你從未聽過的這10個 動作，然后用它們來建立更大更好的體格。

Kettlebell Power Swing

從一個停止的開始擺動，讓你你的身體產(chǎn)生更多的力量，同時使用更重的壺鈴。

操作方法：站在壺鈴前，用雙手抓住手柄。將它擺回你的雙腿之間，然后向前推動臀部，將鈴聲推到胸部水平。在開始你的下一個代表之前，將它放回到你前面幾英尺的地板上。

3-5組 8-12次

交替啞鈴Glute橋式

要克服臀部和核心上的挑戰(zhàn)，以保持一個水平的臀部橋梁。

操作方法：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。雙手握住啞鈴放在肩膀上方。做一個橋，擠壓你的臀部。放下一只手臂直到你的肘部停在地板上。在不移動身體的情況下增加體重。替代方面。

每側(cè)3-4組x 8-12次

Side Plank Kettlebell接送

為了增加挑戰(zhàn)側(cè)向核心穩(wěn)定劑。

操作方法：從肘部和腳部抬起一個普通的側(cè)板，但在胸前放一個壺鈴。在向上位置時，將壺鈴從地面抬起約2英寸并在那里保持兩秒鐘。保持臀部和身體姿勢。將壺鈴放回地面并完成所有動作。然后切換側(cè)面。

每側(cè)2-3組 x 12-16次

鳥狗式

這項練習非常適合在訓(xùn)練你的上背部時挑戰(zhàn)你的抗旋轉(zhuǎn)能力。

操作方法：雙腳和膝蓋放在長凳上，啞鈴放在工作臺右側(cè)的地面上。在此桌面位置，抬起左腿并向后伸展。擠壓左側(cè)臀部并支撐腹肌以保持水平。接下來，用右臂抓住啞鈴。保持身體穩(wěn)定，執(zhí)行標準的單臂啞鈴排。確保您保持緊密且仍然在整個行中。做所有的動作，然后切換邊。

每側(cè)2-3組 x 12-15次

懸架訓(xùn)練器二頭肌彎舉

在每個人最喜歡的運動中增加二頭肌提供獨特的訓(xùn)練。

操作方法：握住懸掛訓(xùn)練器的手柄并向后傾斜，使綁帶變緊。雙臂放在你面前，保持肘部高度，然后自己卷起，直到手柄靠近耳朵。握住卷曲的頂部一秒鐘，然后慢慢地讓自己回到起始位置。

3-4 組x 8-12次

Glute Bridge

對于你的三頭肌肌肉更深的刺激，沒有代償。

操作方法：雙手彎曲，雙腳平放在地板上，雙手握啞鈴，仰臥。抬起你的臀部，形成一座橋梁。將重物放在肩膀和手掌的上方，降低頭部的重量。你的肘部應(yīng)朝上，以便你可以完全伸展你的三頭肌。

3-4組 x 12-16次

Pushup Plank側(cè)面啞鈴阻力

通過添加旋轉(zhuǎn)挑戰(zhàn)將您的前板提升到一個新的水平。

操作方法：按照你的手腳行走，就像你設(shè)置俯臥撐一樣，用左手后面的啞鈴和左手邊的啞鈴。從頭部到腳踝形成一條直線。將你的臀部塞入并擠壓你的臀部。在不移動身體的情況下抬起右手并將啞鈴向右拖動。保持身體不動，將右手放下，然后將重物拖回左側(cè)。

2-3 組x 10-12次

帶阻力的引體

增加難度并加強拉伸肌肉激活。

操作方法：將重型啞鈴置于上拉桿下方，并在手上纏繞一個細環(huán)狀帶。將另一端滑到肩膀周圍并穿過上背部。現(xiàn)在抓住帶有肩寬的手柄并將自己拉起來。確保你的胸部到達酒吧并且你的肘部在肋骨旁邊完成，以確保完整的運動范圍和最大的拉桿接合。

3-4組 x 6-8次

SOTS

挑戰(zhàn)全身的力量。

操作方法：將杠鈴放在背上，準備進行背蹲。站立時雙腳與肩同寬，腳趾略微翻出。執(zhí)行標準后蹲。在底部，暫停，保持雙腳平坦，膝蓋向外。支撐你的腹肌并保持直背，按下杠鈴頂上。首先使用輕量級來適應(yīng)運動。一旦你完成了所有的動作，將酒吧返回到你的上背部，蹲下并架起重量。

3-4組 x 8-12次

復(fù)合行

最大限度地提高您的運動，募集。

操作方法：使用中性手柄附件將可調(diào)節(jié)電纜機設(shè)置為臀部高度。握住手柄，從機器上走回來。雙腳分開站立，使膝蓋軟化，臀部彎曲。平坦的背部和胸部向外，形成一個桌面位置，伸展手臂，就好像在拉下拉的底部。用你的拉特拉動拉手并將手柄拉向你。開始站立并通過擠壓肩胛骨完成拉力。你的手柄應(yīng)該是直立的。

? 3-4組 x 12-16次