5個扭轉(zhuǎn)瑜伽體式，滋養(yǎng)脊柱，全身放松！

草原狼ual5yjcg 2019-07-16

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在瑜伽體式中，有很多是扭轉(zhuǎn)體式。這些扭轉(zhuǎn)的動作使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉(zhuǎn)、扭動、擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。由此使我們身心愉悅。

在扭轉(zhuǎn)的瑜伽體式中，脊柱得到了扭轉(zhuǎn)和伸展，脊柱周圍的肌肉群也得到了擠壓，加速血液微循環(huán)。使得脊柱分支出去的神經(jīng)系統(tǒng)也得到了滋養(yǎng)和刺激，故而可以協(xié)調(diào)身體各系統(tǒng)器官功能。

扭轉(zhuǎn)除了對脊柱的好處之外，還能重新整合人體的結(jié)構(gòu)。要理解這一點，我們要再來回顧一下人體的骨骼知識：下面的圖中脊柱，顱骨和胸骨是人體骨骼結(jié)構(gòu)的“中軸骨”（深藍顏色部分）；剩下的肩帶，骨盆，肢體骨骼都叫“附肢骨骼”（淺藍色部分）。肩帶包括鎖骨和肩胛骨，位于胸骨上方，負責(zé)在兩側(cè)把手臂骨接到中軸骨；下面的骨盆把腿骨也連接到脊柱上。

這些骨骼結(jié)構(gòu)都被各種肌肉層層的包裹著，肌肉把這些骨骼系統(tǒng)固定下來, 同時讓骨骼結(jié)構(gòu)有運動的性能。如果某一處的肌肉過于僵緊，就可能影響到人的體姿或身體的運動能力。扭轉(zhuǎn)可以幫助人身體重新調(diào)整肩胛帶和脊柱的相對位置；和調(diào)整骨盆與脊柱之間的相對位置。

現(xiàn)在我們一起練習(xí)這些

體式的扭轉(zhuǎn)變體吧！

半月式

山式站立
右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳腳跟提起，膝部繃直。呼氣，身體軀干向右傾斜，右手掌落于離右腳約30厘米處，指尖觸地；同時左腿向上抬起，使左腿與軀干成一條直線，左腳腳趾向前，左手手掌放在左臂上
再次呼氣，轉(zhuǎn)頭向上看，左手臂向上伸展，胸部向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持肩部伸展向上，雙手手臂成一條直線；身體重量放在右腳和右臂上，右手只是作為身體平衡的支撐。保持這個體式20-30秒，深長均勻呼吸。
抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fù)山式站立。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。

三角扭轉(zhuǎn)伸展式

山式站立。深吸氣，雙腿分開90-105厘米，腳趾向前。兩臂側(cè)平舉，與肩齊平，掌心朝下。
右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)60度，保持左腿伸展，膝蓋繃直。呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，帶動左手手臂向下伸展，使其與左手手臂成一條直線，眼睛注視右手拇指。雙膝膝蓋繃直，肩部與肩胛骨向兩側(cè)伸展。保持這個體式30分鐘，正常的呼吸。
吸氣，從地面抬起左手，軀干回正，恢復(fù)到動作1，換左側(cè)重復(fù)這個體式。
呼氣，跳回到山式。

巴拉瓦伽第二式

坐在地面上,雙腿向前伸直。
彎曲左腿,左腳向后,使左腳腳后跟放在左臀下,左小腿內(nèi)側(cè)觸碰左大腿外側(cè)。彎曲右腿,雙手抓住右腳,放在左大腿根部靠近骨盆處,使右腳腳后跟靠近臍部中心,呈半蓮花式。保持雙膝與地面相觸。呼氣,右臂繞過后背,伸向左大腿根部,抓住右腳。伸直左臂。左手放在左大腿外側(cè)靠近左膝處,指尖壓地。
伸直左臂,左手插入右膝下,手背與膝蓋相觸,手指緊壓地面。右手緊緊抓住右腳,軀干盡可能地向右扭轉(zhuǎn)。頸部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)45度,雙眼越過肩膀注視身后。保持這個體式30~60秒,正常或深長地呼吸。
放松。換另一側(cè)重復(fù)這個體式。完成后伸展雙腿和雙臂,完全放松。

半魚王第一式

坐在地面上,雙腿向前伸直。屈左膝,左腳抬升,跨過右腿,腳掌貼地,小腿繃直,左腳腳踝與右膝外側(cè)相靠。
屈右膝,右腳腳踝外側(cè)貼于地面,右腳后跟貼于臀外側(cè)。軀干向左旋轉(zhuǎn)45度,伸直左臂,左手放于身側(cè),指尖壓地。彎曲右肘,立掌于胸前,右臂外側(cè)貼于左膝外側(cè),保持身體平衡。
軀干繼續(xù)向左轉(zhuǎn)45度,向下伸展右臂,右掌握左腳背;左臂伸直,向右后方伸展,放于腰后。頸部向左轉(zhuǎn),雙眼視線越過左肩注視后方。保持這個體式兩個呼吸的時間。
深深地呼氣,彎曲右肘,從左膝下穿過,伸向后背,右手握住左手手腕。保持這個體式30~60秒，松開雙手,雙腿伸直,換另一側(cè)重復(fù)這個體式。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)