最近，有伽人留言咨詢說：做了很多開肩的練習，手臂還是抬不起來，而且肩胛骨上面的肌肉，用手輕輕一按就很痛，不知道是什么原因…

在回答這個問題前，讓我們先了解一下肩胛骨上面的肌群，到底有哪些。

在我們的肩胛骨上，包裹著四大肌肉，被稱為肩袖肌群，也被稱為“肩部四小龍”，它們分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌。

這些肌肉的肌腱將肱骨頭穩(wěn)定在肩胛盂上，對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動起著極其重要的作用。

（手臂上舉180度，60度依靠肩胛骨的轉(zhuǎn)動，120度依靠肱骨和肩關(guān)節(jié)）

而如果這組肌群出現(xiàn)問題，不僅會限制肩關(guān)節(jié)的活動范圍（尤其是肩胛骨的轉(zhuǎn)動），肩部打不開，手臂舉不起來，手臂力量使不上，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，容易晃等等問題，而且會導致上文中提到的肩胛岡下的岡下肌和小圓肌疼痛。

那么，瑜伽練習者，要如何解決這個問題呢？

如果出現(xiàn)疼痛并且持續(xù)1周以上，建議先停止使用手臂的所有瑜伽練習，檢查肩袖肌群是否出現(xiàn)撕裂的問題，如果肩袖肌群撕裂損傷，建議找專業(yè)的醫(yī)生或者康復老師做治療。

而如果出現(xiàn)疼痛，通過休息就有所緩解，肩袖肌群并未出現(xiàn)損傷的伽人，建議在開肩的練習前后，一定要做加強肩袖肌群的練習。

加強肩袖肌群的練習，不僅會讓開肩的練習更有效果，而且也會讓肩關(guān)節(jié)更加的穩(wěn)定，為后期所有需要肩部支撐的動作打下堅實的基礎(chǔ)，千萬不要忽視啦。

7個簡單的練習加強肩袖肌群

1-3、ATY字練習

• 俯臥于瑜伽墊上

• 前額放在一塊折疊的毛巾上

• 使頸部保持在中立的位置上

• 雙臂置于兩側(cè)，手掌朝下

• 整個身體形成“A”型

• 手和大拇指朝上指向天花板

• 肩胛收緊，并抬起雙臂，重復練習8-10次

• 雙手向兩側(cè)伸展

• 大拇指指向天花板

• 身體形成“T”型，肩胛收緊

• 抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢

• 重復練習8-10次
  

• 雙手向前45度，身體形成“Y”型

• 肩胛收緊，并抬起雙臂

• 恢復到剛開始的姿勢，重復練習8-10次

• 如果想增加強度

• ATY字練習，可以借助彈力帶完成

4、靠墻“W”字練習

• 靠墻山式站立，雙腳分開與髖同寬

• 雙手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下

• 注意手臂盡量的靠近墻壁

• 如果想增加強度，可以借助小啞鈴輔助

• 重復練習5-8組

5、彈力帶+肩部的外展練習

• 左腳在前，身體呈簡單的高弓步

• 左腳踩彈力帶，雙手拉伸展帶的兩端

• 呼氣，雙手側(cè)平舉，保持3-5個呼吸

• 還原，重復練習8-10次，換另一側(cè)

6、彈力帶+肩部的后伸練習

• 山式站立，前腳掌踩彈力帶
  

• 雙手握住彈力帶兩側(cè)

• 呼氣雙手向后伸展，保持3-5個呼吸

• 然后還原到身體的兩側(cè)

• 重復練習8-10次

7、彈力帶+肩部內(nèi)旋/外旋練習

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬

• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向后

• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間

• 右手臂內(nèi)旋向后伸展

• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶

• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘

• 然后還原，動態(tài)的抗組練習8-10組，換另一側(cè)