抗氧化

嚴(yán)格來說，氧化和衰老是兩個(gè)概念，衰老是氧化的結(jié)果，但衰老是諸多因素共同造成的，氧化只是其一。不想老得快（盒妹認(rèn)為不存在所謂“凍齡”、“逆齡”，能延緩衰老就可以了），我們做做抗氧化的功課是很有必要的。

其實(shí)身體時(shí)刻都發(fā)生著氧化和抗氧化，當(dāng)兩者不平衡時(shí)，就發(fā)生氧化應(yīng)激，也就是氧化作用更強(qiáng)，這時(shí)大名鼎鼎的強(qiáng)氧化劑自由基就會(huì)攻擊體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)，甚至細(xì)胞核中的DNA，帶來病變和加速衰老。

氧化應(yīng)激反應(yīng)很常見，有生理作用也有病理作用，大到糖尿病小到脫發(fā)，都和它有關(guān)系。關(guān)于氧化應(yīng)激與疾病的研究很多，心腦血管疾病、代謝疾病、神經(jīng)退行性疾病、炎癥和感染，乃至腫瘤，全都是重大疾病。研究都證明氧化應(yīng)激在疾病中有重要作用，但也缺乏個(gè)性化和特異性的了解。總的來說，氧化應(yīng)激對(duì)健康的影響包括：

• 疲倦、全身無(wú)力

• 皮膚健康問題
• 肌肉損傷和關(guān)節(jié)痛
• 炎癥
• 免疫系統(tǒng)損傷，感染難以痊愈
• 胰島β細(xì)胞受損，胰島素抵抗
• 血管壁損傷
• DNA損傷

自由基是不是小婊砸？

氧化應(yīng)激的關(guān)鍵角色是自由基，在化妝品包裝和廣告上常見到它，你的女票和老媽都因它而買單，因?yàn)椴幌胨ダ涎?自由基真那么可怕嗎？

自由基是一種強(qiáng)氧化劑，一個(gè)孤單的原子，帶著一個(gè)不成對(duì)的電子，時(shí)刻想從別的原子或分子那里搶個(gè)電子來配對(duì)。自由基就像個(gè)危險(xiǎn)的單身漢，時(shí)刻準(zhǔn)備著搶別人家的媳婦兒，導(dǎo)致原本和睦的家庭（正常的原子功能）被破壞。

自由基的產(chǎn)生并不可怕，適量的自由基有積極作用，比如殺死了有害微生物。我們也不能瘋狂地清除體內(nèi)的自由基，那就是破壞了身體的自我保護(hù)機(jī)制。但是當(dāng)自由基過量存在時(shí)，除了清除有害細(xì)胞，它也開始對(duì)健康的細(xì)胞下手。

說完自由基氧化，再來看看抗氧化這條線。我們的身體很聰明，有自己的抗氧化系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)有兩種：

• 酶抗氧化系統(tǒng)，包括超氧化物歧化酶(SOD）、過氧化氫酶（CAT）、谷胱甘肽過氧化物酶(GSH-Px）等。
• 非酶抗氧化系統(tǒng)，包括麥角硫因、維生素C、維生素E、谷胱甘肽、褪黑素、α-硫辛酸、植物多酚、類胡蘿卜素、番茄紅素、微量元素（銅、鋅、硒等）。

*部分名字很生僻，不用管它們，后文會(huì)給（說）解（人）釋（話）

是否衰老和生病，就看氧化系統(tǒng) VS抗氧化系統(tǒng)誰(shuí)強(qiáng)誰(shuí)弱了，如果總是氧化更勝一籌，自由基長(zhǎng)期大量存在，不管你身材好不好，都有抗氧化的必要。那健身在消除自由基、抗氧化中起到什么作用呢？

運(yùn)動(dòng)如何影響自由基

先說幾個(gè)常見例子吧，有些健美運(yùn)動(dòng)員閉關(guān)備賽，再露面就變蒼老了，尤其是女性；還有一些本來愛健身的人，轉(zhuǎn)而愛上跑馬拉松之后，也變老了；更常見的是一些大體重者，在成功減肥后反而更憔悴，初顯老態(tài)。

為什么會(huì)這樣？確實(shí)有很多人通過運(yùn)動(dòng)改善了體型，變得年輕有活力，好處我們就不贅述了。但是，適度運(yùn)動(dòng)使人年輕，過度運(yùn)動(dòng)令人衰老。盒妹要明確一下“適度”和“過度”，不是以具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來確定的，而是和個(gè)體的承受力相關(guān)的。

早在上世紀(jì)70年代就有研究證明，當(dāng)以50%最大攝氧量進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)1小時(shí)之后，呼出的氣體中脂質(zhì)過氧化物含量明顯增加，力竭運(yùn)動(dòng)后肝臟和肌肉中的自由基明顯增加。另外，當(dāng)我們劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體清除自由基的能力也會(huì)下降，不足以平衡自由基的產(chǎn)生。這些都證明了運(yùn)動(dòng)消除自由基是有前提的——適度。

那些不慎變老的健身愛好者或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)歷了過度運(yùn)動(dòng)帶來的氧化應(yīng)激，甚至是氧化損傷。健美備賽期的訓(xùn)練強(qiáng)度和心里壓力，肥胖者減掉大量體重所需的運(yùn)動(dòng)量，都是超越身體極限的；至于擼鐵的漢子變成跑馬的漢子，也是運(yùn)動(dòng)類型發(fā)生了改變——從抗阻力變成超量有氧。

總結(jié)一下，哪些運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生大量的自由基呢？（不是絕對(duì)，是可能性極大）

• 單日持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度高的耐力運(yùn)動(dòng)
• 以力竭性運(yùn)動(dòng)為模型的抗阻力運(yùn)動(dòng)
• 長(zhǎng)期在壓力狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)

也就是說，讓你長(zhǎng)期處于疲憊狀態(tài)并難以恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)，還伴隨著較大的精神壓力，對(duì)你來說都可能是過量的運(yùn)動(dòng)，是造成了大量自由基的運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)雖然也能促進(jìn)細(xì)胞更新，但加速衰老的作用更大。

這樣抗老更靠譜

那么我們要減少運(yùn)動(dòng)甚至不運(yùn)動(dòng)嗎？當(dāng)然不行，小小的自由基還不能給你這種懶惰的借口。除了運(yùn)動(dòng)，我們有太多加速氧化和衰老的不良習(xí)慣和環(huán)境因素：

• 吸煙：降低體內(nèi)抗氧化物，同時(shí)發(fā)生大量的脂質(zhì)過氧化反應(yīng)以及DNA氧化損傷
• 過量進(jìn)食：吃高熱量食物，總熱量超量時(shí)，食物在消化過程中增加氧化反應(yīng)
• 缺乏營(yíng)養(yǎng)：缺乏特定的營(yíng)養(yǎng)素，比如缺乏維生素E、缺硒等，就無(wú)法給身體提供維護(hù)氧化系統(tǒng)工作的環(huán)境
• 熬夜：增加大腦氧化損傷，心血管氧化損傷，增加壓力激素水平
• 紫外線照射：使皮膚組織氧自由基增加，加速皮膚老化
• 空氣污染：引起呼吸道氧化應(yīng)激反應(yīng)，如誘發(fā)哮喘，有針對(duì)交警的研究顯示，暴露在污染空氣中的交警氧化損傷程度更重
• 藍(lán)光輻射：加速皮膚、視網(wǎng)膜老化

如果你只是努力健身，忽略以上這些，那么健身對(duì)健康的好處（注意是健康，不是形體）可能會(huì)被大大抵消。不是人人必須抗氧化，但如果具備了上述不良習(xí)慣或處于不利環(huán)境中，就需要給自己提醒一下了。

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針對(duì)需要抗氧化人群的綜合建議：

1

防曬

男性少有防曬的習(xí)慣，但是強(qiáng)烈的紫外線可不管你的性別。長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)，包括開車，包括在冬天的晴天，都需要防曬。至于你是想打個(gè)傘呢，還是抹個(gè)防曬霜呢……至少戴個(gè)棒球帽和墨鏡是能做到的吧。

2

高質(zhì)量睡眠

讓上班族和996早睡覺、多睡覺，真的太難啦，如果睡眠時(shí)間有限，那么我們可以改善睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠時(shí)長(zhǎng)，這樣即使睡得不夠多，也可以質(zhì)量彌補(bǔ)。

3

戒煙、少喝酒

戒煙真的很難，如果實(shí)在戒不掉，那……請(qǐng)抽點(diǎn)好煙！另外多補(bǔ)充維生素和蛋白質(zhì)，因?yàn)槲鼰煏?huì)大量損耗這些營(yíng)養(yǎng)素，食物來源和好用的補(bǔ)劑看下面兩條。

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4

吃蔬果

前面說了抗氧化物質(zhì)都有什么，包括維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、原花青素，以及谷胱甘肽。一般來說深色植物都有豐富的抗氧化物，比如番茄、茄子（尤其是皮）、甜菜、西蘭花、藍(lán)莓、葡萄、獼猴桃（豐富的維生素C，含量遠(yuǎn)高于橙子），以及富含多酚的綠茶。

5

重點(diǎn)補(bǔ)劑

圈出幾個(gè)食物補(bǔ)充劑，不管是運(yùn)動(dòng)還是日常損耗，這些營(yíng)養(yǎng)素都有較大消耗量，如維生素C、維生素E、谷胱甘肽、蝦青素。VC和VE補(bǔ)劑比較便宜，谷胱甘肽特別優(yōu)秀，著重推薦，它可以保護(hù)內(nèi)臟，適合有飲酒習(xí)慣的人，另外和VC一樣美白皮膚，蝦青素則是不容易從食物中獲得的。

對(duì)大多數(shù)人來說，美是健身的根本出發(fā)點(diǎn)，大肌肉、好身材，要在有精神、皮膚健康、有活力這些基礎(chǔ)之上，才成為你的加分項(xiàng)哦！