過年將至，已經(jīng)放假的朋友和準備放假的朋友都準備好了嗎？在這個小年假一定不要讓自己長肉肉。所以，在飲食上，吃夠就行不要多吃，在運動上要堅持不要懈怠。同樣，能夠堅持運動，能夠把動作作為習(xí)慣，那么我們就會通過運動而改變，運動會讓我們更加自律，不管是在運動的堅持上，還是在飲食的控制上，還是在作息的規(guī)律上。

另外，堅持運動不但可以讓我們強身健體，更會讓我們擁有苗條身材。而對于我們的身體各個部位，我們或許最為關(guān)注我們的腹肌，擁有平坦不腹部，漂亮的馬甲線不僅穿衣好看，更是好身材的標志之一。

而想要擁有漂亮馬甲線，如果只是關(guān)注體脂在沒有運動的情況下讓腹肌露出來，那么這樣的腹肌也好馬甲線也好，不但沒有意義，線條感也不會漂亮。

所以，想要減肚子，擁有平坦腹部馬甲線，是一定要通過運動來達到目的。而在運動上，不管是前期的減脂階段（飲食+有氧運動+腹部訓(xùn)練）還是后期的塑形階段，腹部的訓(xùn)練一定要有，其目的是讓你在減脂后腹部緊致不松弛，也是讓不需要減脂的你把腹肌變厚。

基于此，下面來上一組針對性的腹部訓(xùn)練，只要每天抽出大概15分鐘左右的時間就可以，如果在體脂率夠低的情況下，堅持2個月左右效果就會很明顯，當(dāng)然體脂率比較高的話就需要配合飲食與有氧運動來減脂。

動作一：動態(tài)支撐12-20次

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏伸直，雙腳尖踩地，雙手與雙腳支撐身體，腰背部挺直，核心收緊

雙臂依次屈肘向下后再依次撐起身體

動作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動

動作二：仰臥摸膝12-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于雙腿上

腹部發(fā)力卷起上半身，雙臂隨著身體向上移動去碰觸膝蓋

頂點稍停后下放還原

動作三：平板支撐開合跳12-20次

俯身，身體處于標準平板支撐狀態(tài)為動作起始位置

上半身保持固定，收腹向兩側(cè)跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬

然后再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復(fù)

起跳時用腹肌的力量彈起身體

動作四：平板支撐30-60秒

俯身，雙臂屈肘，雙腿伸直并攏，雙肘與雙腳尖支撐身體

背部挺直，核心收緊，保持動作并均勻呼吸

動作五：登山跑30-60秒

俯身，雙臂位于肩部正下方，腰背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直

雙腿交替快速向前提膝收腹

保持動作連貫與上半身的穩(wěn)定

動作六：仰臥舉腿12-20次

仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部

下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置

身體有彈性地收縮伸展

動作七：仰臥左右摸腳12-20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地

下背部貼地，肩部離地，雙臂位于臀部兩側(cè)

腹部發(fā)力向兩側(cè)轉(zhuǎn)動作身體，手臂跟隨上半身地移動去碰觸同側(cè)腳跟

頂點稍停后轉(zhuǎn)回換邊

動作八：坐姿屈膝收腹12-20次

坐姿，雙腳離地，上半向稍停向后傾斜，下背部微弓

雙腿交替向前屈膝收腹，頂點稍停后還原換邊

注意全程腳跟不要著地

動作九：仰臥兩頭起12-20次

仰臥，雙腿伸直并攏，雙腳離地，上半身著地，雙臂上舉

腹部發(fā)力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地

雙臂跟隨動作向上舉盡量去接近雙腳，但不參與發(fā)力

頂點稍停后還原

動作過程中，用心感受腹部的發(fā)力，如果能力不夠不要過于追求次數(shù)，如果感覺比較輕松可以跳過動作間的休息。每次2-3組，隔天一次，動作間休息時間最好不要超過30秒。動作結(jié)束后拉伸放松。