如果你是個增肌困難戶，那么這篇文章教你如何一步步達(dá)到增肌目標(biāo)——本期Max討論話題。

前言

提到體重一詞，我們身邊的人總愛說這樣兩句話，第一句是“我喝涼水都會長胖”，第二句是“我怎么吃都吃不胖”。

排除病理性原因，這兩點都是毫無依據(jù)的，或者更直白點說，你胖一定是你吃胖的，只是你以為你只“喝了涼水”，因為人們愛忽略日常中一些零零散散的熱量攝入。但如果你瘦，尤其是肌肉量不足，那么這個原因就多了，如果你同樣是個“增肌困難戶”，發(fā)現(xiàn)不管我怎么鍛煉，我這個肌肉量一直不長，那么這篇文章，Max給大家分享——瘦人增肌的7個步驟，讓你更有效的增加身體肌肉量。

步驟一 攝入更多熱量

無論是增肌還是增重困難，最主要的原因就在于“沒有攝入足夠的卡路里”，很多人總是以為自己吃的挺多的了，但也只是“以為”，實際上對于很多健身新手而言，如果你吃的不夠，那么你會很難實現(xiàn)肌肉量的增長。

但卡路里也并非越多越好，2013年的一篇文章研究了熱量盈余程度對于增肌的影響。8個測試者，一組維持每天3000大卡熱量，一組每天3000+600大卡熱量，12周后，兩組測試者肌肉量增長水平幾乎相同，但后者多增長了5倍的身體脂肪。

因此，對于普通的健身愛好者而言，一個穩(wěn)妥的增加熱量的方法是，每日增加300-500大卡熱量，如正常飲食外，每天多吃一碗米飯，或者額外加3-4片切片面包，多吃4個雞蛋等，堅持一段時間看變化，再調(diào)整熱量是增是減。

步驟二 提高碳水比例

增加碳水化合物的比例，對于增肌的重要性表現(xiàn)在以下幾個方面：

01 提高糖原水平，提高身體的糖原水平，不光有利于力量訓(xùn)練中更好的水平發(fā)揮，也會讓你達(dá)到更好的訓(xùn)練恢復(fù)效果。

02 提高睪酮水平，一項研究發(fā)現(xiàn)，相比于30%的碳水?dāng)z入，更高的碳水?dāng)z入比例，睪酮素和皮質(zhì)醇比例會升高，而睪酮素有利于肌肉合成，皮質(zhì)醇不利于肌肉合成。

步驟三 漸進(jìn)超負(fù)荷原則

沒有進(jìn)步，增肌困難的另一個元兇，就是在訓(xùn)練中沒有遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則。

什么是漸進(jìn)超負(fù)荷？

漸進(jìn)性超負(fù)荷（Progressive overload）一個通俗的表達(dá)便是，隨著訓(xùn)練的深入，當(dāng)你對某一負(fù)荷的訓(xùn)練刺激適應(yīng)后，就必須適時，適量地增大負(fù)荷使之超過原有負(fù)荷，才能保證肌肉的繼續(xù)增長，下面這張圖表達(dá)十分恰當(dāng)。

步驟四 足夠的蛋白質(zhì)攝入

肌肉增長需要一定的蛋白質(zhì)，或者跟貼切講是氨基酸，如果把你的肌肉想象成“一座墻”，那么蛋白質(zhì)就是累積成墻的“磚塊”。

很多小伙伴抱怨不長肌肉，且自認(rèn)為自己吃的很多的，去回想一下，你一天中攝入的蛋白質(zhì)是否足夠，是不是每天僅僅是吃了很多的主食，菜類，但肉類和蛋類實際上并沒有攝入多少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，影響肌肉生長。

注意：蛋白質(zhì)攝入水平取決于你的訓(xùn)練水平！

1. 肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標(biāo)準(zhǔn)

   0.8g/kg

   。

2. 規(guī)律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平訓(xùn)練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥

   1.6g/kg

ps：雞蛋是非常方便實惠且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)獲取來源。

步驟五 減少有氧次數(shù)或頻率

毫無疑問，如果你的目標(biāo)是增重，增長肌肉，那么過多次數(shù)的有氧運動，會影響肌肉的合成速率，Max建議，瘦人的有氧次數(shù)一周控制在2次以內(nèi)就可以。另外，關(guān)于幾點常見的有氧運動的錯誤，可參考下面的這篇文章，鏈接如下：

增肌減脂時，有氧運動的3類常見錯誤，別讓有氧變成肌肉殺手

步驟六 足夠的睡眠

2018年比較新的一篇運動學(xué)論文：

《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.》

研究了“整晚不睡覺”對于15名年輕人的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一晚上的不睡眠，肌肉中的蛋白質(zhì)分解率開始提高，且脂肪的儲存率高于正常睡眠時間。這也就解釋了2010年的研究，兩周時間，缺覺的人群，不管減脂還是增肌效率，都要低于良好睡眠的一組。

且睡眠的缺乏，會嚴(yán)重影響睪酮素的分泌，一周內(nèi)超過2天少于5小時的睡眠，你的睪酮水平就會下降15%-20%，我們都知道肌肉的合成和生長，睪酮素起著至關(guān)重要的作用。

小結(jié)：晚睡會提高肌肉中蛋白質(zhì)的分解率，脂肪儲存率，并降低睪酮素分泌水平。

本文總結(jié)

對于需要增肌增重的瘦人而言，按重要性排序，請務(wù)必做好以下幾點：

第一 規(guī)律的力量訓(xùn)練，并遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，遠(yuǎn)離舒適區(qū)。

第二 睡眠，保證充足的休息和睡眠時間，才能確保肌肉的有效合成。

第三 蛋白質(zhì)，充足的蛋白質(zhì)是喂飽你肌肉的原料，新手0.8g/kg，老手≥1.6g/kg。

第四 控制有氧次數(shù)，每周有氧2次或以內(nèi)。

第五 卡路里，評估自己的熱量攝入，避免因熱量不足影響增肌。

第六 其他因素，如訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練方法等。