第一，飲食！

大量攝入糖類食物，特別是高升糖食物，餐后血糖會(huì)快速升高。通常胰島素隨之分泌把血糖輸送進(jìn)細(xì)胞，轉(zhuǎn)化為能量或者以脂肪的形式儲(chǔ)存。

短期攝入過多糖類不存在問題，但是長(zhǎng)期大量進(jìn)食糖類，問題就來了。過多的血糖會(huì)引發(fā)大量胰島素分泌，細(xì)胞中儲(chǔ)存過多的脂肪，體積增大，開始拒絕接受更多的血糖。拒絕的方法就是減少細(xì)胞表面的胰島素受體，讓胰島素?zé)o法把血糖輸送進(jìn)細(xì)胞。血糖持續(xù)升高，胰島素在血糖刺激下過量分泌，然后多余的血糖隨尿液排出。

控制精致米面等高升糖食物是調(diào)理的關(guān)鍵，增加糙米、雜豆粗糧和肉、蛋、蔬菜。

細(xì)胞體積增大胰島素受體減少會(huì)產(chǎn)生明顯的胰島素抵抗，血糖狀況表現(xiàn)為空腹、餐后血糖都高。

第二，壓力！

每個(gè)人都會(huì)面對(duì)壓力。但是當(dāng)持續(xù)壓力緊張成為一種應(yīng)激傷害時(shí)，我們體內(nèi)的內(nèi)分泌系統(tǒng)就會(huì)對(duì)應(yīng)的調(diào)節(jié)來應(yīng)對(duì)這種傷害。這并不是內(nèi)分泌紊亂，而是持續(xù)應(yīng)激傷害導(dǎo)致的必然反應(yīng)。

你應(yīng)該聽說過應(yīng)激反應(yīng)，身體的一種保護(hù)性反應(yīng)，當(dāng)突然遇到危險(xiǎn)時(shí)，我們體內(nèi)腎上腺素，去甲腎上腺素，胰高糖素等升糖激素會(huì)分泌，抑制胰島素作用，短時(shí)間升高血糖。

如果壓力狀況持續(xù)存在，比如高負(fù)荷工作，比如長(zhǎng)期失眠或睡眠不足，比如快節(jié)奏生活，比如緊張的人際關(guān)系等都可以看作是壓力。那么此時(shí)身體會(huì)處于慢性應(yīng)激狀態(tài)。身體用來調(diào)節(jié)能量代謝，影響血糖血壓的典型激素糖皮質(zhì)激素會(huì)分泌增加，血糖升高。

糖皮質(zhì)激素特別是皮質(zhì)醇在早晨六點(diǎn)分泌最多，所以持續(xù)壓力應(yīng)激引發(fā)的血糖高典型表現(xiàn)是空腹血糖高！

由于皮質(zhì)醇在清晨八點(diǎn)以后會(huì)突然下降，如果你因?yàn)槠べ|(zhì)醇引發(fā)的空腹血糖高，又吃藥降糖的話，就可能發(fā)生低血糖狀況。所以，長(zhǎng)期應(yīng)激引起的單純性空腹血糖高可能不需要藥物降糖，需要你認(rèn)真反省錯(cuò)誤的生活方式，識(shí)別壓力狀況并想辦法改變，血糖自然穩(wěn)定。

第三，情緒！

情緒對(duì)血糖的影響超過以往的認(rèn)知。比如焦慮，懊悔，悲傷，失戀，失落等等負(fù)面情緒，都會(huì)引發(fā)身體對(duì)應(yīng)的激素調(diào)節(jié)。

負(fù)面情緒最容易引發(fā)的是兒茶酚胺分泌增多，血糖血壓心率都會(huì)受影響。當(dāng)負(fù)面情緒持續(xù)發(fā)生而被身體當(dāng)作慢性應(yīng)激傷害時(shí)，皮質(zhì)醇又要開始大量分泌了。

與壓力應(yīng)激類似的，負(fù)面情緒引起的血糖高典型表現(xiàn)也是空腹血糖高。你需要懂得情緒調(diào)節(jié)，學(xué)會(huì)與人傾訴，轉(zhuǎn)移注意力，或者，尋求親友陪伴和心理咨詢師幫助。我在前一篇文章中介紹了最新版美國(guó)糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，提出“焦慮”“抑郁”情緒會(huì)引發(fā)血糖高，由此引發(fā)的糖尿病需要心理醫(yī)生參與確診甚至轉(zhuǎn)診治療，這是首次在糖尿病診斷中要求考慮情緒影響，血糖超標(biāo)不再是確診糖尿病的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

第四，缺氧！

當(dāng)身體處于缺氧狀態(tài)時(shí)，能量轉(zhuǎn)化不足會(huì)導(dǎo)致身體通過升糖升壓等操作來滿足能量供應(yīng)。糖作為身體的主要能量來源，氧氣充足時(shí)，1單位的血糖可以轉(zhuǎn)化出19個(gè)單位的能量，而缺氧時(shí)血糖只能無氧酵解，1單位的血糖只能轉(zhuǎn)化出1單位的能量和1單位的乳酸，能量供應(yīng)的差距有19倍之多！身體會(huì)通過脂肪蛋白質(zhì)的糖異生作用生成更多的血糖。

你有考慮過缺氧嗎？很多人呼吸太淺，運(yùn)動(dòng)太少，久坐不動(dòng)。前半口氣還沒進(jìn)入肺，后半口氣已經(jīng)吐了出去，身體實(shí)際上長(zhǎng)期處于缺氧狀況。長(zhǎng)期伏案工作的白領(lǐng)更容易出現(xiàn)缺氧狀況。

另外，早上長(zhǎng)期賴床也會(huì)造成身體缺氧，賴床與深夜睡眠時(shí)的氧氣消耗并不相同，但是呼吸方式相同，缺氧將不可避免。

第五，肥胖！

之所以把肥胖寫在后面，是因?yàn)榉逝侄嗯c糖類食物攝入過多有關(guān)。糖類食物直接刺激胰島素分泌，胰島素是唯一導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存的物質(zhì)，被稱作胰島素的脂肪生成效應(yīng)。

只要控制糖類食物攝入特別是精致米面等高升糖食物，就可以逆轉(zhuǎn)肥胖的進(jìn)程。也可以因此改善血脂的代謝，從而減輕高血脂引起的胰島素抵抗作用。

肥胖，尤其是向心性肥胖會(huì)明顯抑制胰島素作用。

除了控制糖類食物攝入，限制熱量攝入總量之外，還有注意避免酗酒引發(fā)的熱量過剩，而且酗酒也是一種應(yīng)激傷害，還有注意皮質(zhì)醇分泌過剩引發(fā)的暴食導(dǎo)致的向心性肥胖。

杜絕反式脂肪酸的攝入，反式脂肪會(huì)嚴(yán)重延緩脂代謝速度，加重肝臟負(fù)擔(dān)并損傷血管，是造成血管彈性的獨(dú)立因素，你需要注意避免植物奶油、糕點(diǎn)、面膜、油炸食物、代可可脂等富含反式脂肪酸的食物。

Vista糖尿病調(diào)理五原則：第一，調(diào)節(jié)血脂

我曾經(jīng)在北京延慶的療養(yǎng)院幫助大量肥胖人群2型糖尿病患者，通過減肥降低血脂，血糖可以恢復(fù)正常。原因在于血脂高的狀態(tài)，身體利用血糖的效率大打折扣。要注意不要吃大量精致米面類食物，這種食物升糖過快降糖也快，然后過量的糖會(huì)轉(zhuǎn)化成膽固醇，這才是血脂高從而影響糖代謝最容易被忽視的原因！

脂肪是很多人擔(dān)心的，特別是糖尿病也容易造成脂代謝障礙，但是優(yōu)質(zhì)油脂的攝入必不可少，亞麻油、橄欖油、深海魚都是不錯(cuò)的選擇。

糖、脂肪、蛋白質(zhì)在提供熱量的時(shí)候，必須有維生素B的參與，才能夠充分被轉(zhuǎn)化利用。富含維生素B族的食物有瘦肉、麥芽、啤酒酵母等。

調(diào)節(jié)血脂避免使用他汀類降脂藥物，他汀雖是一線降脂藥，但是通過抑制血糖轉(zhuǎn)化為膽固醇的方式，會(huì)導(dǎo)致血液中滯留的血糖增加，會(huì)引起血糖升高。

第二，定時(shí)進(jìn)餐

糙米、雜豆、魚、肉、蔬菜都要均衡攝入。不要節(jié)食，吃低升糖指數(shù)的食物不用太考慮節(jié)食降糖，務(wù)必讓自己遠(yuǎn)離低血糖狀況。

低血糖是一種危險(xiǎn)狀況，會(huì)引發(fā)身體主動(dòng)升糖動(dòng)作：胰高糖素提升，肝糖原釋放血糖，用來平衡血糖水平，如果持續(xù)低血糖，腎上腺皮質(zhì)激素、胰高糖素分泌增加，脂肪蛋白質(zhì)通過糖異生作用轉(zhuǎn)化為血糖，同時(shí)抑制胰島素作用和胰島素分泌，大量游離脂肪酸進(jìn)入血液，為進(jìn)一步推高血糖做好原料準(zhǔn)備。

碳水化合物主要指我們經(jīng)常吃的米面類食物，由于米面類食物現(xiàn)在加工越來越精細(xì)，缺乏必要的膳食纖維和維生素，升糖過快，會(huì)刺激胰島素過度分泌。糖尿病要避免進(jìn)食精致的米面類主食，增加糙米、粗面、雜糧和豆類，可以很好的平穩(wěn)餐后血糖。雜豆和糙米因?yàn)楦缓w維素或者直接補(bǔ)充纖維素，可以讓糖和脂類緩慢吸收，不會(huì)出現(xiàn)血糖和血脂的過山車變化。

第三，篩查并消除應(yīng)激反應(yīng)

這一點(diǎn)至關(guān)重要！否則身體在應(yīng)激時(shí)急需血糖會(huì)大量釋放多種升糖激素來提升血糖同時(shí)抑制胰島素作用。導(dǎo)致應(yīng)激反應(yīng)的可能情況有：熬夜、高負(fù)荷工作、緊張、恐懼、壓力、負(fù)面情緒、飲食不規(guī)律、頻繁低血糖等，都會(huì)引發(fā)血糖升高。

壓力與情緒等應(yīng)激因素對(duì)血糖的影響比傳統(tǒng)的認(rèn)知要大的多！

飲食作息規(guī)律，避免觸發(fā)應(yīng)激傷害，注意休息和放松！很多人都不懂如何放松，即便睡覺也不能得到很好的休息，需要學(xué)習(xí)春山步療和自我放松訓(xùn)練。

春山步療： 餐后一小時(shí)緩慢走路，走路時(shí)腳跟先著地，腳掌貼地，然后五趾扒地，讓腳趾充分與路面接觸。通過刺激足底反射區(qū)，讓身體和情緒等到放松，步行時(shí)，呼吸方式為兩吸一呼。

第四，注意檢測(cè)血糖

這是血糖調(diào)控和觀測(cè)應(yīng)激的常用方法，空腹血糖高、血糖異常波動(dòng)都可能意味著應(yīng)激反應(yīng)的存在。同時(shí)又不要過于強(qiáng)調(diào)低血糖，要明白糖尿病人需要的血糖要高過一般人，只有消除了應(yīng)激反應(yīng)和其他原因?qū)е碌囊葝u素抵抗，血糖自然會(huì)回落。糖尿病切忌通過藥物胰島素過度降糖，妄圖將血糖一步調(diào)節(jié)到位，結(jié)果往往欲速不達(dá)。

如有的醫(yī)生建議節(jié)食，建議運(yùn)動(dòng)降糖，建議血糖嚴(yán)格控制，卻不懂防范低血糖風(fēng)險(xiǎn)，是非常危險(xiǎn)的做法。即使口袋放兩顆糖，也抵擋不了低血糖對(duì)身體的傷害，當(dāng)感覺低血糖，傷害已經(jīng)發(fā)生。糖尿病患者一定要警惕可能發(fā)生低血糖的情況，每一次低血糖都會(huì)觸發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，都會(huì)使下一次低血糖更容易出現(xiàn)，也會(huì)使血糖儲(chǔ)備變得更高。這就是為什么普通人血糖2.8以下才會(huì)低血糖，而糖尿病人血糖3.9就會(huì)低血糖，有的應(yīng)激反應(yīng)嚴(yán)重的人，甚至血糖降到5就會(huì)低血糖！

第五，堅(jiān)持腹式呼吸

足量的氧氣可以幫助身體實(shí)現(xiàn)正常代謝反應(yīng)，讓能量充足同時(shí)減少了對(duì)身體有害的代謝廢物。

現(xiàn)在更多的糖尿病患者并沒有三多一少的典型癥狀，卻普遍有疲乏無力等能量不足狀況，說明更多的是血糖代謝問題和能量利用問題。嚴(yán)格來說，缺氧也是一種應(yīng)激刺激因素，在緊張、壓力狀況下更容易出現(xiàn)機(jī)體缺氧，也會(huì)引起身體升高血糖，單純降糖可能會(huì)加重能量不足惡化病情。

初期，腹式呼吸不容易堅(jiān)持，可以每隔半小時(shí)起身活動(dòng)一下，做幾個(gè)深呼吸，也是不錯(cuò)的選擇。（順便提一下，本次美國(guó)新標(biāo)準(zhǔn)中，也建議每隔半小時(shí)活動(dòng)一下。不過該建議比我的指導(dǎo)原則晚了十年）

最后，糖尿病并不可怕，可怕的是，你錯(cuò)誤的生活習(xí)慣導(dǎo)致了身體對(duì)血糖的高需求，而你所用的藥物可能更進(jìn)一步加快了這種趨勢(shì)，如果你愿意停下來，聽一聽身體的聲音，反思一下自己的行為，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，血糖紊亂狀況很容易改變。