偏瘦體形的人剛開始接觸健身訓(xùn)練，基本上最大的煩惱就是如何增??？進(jìn)行增肌訓(xùn)練讓自己變得強(qiáng)壯起來(lái)，畢竟瘦瘦缺乏一定的安全感。

首先偏瘦的人要進(jìn)行增肌訓(xùn)練，你要先明白你為什么這么瘦，為何總是吃不長(zhǎng)肉？這個(gè)是你增肌需要突破的第一大點(diǎn)，之后是訓(xùn)練，偏瘦體形的人吃比練更重。

今天天我們從飲食和訓(xùn)練這兩點(diǎn)著手，讓你了解瘦人如何增肌，讓你飲食和訓(xùn)練大致有一個(gè)方向。

你為什么這么瘦？為何總是吃不長(zhǎng)肉？

1.新陳代謝快（天生易瘦體質(zhì)）

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)你新陳代謝要優(yōu)于常人，體內(nèi)的分解代謝大于合成代謝。

分解代謝就是你吃進(jìn)去的東西，碳水脂肪被分解的過(guò)程，合成代謝就是這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解后被身體重新利用的過(guò)程。

這類一般是天生的，來(lái)自于基因遺傳，如果家里父母也偏瘦，在家好吃好喝也沒胖過(guò)的話，基本上你就是屬于新陳代謝快的類型。

2.壓根就沒好好吃飯

這一點(diǎn)就是天天飲食不規(guī)律造成的，一天三餐下來(lái)基本上也就吃個(gè)兩餐左右，沒有好好對(duì)待吃飯，導(dǎo)致一天熱量攝入少，身體不長(zhǎng)肉啊。

3.腸道問題

如果是吸收不好，腸胃功能弱，有消化疾病的話，也會(huì)導(dǎo)致你很瘦。

一.瘦人飲飲食

嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)除去腸道問題的話，你只要好好的吃飯，有意識(shí)的攝入更多的熱量你肯定是會(huì)長(zhǎng)肉的，腸道問題也可以慢慢的改善。

1.首先我建議偏瘦體形的人，心里一定要想著對(duì)食物的渴望，先做好按時(shí)吃三餐的習(xí)慣，一天之內(nèi)三餐必須是按時(shí)要吃的。

可以隨身帶一些食物來(lái)對(duì)自己進(jìn)行補(bǔ)充，一定想著多攝入熱量。

2.如果有條件的話可以加餐，少食多餐，一天分為5-6餐去吃。

3.還有就是熬夜的問題，不要熬夜，不要給自己太大的壓力，按時(shí)作息，舒緩放松，這樣會(huì)對(duì)你消耗功能有著很好的改善。

4.腸道問題的話，建議積極配合醫(yī)生治療，均衡營(yíng)養(yǎng)素的攝入，蛋白質(zhì)碳水脂肪，配合一些好消化的食物，薯類粥類的食物。

在此基礎(chǔ)上偏瘦的人可以多吃一些高GI的食物，精致的谷物，甜食等，高升糖指數(shù)的碳水以及脂肪，目前不要去考慮什么水煮雞胸肉什么，可以考慮吃的“臟”一些。

低GI食物：GI值≤55

中GI食物：55＜GI值＜75

高GI食物：GI值≥75

最后再來(lái)說(shuō)一下不要為了增加熱量吃一些油炸等垃圾食品，選擇相對(duì)健康的營(yíng)養(yǎng)食物哦！

二.瘦人訓(xùn)練

在訓(xùn)練上針對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)有氧訓(xùn)練少做或者完全可以不做，以力量訓(xùn)練為主，瘦人訓(xùn)練的話力量訓(xùn)練的時(shí)間建議在45分鐘左右，不要太長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，不然會(huì)消耗太多的能量。

瘦人的訓(xùn)練肌群也是主要大肌群為主：胸，背，腿！

優(yōu)先去訓(xùn)練大肌群，這樣會(huì)讓你壯起來(lái)。

動(dòng)作以復(fù)合動(dòng)作為主，每個(gè)動(dòng)作兩到三組，總量與次數(shù)保持在5-8RM，或者是8-10RM。

復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以兼顧大肌群和小肌群，一次可以練到多塊肌肉。（深蹲，硬拉，臥推，推舉等）

可以嘗試5*5的訓(xùn)練法則，可以簡(jiǎn)單粗暴的增強(qiáng)你的力量也是很好的增肌訓(xùn)練。

如深蹲，每次做5RM的重量，做五組，組與組之間休息在30-90秒。

三.休息

前面也提到過(guò)休息對(duì)飲食的重要性，這里在強(qiáng)調(diào)一下，一定要好好的休息，這關(guān)乎你的肌肉的增長(zhǎng)，要知道肌肉是在休息的時(shí)候生長(zhǎng)的，不要去熬夜，保持7-8小時(shí)睡眠。

瘦人增肌前期可以一周三練，三個(gè)肌群分開隔天訓(xùn)練，保證肌群休息恢復(fù)。比如：周一胸，周三背，周五腿，這樣去安排。

瘦人重點(diǎn)在于飲食，飲食需要你每天去管控的，不在在訓(xùn)練日就吃的好點(diǎn)，不訓(xùn)練就隨便吃，這樣的話，你增肌是沒有效果的，保證每天飲食熱量充足的攝入。

所以說(shuō)偏瘦體形吃比練要重要！