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在生活中，你有沒有遇到過這樣的情況： 發(fā)現(xiàn)會有長短腿的情況； 時常出現(xiàn)腰痛的癥狀； 兩條腿承擔的身體重量不一樣； 走路時候雙腳的角度不一樣； ... ... 所有的這些情況，其實都和我們的骨盆有著很大的關(guān)系。大多數(shù)的骨盆不正都是和生活中的不良習慣有很大關(guān)系，常翹二郎腿，站立的時候習慣一側(cè)支撐，鍛煉時不正確的發(fā)力等，都會影響到骨盆的形態(tài)。今天我們來詳細說說骨盆。 認識什么是骨盆骨盆，顧名思義，是人體中呈盆狀的骨架，是上半身和下半身的連接點。骨盆是由髖骨+骶骨+尾骨組成的，人因不同的年齡和性別，骨盆的形態(tài)略有區(qū)別。成年之前，髖骨是由髂骨、坐骨及恥骨由軟骨連結(jié)組成，成年后軟骨骨化，成為了一個整體，就是我們說的髖骨。女性骨盆寬而短，男性骨盆狹而長，成年后這樣的形態(tài)差異更是明顯。  從骨盆的結(jié)構(gòu)和位置，可以看出骨盆的兩個主要功能：承上啟下、保護盆內(nèi)器官。 承上啟下：往上看，骨盆是脊柱的地基，往下看，骨盆是下肢活動的基礎(chǔ)，骨盆承擔著上半身的重量，又把這重量均勻分布給兩條腿。 保護盆內(nèi)器官：骨盆承擔著很多重要的器官，比如子宮、膀胱、直腸，健康的骨盆可以很好的承托這些內(nèi)臟器官，可骨盆結(jié)構(gòu)異常，就會導致這些器官位置變化，甚至下垂，影響正常的功能。 自我檢測骨盆形態(tài)在分析位置的時候，我們常常會從三個面去看骨盆的形態(tài)：
從側(cè)面看，可以判斷骨盆前后傾的問題，從前面可以看到骨盆高低的問題，從上往下看，可以看到骨盆前后的問題。 由此，骨盆的正位一旦發(fā)生了變化，就會出現(xiàn)骨盆前傾、骨盆后傾、骨盆傾斜、骨盆旋轉(zhuǎn)等問題。除此之外，骨盆的老化、退化也是常見的骨盆問題。  那么如果在生活中判斷骨盆處于那種狀態(tài)下呢？今天和大家分享一些簡單的方法，進行骨盆形態(tài)的自我檢測。 ● 從側(cè)面觀察腰部及臀部的曲線弧度是否過大？ ● 平躺在地面上，看腰部是否懸空很多？ ● 身體完全貼靠在墻面上，腰后方和墻面有很大空間？ 如果是，那么很可能是骨盆前傾。 ● 觀察兩側(cè)腹股溝展開的角度，是否比較大？ ● 臀部是否扁平下垂、身體重心是否向后？ ● 平躺在地面上，看腰部是否和地面緊貼？ 如果是，那么很可能是骨盆后傾。 ● 生活中你有沒有高低肩、長短腿？ ● 身體站直，觀察手腕所在的位置，將兩側(cè)手腕的位置連成一條線，看是否在同一水平面？ 如果有長短腿、高低肩、手腕不在一水平面，可能就是骨盆一高一低引起的。 ● 仰臥在地面，放松雙腿雙腳，看看左右腳傾斜的角度是否一致？ 如果某一側(cè)角度過大，就存在骨盆傾斜。左腳的角度大骨盆左傾。右腳的角度大骨盆右傾。  判斷骨盆的形態(tài)，還有一種最常用的辦法，站在地面，畫出雙腳的位置。閉眼，原地踏步1分鐘，再觀察雙腳的位置。 如果腳掌前移，代表重心偏前，骨盆前傾。 如果腳掌后移，代表重心偏后，骨盆后傾。 如果偏向左側(cè)或右側(cè)，代表那一側(cè)的肌肉較發(fā)達。 其實，骨盆的不良形態(tài)不只上面提到的，行走坐臥中都會影響到骨盆，骨盆形態(tài)錯位的組合也多種多樣，每個人或多或少都會存在骨盆形態(tài)的問題。 如何預防骨盆形態(tài)問題骨盆形態(tài)很重要的一點，就是要將身體的重量均勻分布在左右兩側(cè)，這樣就可以減輕很多的骨盆問題。日常生活中，不要只用到一側(cè)發(fā)力，注意平衡和交換，是最簡單的保護骨盆的方式。 在日常行走坐臥中，有哪些需要特別注意的？ ● 坐姿要正確 大多數(shù)人都喜歡翹二郎腿，如果在不了解你的骨盆形態(tài)的情況下，翹二郎腿的時候骨盆是歪的，髖部受到擠壓，長期這樣的方式，就會導致骨盆不正、腰部酸痛。需要注意的是，翹二郎腿也是有方法的，今天我們不做詳細講述。為了保護好骨盆，盡量避免翹二郎腿，即使翹二郎腿時間也不宜過長，注意兩邊交換。正常的坐姿，需要保持背部的挺直，雙腿雙腳自然落地，不要讓整個身體靠在椅子上。  ● 站姿要平衡 雙腿支撐著我們身體的重量，在站立的時候，特別放松的狀態(tài)下，大多數(shù)人習慣用一條腿支撐重量，另一條腿放松。這樣的情況，骨盆是一邊高一邊低，一邊承力一邊放松。長期下去，骨盆的形態(tài)就會受到影響，還會帶來脊柱側(cè)彎等癥狀。如果已經(jīng)有這樣的問題，可以采用山式站立來調(diào)整，讓雙腿均勻支撐身體，激活雙腿的力量穩(wěn)定骨盆。  ● 穿鞋要注意 穿高跟鞋會讓人挺拔，雙腿也會修飾地更長。但是在穿著優(yōu)雅的高跟鞋的時候，身體的重心是往前的，為了穩(wěn)定身體，臀部就會自然往后翹，這就是為什么穿高跟鞋會顯翹臀的原因。這時候會引起骨盆前傾，同時也會增加下肢的承重負擔，長期下去會影響骨盆臟器特別是子宮的位置，影響生理期和受孕。穿高跟鞋的時候，要注意腹部內(nèi)收，保持骨盆的中正，每天穿的時間控制在1小時，高度不超過5厘米，即使為了美，也要注意健康。 除了上面說的這些之外，在睡姿的時候，不要選擇太硬或太軟的床，能夠在仰臥的時候保持身體的自然曲線即可，這時候不但可以給骨盆支撐，還能夠預防骨盆變形。 對于喜歡健身和產(chǎn)后的人來說，喜歡借助塑身衣來糾正骨盆，也需要控制穿戴的時間，避免捆綁過緊帶來其他的副作用。 合理且科學的練習，能夠幫助糾正骨盆的形態(tài)，還可以激活骨盆區(qū)域的肌群。下面我們針對常見的骨盆問題，來和大家分享如何進行針對性練習。  骨盆前傾● 表現(xiàn)： 骨盆前傾的人，最明顯的表現(xiàn)就是腰椎曲線過大，腹部無力。下肢大腿內(nèi)側(cè)向后伸展的力量大于大腿外側(cè)向后伸展的力量。 ● 方法： 建立臀部和下背部的力量，加強大腿外側(cè)向后伸展的力量。 ● 避免： 避免過多后彎的練習，前屈練習需要注意下背部和臀部的伸展。 ● 方案：  幻椅式 幻椅式 雙腳分開骨盆同寬，手臂上舉來到耳朵兩側(cè)； 屈髖屈膝，骨盆重心下沉，保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖； 腹部內(nèi)收，伸展背部，將注意力放在下背部和臀部； 手臂前后伸展可以幫助更好找到背部的覺知。  簡易側(cè)角式伸展 簡易側(cè)角式伸展 戰(zhàn)士二式準備，右膝彎曲，右小臂放在右大腿上，左手手臂延展過頭； 左手臂跟著呼吸畫圈，將注意力放在左大腿外側(cè)伸展向后，幫助建立大腿外側(cè)向后伸展的力量； 同時，也可以直接在戰(zhàn)士二式保持，也能夠加強大腿外側(cè)的力量。  靠墻下犬式 靠墻下犬式 四角板凳式準備，雙腳踩在墻跟； 呼氣，保證背部伸展的同時，讓骨盆向后向上，膝蓋不要伸直； 注意力放在大腿外側(cè)向后伸展，找到下背部的覺知，保持呼吸均勻。 骨盆后傾● 表現(xiàn)： 骨盆后傾的人，最明顯的表現(xiàn)就是腰曲丟失，腹部縮短，容易引起腰椎間盤突出。臀部扁平向下，大腿內(nèi)側(cè)向前無力松弛。 ● 方法： 建立臀部力量，加強大腿內(nèi)側(cè)向后伸展的力量。 ● 避免： 避免過度前屈練習，會造成腰椎后側(cè)超伸加劇，腰椎前側(cè)過度擠壓。 ● 方案：  單腿橋式 單腿橋式 仰臥準備，雙手放在臀部兩側(cè)，彎曲膝蓋，小腿和地面垂直； 呼氣，緩緩抬起臀部，伸展髖部前側(cè)； 臀部收緊，如果可以將另一條腿抬高，或者放在另一側(cè)大腿上。幫助建立臀部力量，提升臀線。  戰(zhàn)士一式扭轉(zhuǎn)祈禱式 戰(zhàn)士一式扭轉(zhuǎn)祈禱式 雙腿弓步高位起跑式準備，后側(cè)的腳可以立起也可以落下； 上半身伸展，雙后合十在胸口，呼氣，上半身向前向下緩慢扭轉(zhuǎn)，讓右手肘抵住左膝關(guān)節(jié)外側(cè)； 將注意力放在右大腿內(nèi)側(cè)，讓大腿內(nèi)側(cè)向后收緊，保持骨盆中正。 手推墻下犬式 手推墻下犬式 面對墻壁站立，雙手放在腰椎兩側(cè)，壓實墻面； 雙腿向后撤一大步，讓腿和地面垂直； 手推墻讓背部充分伸展，同時找到腰曲； 可以在大腿中間夾一塊瑜伽磚，找到大腿內(nèi)側(cè)向后側(cè)力量。 骨盆高低不均● 表現(xiàn)： 兩條腿承擔的力量不一樣。 ● 方法： 加強腿部力量，平衡雙腿支撐的重量。 ● 避免： 如果哪一側(cè)力量很強，就需要加強另一側(cè)的練習，而不要只練習強的那一邊。 ● 方案： 單腿站立扭轉(zhuǎn) 單腿站立扭轉(zhuǎn) 站立，抬起左腿，大小腿90度，左手扶左膝蓋想左側(cè)打開； 右手臂向右側(cè)伸展，眼睛看向右側(cè)； 保持身體穩(wěn)定，背部伸展，加強單腿支撐的力量。 單腿側(cè)抬腿 單腿側(cè)抬腿 站立，雙手扶髖，右側(cè)腿根基穩(wěn)定，讓左側(cè)向左側(cè)打開，慢落收回，換側(cè)重復； 高度根據(jù)自己身體能接受的范圍而定，盡可能讓骨盆穩(wěn)定，強化腿部力量。 單腿下蹲 單腿下蹲 單腿站立，緩慢彎曲膝蓋，將臀部向后向下沉； 始終讓身體保持在能接受的位置，同時讓腳的根基穩(wěn)定。幫助預防骨盆下沉，糾正高低骨盆問題； 覺得困難可以將支撐的腳踩在一個瑜伽磚上，抬高腿練習。 骨盆旋轉(zhuǎn)（傾斜）● 表現(xiàn)： 雙腿放松的時候，雙腳向外打開的角度不一。過度外旋或過度內(nèi)旋。 ● 方法： 平衡雙腿力量，如果一側(cè)過度外旋就需要激活大腿內(nèi)側(cè)向后的力量。 ● 避免： 如果已經(jīng)過度外旋，就需要避免在加重外旋的練習。 ● 方案： 三角伸展式 三角伸展式 雙腿分開適當?shù)木嚯x，右腳尖向外打開，手臂側(cè)平舉； 呼氣，讓右手向右側(cè)伸展，緩慢自然下垂，不要擠壓腰椎，讓右手自然來到右腿的位置，左手臂指向天空； 保持自然的呼吸，5次之后，換另一邊重復。 雙角式 雙角式 雙腿分開，手臂上舉； 隨著呼氣折疊髖部，上半身和手臂自然下落，直至雙手落在地面上； 保持背部的伸展，激活大腿內(nèi)側(cè)； 頭部自然落在地面上，或放在瑜伽磚上，保持下背部的伸展，兩側(cè)骨盆等高。 加強背部伸展式 加強背部伸展式 雙腿一前一后，后側(cè)右腳尖向外打開； 吸氣，手臂上舉，伸展脊柱； 呼氣，緩緩折疊身體向下，始終保持背部伸展； 讓上半身和地面平行，找到大腿內(nèi)側(cè)的力量，停留5次呼吸； 吸氣緩緩回正身體，換另一側(cè)重復。
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