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肌肉猛男硬碰硬 你可能多半要輸 但MAX有個辦法 教你一招，毫無壓力制服肌肉男 沒錯，在他寬闊的背上 貼一小張紙 就能制服他 針對這種情況 某國外網(wǎng)友就評論 “你看，這就是肌肉太多的壞處，尤其是為變大塊頭而增加的肌肉是毫無價值的，如果你無法利用和移動你的身體。肌肉太多則會抑制你的靈活性，速度和敏捷，這些大塊頭看起來太笨拙了，甚至連鞋帶都可能無法系上 ！” 那么肌肉過多真的是一種負(fù)擔(dān) 甚至是一種累贅嗎？ MAX覺得其實(shí)未必 因?yàn)樵斐缮鲜鰻顩r的主要原因還是 只訓(xùn)練不拉伸 因?yàn)楹芏嗉∪饽?/p> 在塊頭越變越大的過程中 往往忽視了拉伸 然后肌肉靈活性差，關(guān)節(jié)靈活性低 就會越來越“笨拙” 而在我們身體的關(guān)節(jié)中 肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的靈活性/柔韌性尤為重要 我們?nèi)梭w可以分為 冠狀面、矢狀面、橫斷面三個平面 也可以說是構(gòu)成了一個立體的空間 而在這個空間中 肩和髖則為之提供了靈活性 幫助身體完成伸展、內(nèi)旋和內(nèi)收等動作 因此，如果你的肩、髖關(guān)節(jié)的不好的話 很有可能身體的靈動性就會下降 比如說你的肩關(guān)節(jié) 很大程度上就決定了 你的手臂功能 而你的髖關(guān)節(jié)則會影響你的腿部功能 那么今天，MAX就和大家 主要先說一下關(guān)于髖關(guān)節(jié)的問題 訓(xùn)練時 常見的一些會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)問題的因素： 圓肩、背部肌群沒有參與動作 很多人在訓(xùn)練時候 都會出現(xiàn)各種各樣的體態(tài)問題 比如劃船時圓肩 （其實(shí)我們平時久坐也會造成肌肉緊張 很容易引起聳肩圓肩） 我們在做劃船時 手臂的發(fā)力會大于背部肌群發(fā)力 而在這種情況下 胸部或肩部肌肉就會被縮短 上斜方肌頻繁被刺激到 就會越來越發(fā)達(dá) 相對應(yīng)的 中下斜方和菱形肌會越來越萎縮
并且當(dāng)我們練胸的時候 也會身體前側(cè)肌肉緊張，肩關(guān)節(jié)前引 久而久之就會引起肩關(guān)節(jié)問題 并且，在各種肩關(guān)節(jié)有參與的動作中 比如臥推 肩上推舉等 如果肩關(guān)節(jié)不能很好的發(fā)起功能 那么胸椎頸椎就會代償發(fā)力從而造成受傷 同時肩關(guān)節(jié)靈活性不足 也會導(dǎo)致杠鈴深蹲時無法打開 肩膀把杠鈴放在正確的位置上 造成下蹲時身體前傾損傷腰椎
針對主要影響肩關(guān)節(jié)的上背部肌肉 主要的解決步驟是： 松解——拉長 ——強(qiáng)化
可以使用筋膜球或者筋膜槍 對胸肌、上斜方肌等緊張的肌肉 進(jìn)行松解 筋膜松解可以重新建立肌肉長度張力關(guān)系 減少肌肉的過度緊張和疼痛 提高我們的運(yùn)動效率 提高靈活度以及健康水平
拉伸能重新建立 肌肉長度張力關(guān)系 方法：懸吊帶肩關(guān)節(jié)拉伸 在肩關(guān)節(jié)打開的狀態(tài)保持10s*10次
通過肩胛骨的上提和下沉*20次 來達(dá)到激活肌肉的目的
此外，我們的髖關(guān)節(jié)如果出現(xiàn)問題的話 在杠鈴深蹲和硬拉等訓(xùn)練動作中 腰椎和膝蓋就會代償發(fā)力 從而造成腰痛膝蓋痛 由于篇幅原因 今天MAX就不展開講了 |
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