在很多時(shí)候，我們減肥的動(dòng)力來(lái)源于自己的大肚腩，因?yàn)楦共渴侨菀锥逊e脂肪的部位，在我們身體其他部位還沒(méi)有明顯地變胖之時(shí)，大肚子就可能存在了，所以就會(huì)給我們提供一個(gè)需要減掉大肚子的信號(hào)來(lái)開(kāi)始我們的減肥之旅。當(dāng)然，要想把腹部脂肪減掉，就去制造熱量差來(lái)解決，方法就是以飲食的控制為前提來(lái)控制熱量的攝入，然后配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗。所以我們不僅僅要改變飲食結(jié)構(gòu)去減少熱量的攝入，還要主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)。

那么如上所述，要想把大肚子減掉，運(yùn)動(dòng)是其手段之一，然而如何去運(yùn)動(dòng)呢？我們知道規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是擴(kuò)大熱量消耗的有效手段。而腹部訓(xùn)練所針對(duì)的卻是腹部肌肉，對(duì)于減掉腹部脂肪來(lái)講作用甚微。

那么問(wèn)題就來(lái)了，是不是在控制飲食的前提下去有氧就可以了呢？答案是否定的，因?yàn)槲覀円牟粌H僅是讓自己瘦下來(lái)，因?yàn)閱渭兊厥菹聛?lái)并不能起到緊致腹部而達(dá)到腹部塑形或者是練出馬甲線的目的，所以，即使是腹部訓(xùn)練對(duì)于減脂來(lái)講沒(méi)有什么意義，但是卻是腹部塑形的重要手段。所以我們?cè)跍p脂過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該是：腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。

那么，從動(dòng)作上來(lái)看，練腹動(dòng)作有那么多種，怎么去選擇好呢？這就要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)去選擇，動(dòng)作多不代表完整，所選擇的運(yùn)動(dòng)需要對(duì)腹肌形成完整的刺激才可以。所以從腹肌結(jié)構(gòu)（下圖）來(lái)看，在動(dòng)作的選擇上，要對(duì)于腹橫肌、腹直肌以及腹斜肌都有所涉及。

所以，下面分享一組練腹動(dòng)作，在這組動(dòng)作中只包括4個(gè)動(dòng)作，但是這4個(gè)動(dòng)作卻可以對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐（雙側(cè)各15次）

平板支撐作為鍛煉核心肌群的有效動(dòng)作，可以有效地鍛煉核心肌群，同時(shí)起到鍛煉腹橫肌的作用，腹橫肌則會(huì)有效收緊腰圍起至收腰的作用，所以，在標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的基礎(chǔ)上，通過(guò)增加身體的不穩(wěn)定性來(lái)增加動(dòng)作的難度，從而使得我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中有效鍛煉核心。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙臂伸直手肘微屈，雙腿向后伸直
• 背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線
• 雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態(tài)后再依次伸直手臂還原

動(dòng)作二：屈膝兩頭起（15次）

我們知道，卷腹動(dòng)作可以有效鍛煉腹直肌上側(cè)，而反向卷腹則會(huì)有效鍛煉到腹直肌下側(cè)，所以把兩個(gè)動(dòng)作組合起來(lái)，可以在增加動(dòng)作難度的同時(shí)，有效鍛煉至整個(gè)腹直肌。對(duì)于女性朋友來(lái)講，加強(qiáng)對(duì)腹直肌鍛煉是練出馬甲線的有效手段。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 仰臥，雙臂向上打開(kāi)，背部貼緊地面，雙腿伸直，雙腳離地
• 腹肌發(fā)力向上卷起上半身，同時(shí)雙腿屈膝向前方抬起
• 雙臂隨著動(dòng)作向前移動(dòng)，去做抱腿的姿勢(shì)，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原
• 注意動(dòng)作過(guò)程中下背部不要離開(kāi)地面，還原過(guò)程中雙腳不要著地

動(dòng)作三：坐姿屈膝收腹+抬腿（15次）

在腹部塑形過(guò)程中，由于女性的生理原因，下腹部是比較難練的一個(gè)部位，因?yàn)樵诟共坑?xùn)練過(guò)程中需要加強(qiáng)對(duì)于腹直肌下側(cè)的鍛煉，這樣可以有效緊致小腹，起到平坦小腹的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿并伸直，雙腳離地，上半身向后傾，雙手位于身體后方支撐身體
• 腹部發(fā)力向前提膝收腹，同時(shí)上半身前移去擠壓腹部，頂點(diǎn)稍停后反方向還原
• 然后中，雙腿保持并攏伸直狀態(tài)向上向前方抬起，同時(shí)上半身上移
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作四：仰臥左右摸腳（雙側(cè)各15次）

在整個(gè)腹肌訓(xùn)練過(guò)程中，我們需要對(duì)于整個(gè)腹肌形成全面的刺激，以期讓腹肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，因此，我們?cè)趧?dòng)作的選擇上，除了對(duì)于腹橫肌與腹直肌的鍛煉以外，對(duì)于腹斜肌的鍛煉也不能忽視。在動(dòng)作上，體側(cè)屈與轉(zhuǎn)體類動(dòng)作主要針對(duì)于腹斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 雙臂位于身體兩側(cè)伸直，在些基礎(chǔ)上，向一側(cè)屈體，使得該側(cè)手去碰觸同側(cè)腳
• 頂點(diǎn)稍停以后再向另一側(cè)屈體

適當(dāng)?shù)責(zé)嵘硪院箝_(kāi)始動(dòng)作，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒，每次進(jìn)行3-4組，根據(jù)自己的節(jié)奏把總體時(shí)間控制在15分鐘左右，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。

注意事項(xiàng)：

• 本組動(dòng)作只是針對(duì)于腹部肌肉的訓(xùn)練，可以起到鍛煉腹肌對(duì)腹部塑形的作用，但是如果體脂率比較高，還是應(yīng)該以飲食與有氧運(yùn)動(dòng)為主來(lái)減脂，本組運(yùn)動(dòng)以輔助地形式進(jìn)行，具體方法為：飲食控制+本組訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。
• 動(dòng)作過(guò)程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，可以有效地提高運(yùn)動(dòng)效率。
• 腹肌與其他肌群一樣，都是在休息當(dāng)中生長(zhǎng)的，所以要給腹肌留出休息時(shí)間，每周鍛煉3-5次即可。
• 堅(jiān)持、堅(jiān)持再堅(jiān)持