腹肌撕裂者l｜ -fujislz-

前蹲是個很不一樣的運動

在訓練了力量舉和后蹲多年后，我看到了我的力量訓練教練Brad Gillingham寫的一篇文章，敘述了他在非賽季進行很多前蹲訓練。閱讀后我也嘗試了前蹲訓練，結(jié)果是三天腿部、核心部位酸痛不堪。我愛那種極致的酸痛感，于是愛上了前蹲。

前蹲是一種非常好的練習，本文中，我將一步步的教會你怎么前蹲。

首先，讓我們來談談前蹲有哪些好處。前蹲的好處很多，主要如下：

靈活性

前蹲最大的好處之一就是提高關(guān)鍵關(guān)節(jié)靈活性：踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

通常人們認為提高關(guān)節(jié)靈活性的方法應該是每天拉伸，但實際上，想提高靈活性應該經(jīng)過一段時間的努力訓練，然后長期保持。

前蹲可以幫助提高靈活性，如果將前蹲訓練納入常規(guī)訓練計劃，則可以保持這種靈活性。

核心力量

前蹲的另一個好處是可以提高核心力量。

注意前蹲和后蹲一個很大的區(qū)別：后蹲對后側(cè)核心（如下背部或豎脊?。毫^大，而前蹲對前側(cè)核心的負荷較大。

前側(cè)核心通常比較弱，訓練較少，因此前蹲是一個很好的提高前側(cè)核心的方法。如果前側(cè)核心有問題，則前蹲是個很好的訓練方式。

股四頭肌力量

坦白來說，股四頭肌不好練。如果你的目標是一個又平又大的股四頭肌，那很多訓練方法都無法奏效。

前蹲在蹲的動作中，鉸鏈范圍是最小的方式：垂直的軀干 脛骨的角度= 股四頭肌占主導地位。如果你想要巨大的股四頭，直角的脛骨和挺直的腰背是必須的。

增力

無論最終目標是什么，前蹲是變壯的絕佳妙計。

無論你是團體運動員、力量舉選手、還是奧林匹克力量選手，增強臀大肌、股四頭肌、前側(cè)核心力量都不是壞事。如果靈活性不受限，那你可以做的更好。

奧林匹克舉重

最后，如果你想?yún)⒓訆W林匹克舉重，那就應該學習前蹲。前蹲是徹底蹲下去的基礎，如果沒法完全蹲下去，那么在最低極限位，要么每個拼盡全力蹲，要么就變成另外一種運動方式。

如上所述，前蹲有很多好處。那么接下來我們就談談怎么進行前蹲訓練

前蹲方法：準備

舉杠

• 雙手與肩同寬舉杠，如果靈活性有問題，手間距可以稍寬（靈活性問題我們會在下面詳細講）。

• 肘關(guān)節(jié)向下，雙足站穩(wěn)

• 雙手握距調(diào)整合適后，移動到杠下，手部和肘關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)向下，直指前方墻壁。

• 調(diào)整上身位置的同時，調(diào)整雙足距離，我的習慣是與髖同寬，站在杠的正下方。

頸部位置

調(diào)整好上身和雙足位置后，就要開始調(diào)整頭部和頸部的位置。必須提醒一點：前蹲非常不舒服，因此這種訓練在商業(yè)健身房非常少見。

杠的位置越貼近喉嚨位置越好。把杠放在喉嚨下端，微抬頸部（不要壓在氣管上）。

新手最大的一個問題就是在訓練前沒有調(diào)整好杠的位置，如果重量較輕，這個問題不大，但如果進行大負重訓練，初始位置就變得很重要。

抬起手肘

調(diào)整好杠起始位后，將肘部抬起。

很多人前蹲起始時肘部位置過低，隨著訓練進行，肘部的位置會越變越低。把肘關(guān)節(jié)抬高，盡可能的抬到正對墻面的位置。

深呼吸

• 舉杠前，深呼吸并憋住。

  這么做會讓整個身體中段感覺到壓力（而不僅僅是下背部繃緊）。我們會在下面繼續(xù)討論支撐位的問題，但深呼吸并憋住這種方法會讓身體全方位穩(wěn)定鎖住。

• 站起來，調(diào)整重量

• 接下來，我們要準備舉杠站起來。

• 為了穩(wěn)定的站起來，你需要用腳蹬地，同時伸膝。

注意：不要在蹬地的同時抬高背部，這種方法是錯的。

再次重申，前蹲熱身組不要做的馬馬虎虎，不然會養(yǎng)成壞習慣，給大負重訓練時造成問題。

1-2-3 步走

調(diào)整好杠的位置和重量后，就可以起杠開始蹲了。

注意一個宗旨：最短距離，最大做功。

這里介紹一種方法，一共三個步驟，實際上應該算一個步驟，重復三次：

假定右腿先向后移動，

1．起杠，右腿自然中等步距后撤

2．左腿調(diào)整位置

3．右腿調(diào)整位置

調(diào)整下腳步位置，重心放在中間。上面說的這種方法不但有效，也很有用。

關(guān)于步距的問題會在下文進行深入討論，但我比較傾向在與肩同寬或與髖同寬之間的位置。

腳尖方向

下一步是腳的方向。

與很多大負重后蹲相比，前蹲的站距較窄，因此不需要足尖過分向外。

最佳的足尖方向應當是站起時足、膝、髖一個方向。

此外，注意重心位置。舉重重心位置應該在腳的中間，如果做不到，就將身體稍稍后傾。

小總結(jié)

大負重深蹲難度較大，需要關(guān)注許多方面的細節(jié)問題，讓我們來復習下幾個要點：

• 深呼吸，收緊核心

• 不要弓背，盡量拉長脊柱

• 抬肘直指墻面

接下去，就讓我們開始蹲吧！

前蹲方法-蹲！

后坐屈膝

微微后坐，驅(qū)動前蹲。

注意，是“微微”，小幅度的后坐。髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時彎曲。如果沒有后坐這個動作，很多人會直直的向下落。

注意，這不是后蹲，所以如果后坐幅度過大，就會顯得很奇怪。

前蹲的目的是身體盡量保持直立，最大程度刺激前側(cè)核心和股四頭肌。

脊柱中立

深蹲時，全程保持脊柱中立位，下背部不要過伸，也不要弓起。

前蹲相比后蹲好處在于：前蹲不容易脊柱變位。如果起始位置正確，通常之后蹲的過程中脊柱位置也是正確的。

如果剛開始蹲不下去，前蹲也可以訓練髖關(guān)節(jié)靈活性和核心穩(wěn)定性。

前蹲深度

接下去討論一個老生常談的問題：到底應該蹲多深？

在舒適范圍內(nèi)蹲的越深越好，舒適范圍指的是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱的靈活活動范圍。

如果靈活性和穩(wěn)定性不足，蹲到最低位時通常腰椎會變位。也就是說蹲到最低位時脊柱彎曲，長此以往則可能造成下背部受損。我通常會建議新手緩慢下蹲，保持脊柱中立位。隨著靈活性和穩(wěn)定性的提高，蹲下深度會慢慢提高。

挺胸抬肘

當向心收縮（蹲下的過程）變成離心收縮（站起的過程），兩件事很可能發(fā)生：

1. 胸部塌下

2. 肘部塌下

我觀察了很多運動員和訓練者的后蹲姿勢，發(fā)現(xiàn)很多人都沒有在站起時保持挺胸姿勢。

如果提醒他們保持挺胸，那很可能又會變成腰椎過伸，肋骨下緣凸出的錯誤姿勢。這種姿態(tài)引起了一系列問題：核心不穩(wěn)定，下背部不穩(wěn)定，臀部和腘繩肌被拉長，整個生物力學受力模式改變。

所以我嘗試了另外一種方法：深蹲的時候，盡力抬肘。

如果提醒新手盡量抬肘，那么他們會自然挺胸，背部位置也會相對比較正確。但在做前蹲訓練時，這所有的一切都不再是問題：不用再考慮挺胸，下蹲的時候注意保持抬肘就夠了。

膝蓋向外

還有一個下蹲的常見問題就是膝蓋內(nèi)趴。

下半身力量訓練（深蹲、硬拉、弓步等）都需要保持足、膝、臀一條直線。

我知道有些力量舉選手會使用膝蓋碰撞的技術(shù)，但長此以往，他們的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都可能出現(xiàn)問題。這種姿勢對膝關(guān)節(jié)側(cè)面和髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)造成巨大的壓力，

如果想長期大重量深蹲，注意保持足、膝、臀的合適生理位置。對自己的身體悠著點！

動作完成

恭喜你，已經(jīng)成功站到最高位置，完成了一個深蹲動作。

注意最高位置的幾個要點：

• 如果輕重量多次數(shù)訓練，那么注意仍然調(diào)整到最佳起始位置，做下一個之前再次深呼吸。

• 如果是大重量訓練，那就需要組內(nèi)始終屏住呼吸。

• 屏住呼吸會讓腹腔壓力保持恒定，有助于舉起更大重量。

關(guān)于舒適度的一個提醒

在這里我想好好說一下關(guān)于舒適度的問題，之前沒好好討論。前蹲并不舒服，所以在大型商業(yè)健身房很少有人進行前蹲訓練，盡管這種訓練具有極高價值。在真正進行前蹲訓練前，把這篇文章好好讀一兩遍。如果磨練好前蹲技巧，我保證其他蹲法對你都不再是問題。

在結(jié)束這一部分的介紹前，我再給大家看個前蹲的動作視頻。至此，我們講完了所有前蹲的基本技巧，接下去來說說怎么最高效的在訓練中提高。

前蹲握法

每個人的身體結(jié)構(gòu)都有所不同。因此前蹲時，每個人的握法也會有所不同，可以根據(jù)自身需要和長期目標的變化而變化。

有些人腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)活動受限，那無論哪種握法都是可以的。如果是經(jīng)常舉鐵的大個子，那他們可能做不到奧林匹克最佳握法。

讓我們來看看幾種不同的握法：

傳統(tǒng)握法

傳統(tǒng)握法（也叫奧林匹克握法，或者正統(tǒng)握法），即手指環(huán)住杠的握法。這種握法的握距比肩略寬。緩步前行，將喉嚨慢慢貼近杠的位置，同時將手指和肘部旋轉(zhuǎn)向下，盡量指向墻壁。

然后盡量用所有手指握緊杠鈴。很多人剛開始可能只能用兩根手指握住杠。隨著手腕、手肘、肩膀靈活性增強，就可以用更多手指握住杠了。

傳統(tǒng)握法是我比較推薦的握法，因為這種握法可以最大程度控制杠鈴。如果想進行奧林匹克負重，那就必須使用這種握法了。

健美握法

健美握法和傳統(tǒng)握法有些不同。走向杠鈴，將杠放在喉嚨/頸部位置。然后抬起右臂放在身前，覆蓋在左肩上（覆在杠鈴上）。另外一邊也是這樣，把左臂抬起放在右肩上，并覆住杠鈴。

這樣握法的好處顯而易見：對上肢靈活性要求較低，幾乎每個人都能做到這種握法。

當然，這種握法也有一個短板：可控程度不高。雖然我覺得這種握法也可以接受，但最好還是使用傳統(tǒng)握法以逐漸提高靈活性，最終做到標準的傳統(tǒng)握法。

力量舉力士Brad Gillingham會同時使用這兩種握法交叉訓練，這是因為他的肌肉塊過大，使用傳統(tǒng)握法有一定困難。

助力帶握法

不能說助力帶握法比其他兩種握法差，這僅僅是一種不同的方法而已。

使用這種握法需要將助力帶緊緊纏繞在杠上。

除了手部位置，助力帶握法和傳統(tǒng)握法的動作方法一模一樣。

走上前將喉部靠近杠鈴，抓住助力帶較松的一端，在靈活度允許的情況下離杠越近越好。調(diào)整好位置，將杠放在喉嚨/頸部位置，手肘抬起指向墻面。

這種握法是去年我對Roy Hibbert進行訓練時使用的最多的。這種握法對腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)可能造成的損傷最小。

以上，我們已經(jīng)討論了前蹲的一些基本訓練法則和一些不同的握法，接下去，我們來談談不同的前蹲方法。

前蹲變式

標準前蹲雖然很好，但有時候我們也需要結(jié)合一些變式一起訓練，不同的變式會帶來不同的效果。

安全杠前蹲（SSB）

安全前蹲是在傳統(tǒng)杠鈴前蹲的基礎上保證舒適度的一種變式蹲法。

有一部分人無論如何都無法將杠鈴放在喉嚨/頸部位置，傳統(tǒng)前蹲的杠鈴的受力面積較小，造成壓強較大。安全杠前蹲（SSB）增大受力面積，從而減小單位壓強。

盡管這種蹲法并非最優(yōu)選擇，但至少也是一種不錯的解決方法。

這種蹲法還有一個好處，在不使用助力帶的情況下，上半身的受傷可能性最小。一些棒球或籃球運動員可以使用這種訓練方法，以保護他們的腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。

酒杯前蹲

酒杯前蹲因臭名昭著的教練Dan John而聞名，但這種蹲法的確能幫助很多人安全高效的進行前蹲。

前蹲最大的問題有兩個：負重（通?？崭芫陀?0kg/45磅）和關(guān)節(jié)靈活度。

使用酒杯前蹲時，負重不再是問題（最小負重為4kg/9磅），關(guān)節(jié)靈活度也不再是問題。

酒杯前蹲還有一個好處就是容易指導。即使同時指導15-20個訓練者，教練也可以在幾分鐘內(nèi)教會所有人正確姿勢。

酒杯前蹲還有一個很大的好處：在蹲到最低位時不會感覺難受。我經(jīng)常讓會員前蹲，手肘放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手肘去觸碰膝蓋，臀部向后。這種姿勢不僅可以提高髖關(guān)節(jié)靈活性，也可以在蹲到最低點時不感覺難受。

“心跳式”酒杯前蹲

酒杯前蹲的一種變式是“心跳式”酒杯前蹲。

如果酒杯前蹲感覺重物（壺鈴或啞鈴）碰到前側(cè)核心的觸感太硬，可以考慮使用這種變式。這種變式的起始姿勢和動作方法和普通酒杯前蹲是一樣的，只是在底部位置伸展肘關(guān)節(jié)，將重量遠離身體。

“心跳式”酒杯前蹲負重一般小于普通酒杯前蹲，但肢體感覺通常會更大更明顯。

壺鈴前蹲（兩個）

如果沒有杠鈴，或者就是喜歡壺鈴，就可以試試壺鈴前蹲這種方法。

這種蹲法和杠鈴前蹲的技術(shù)技巧是一樣的，最大的不同在于壺鈴的起始擺放位置。

將兩只壺鈴抓緊放在胸上，肘關(guān)節(jié)放在身體兩側(cè)作為支撐，雙手靠近，手指交叉相握來固定上半身。開始時這種姿勢可能有些難受，但習慣之后就好了。

單側(cè)偏移壺鈴前蹲

偏移壺鈴前蹲的好處在于兩邊力量不均衡，不對稱，核心負重較大。

比如用右手把一個壺鈴放在右肩上，身體會自然而然的向右傾斜。

為了抵抗重力作用，左側(cè)核心必須通過雙倍的努力給身體一個向左的力來保持平衡。這種作用力就是偏心壺鈴深蹲的最大好處：核心穩(wěn)定性。

我經(jīng)常把偏心壺鈴前蹲作為一個過渡訓練：先酒杯前蹲，然后偏移單側(cè)壺鈴前蹲，最后雙壺鈴前蹲或杠鈴前蹲變式。

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