顧中一，畢業(yè)于四川大學(xué)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè)，清華大學(xué)公共衛(wèi)生專業(yè)碩士，現(xiàn)為北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事，北京市營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

營養(yǎng)成分代表什么？

根據(jù)我國2011年頒布的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，我國于2013年1月1日起要求所有的預(yù)包裝食品（也就是說在上市前就有包裝的，街邊烤羊肉串、菜市場賣蔬菜這些不算）都應(yīng)當(dāng)有營養(yǎng)標(biāo)簽。營養(yǎng)標(biāo)簽上必然會(huì)有一個(gè)營養(yǎng)成分表，就是“4+1”項(xiàng)成分的含量，也就是四種核心營養(yǎng)素—蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉以及這種食物總的熱量，表的右側(cè)還會(huì)標(biāo)明NRV（營養(yǎng)素參考值）。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物被稱為三大產(chǎn)能物質(zhì)，我們?nèi)梭w每日全部熱量都來源于這三類物質(zhì)。除了提供能量外，蛋白質(zhì)可以組成人體的組織，滿足多種生理功能，因此是評價(jià)一種食物營養(yǎng)價(jià)值最重要的標(biāo)志物。比如牛奶和乳飲料蛋白質(zhì)含量分別在3%和1%左右，顯然乳飲料不如牛奶有營養(yǎng)。脂肪產(chǎn)生的熱量遠(yuǎn)高于其他二者，想要控制體重的人挑選食物時(shí)應(yīng)當(dāng)注意脂肪含量。比如有些水果干看上去很健康，但由于是用棕櫚油炸制的，所以脂肪含量會(huì)很高，成分表就會(huì)讓它現(xiàn)出原形。碳水化合物是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中最清潔的能量來源，代謝廢物就是二氧化碳和水，所以不會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生過多的負(fù)擔(dān)，但是由于吸收速度快，有糖尿病征兆的人需要注意。特別是飲料，碳水化合物比例往往是它所含精制糖的量，在5%以上都是比較高的了?？蓸窐?biāo)簽上寫著碳水化合物10.9%，也就是500ml的可樂含有多于50g精制糖，難怪把飲料當(dāng)水喝會(huì)發(fā)胖呢！

鈉主要是跟高血壓等心血管系統(tǒng)疾病有關(guān)，一項(xiàng)涉及24個(gè)社區(qū)人群的研究發(fā)現(xiàn)，將60至69歲老人的鈉攝入量控制在2300mg以下，收縮壓可以隨之下降9mmHg。而且有一部分人群本身就對鈉敏感，鈉攝入多了血壓就容易升高。因此，一般認(rèn)為全日鈉攝入量在1500至2300mg是比較合適的。預(yù)包裝食物由于經(jīng)過工業(yè)化生產(chǎn)，往往需要加入很多添加劑，其中很多都是含鈉的，比如奶片，僅從三大產(chǎn)能營養(yǎng)素來看很健康，但看看鈉的含量就會(huì)發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)價(jià)值很低。

最后再來說說NRV，也就是營養(yǎng)素參考值。它代表一個(gè)普通人比較適宜的營養(yǎng)素需要量，具體數(shù)值是能量2000kcal，鈉2000mg，蛋白質(zhì)60g，碳水化合物300g，脂肪≤60g。消費(fèi)者可以根據(jù)表格上的比例，判斷出這種食物會(huì)在提供哪些營養(yǎng)成分上作出貢獻(xiàn)。

還在抱怨自己喝水都長胖？如果你一天所有食物的NRV加起來超過100%，那就別怪自己的體質(zhì)不好了，還是管住嘴吧！

食品添加劑不等于有害物質(zhì)

首先不要將非法添加物和食品添加劑相混淆：三聚氰胺、蘇丹紅那些屬于非法添加物，發(fā)現(xiàn)就應(yīng)嚴(yán)懲。食品添加劑按照國家標(biāo)準(zhǔn)在一定范圍一定劑量內(nèi)使用都是安全的，超標(biāo)了才存在健康風(fēng)險(xiǎn)，公眾沒必要聞添加劑色變。

沒有食品添加劑也就沒有現(xiàn)代食品工藝，食品添加劑本就是為了滿足消費(fèi)者經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠、美觀、美味等需求而產(chǎn)生的。這些加工食品也只是市場上的一種選擇，你同樣可以選擇自己費(fèi)時(shí)、費(fèi)工地去做新鮮的“天然食品”，或者去餐廳就餐，既然是自己的選擇，那就別去抱怨了。

必須明白飲食對健康具有非常重要的作用，知道什么叫作均衡飲食。比如每天應(yīng)該保證300至500g的蔬菜，肉類吃100至150g足矣。當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)情況是太多人脂肪、鈉、糖的攝入都超標(biāo)了。其實(shí)不均衡飲食帶給你的危害遠(yuǎn)比那些你沒聽說過的合法食品添加劑要大，像蛋黃派一類食物本身就是高脂肪、高糖分、缺乏維生素礦物質(zhì)，屬于營養(yǎng)價(jià)值低的食物，不宜多吃。

而根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，我國的預(yù)包裝食品（帶著包裝的食品）上面都要有營養(yǎng)標(biāo)簽。作為消費(fèi)者，學(xué)習(xí)如何閱讀食品標(biāo)簽，了解生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表、營養(yǎng)成分等信息，也是知情權(quán)的體現(xiàn)。

有一個(gè)規(guī)則是配料表中越靠前的使用量越大。

常見食品添加劑有：

1．防腐劑

• 苯甲酸鈉：常見的防腐劑，在飲料等食物中很常見，不應(yīng)多吃。

• 亞硝酸鹽：加工肉類中很常見，可以預(yù)防肉毒素超標(biāo)。但是，可能會(huì)在人體中合成亞硝胺，從而致癌。

• 山梨酸鉀：毒性比苯甲酸鈉小。兒童飲料也可使用。

2．抗氧化劑

• 抗壞血酸：其實(shí)就是維生素C，自然不用擔(dān)心。

• 特丁基對苯二酚（TBHQ）：常用在油、方便面、堅(jiān)果中。正常使用對人體沒有危害，沒有它的話，油脂會(huì)更容易氧化變質(zhì)，對人體的危害反而更大。

3．漂白劑

• 硫黃：往往用于蜜餞的熏蒸，這類食物本身就不健康。

4．增稠劑：可以提高食品的黏稠度或形成凝膠，從而改變食品的物理性狀，賦予食品黏潤、適宜的口感。

• 瓜爾膠、果膠：很安全，甚至可以看作有營養(yǎng)價(jià)值的膳食纖維。

5．甜味劑

• 白砂糖：也就是一般的蔗糖。

• 果葡糖漿：水解后是果糖和葡萄糖，比一般的糖更甜，但是過量食用更容易誘發(fā)脂代謝異常。

• 糖醇：熱量很低，不容易誘發(fā)齲齒。

• 阿斯巴甜：熱量很低，無糖可樂等食物中常見。

• 糖精鈉：相對古老的甜味劑，風(fēng)味不是很好。

6．著色劑：賦予食品色澤和改善食品色澤的物質(zhì)。人工色素往往比天然色素便宜，也更穩(wěn)定，但兒童應(yīng)少攝入。

• 胭脂紅、焦糖色、核黃素、葉黃素：相對來源于更天然的色素。

7．乳化劑：能促使兩種互不相溶的液體形成穩(wěn)定乳濁液的物質(zhì)。天然乳化劑包括磷脂、膠質(zhì)等，合成乳化劑包括酯類等。

《顧中一說：我們到底應(yīng)該怎么吃？》

北京聯(lián)合出版公司

2018年7月版

責(zé)任編輯：史媛

定價(jià)：58.00元