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男人都要練的五大肌群,趕緊虐起來!奧利給

 雷_電波 2020-01-15

繼前幾日的健身計劃之后,今天給大家?guī)砦宕蠹∪旱腻憻拕幼鳌=ㄗh收藏馬住,總有一個部位是你現(xiàn)在要練的!


腿部:練腿可以帶動你部分臀部肌肉,也可以說臀部也一起練到了!
1.杠鈴深蹲

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在練習時把杠鈴放到自己背后斜方肌上,不要壓在頸椎上,以免讓頸椎受傷。每組動作8-12次,做5-6組。
2.坐姿腿屈伸

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這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。坐姿,挺胸收腹,彎曲膝關(guān)節(jié),腳背放在滾板下方,雙手握住手柄支撐身體向上慢慢抬起雙腿至幾乎與地面平行,注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死。稍停,收縮股四頭肌,慢慢反方向還原。每組動作8-12次,做4-6組。
3.啞鈴箭步蹲

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做箭步蹲的時候,雙腿保持分開,與髖同寬,然后一條腿向前邁出一步,保證兩只腳的腳尖都朝向正前方。
每組動作8-12次,做3-5組。
4.俯身腿彎舉

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這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。雙手抓住手柄,收縮股二頭肌來使?jié)L墊朝臀部運動,動作過程中保持軀干平直,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌感受充分收縮,然后緩緩恢復(fù)至初始位置。每組動作8-12次,做3-5組。
5.反向哈克深蹲

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面對哈克機站立,采用中等站距,雙肩扛住哈克機,雙手抓握扶手,核心肌群收緊,使軀干保持剛性!屈髖下蹲(臀部向后坐),下蹲到大腿略低于膝蓋,完全伸展臀肌,并保持張力,臀肌發(fā)力向上蹲起,回到起始姿勢!每組動作8-12次,做3-5組。
6.坐姿夾腿

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坐姿在器械上,核心收緊, 大腿內(nèi)側(cè)貼住擋板。慢慢用力合攏雙腿,在兩個擋板接觸時收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉,然后慢慢反方向還原。每組動作8-12次,做3-5組。
7.腿舉
身體坐直,把負重筆直向外踩;將負重以45度向上踩。每組動作8-12次,做3-5組。
每組休息2分鐘。這將給肌肉足夠的時間來充分恢復(fù)力量,這樣可以在每組動作中用盡全力。特別注意?。【毻纫恢彼?,一直練一直爽!

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手臂:

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1.仰臥啞鈴臂屈伸

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仰臥于平凳雙手對握啞鈴置于身體上方穩(wěn)定身體不要來回搖晃,彎曲肘部且肘部處于靜止垂直于地面,讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置,肘部固定讓三頭得到徹底的拉伸,發(fā)力再將他們向上舉起至收縮三頭鎖定手臂收縮三頭,使用較輕的重量開始。每組動作15-20次,做3-5組。
2.直杠下壓
簡單高效的孤立三頭外側(cè)的訓練動作,能夠很好提高三頭分離度,挺胸收腹,身體稍前傾保持脊椎自然,正握直杠,大臂盡量緊貼身體兩側(cè)保持肘部固定。每組動作15-20次,做3-5組。
3.頸后繩索臂屈伸

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向前弓步身體向前穩(wěn)定軀干,保持背部自然挺直,對握雙頭繩在頭后準備,肩部固定。每組動作15-20次,做3-5組。
4.健身凳臂屈伸

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注意雙手距離與肩同寬,反握手掌于健身凳,緩慢彎曲肘部,讓你的身體盡可能往地面靠近,然后向上撐起身體,讓三頭盡可能完全收縮,鎖定你的手臂。(動作比較危險,三思而行)每組動作15-20次,做3-5組。
5.杠鈴彎舉

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注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕,肘部建議始終保持固定在身體兩側(cè),向上最大限度舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1-2秒。每組動作15-20次,做3-5組。
胸部:

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1.平板杠鈴臥推
僅僅通過臥推一個動作就想獲得引人注目的胸肌幾乎是不可能的。但是,無數(shù)的經(jīng)驗告訴我們臥推的效果,因此它應(yīng)該成為你胸部訓練計劃中不可或缺的一部分。每組動作8-12次,做3-5組。
2.負重雙杠臂屈伸

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雙杠臂屈伸這個動作極具挑戰(zhàn)性,而且允許使用任何訓練重量。為了最大限度地刺激胸部的發(fā)力,在進行訓練時,你需要將身體稍微向前傾,并且保持手肘張開。每組動作8-12次,做3-5組。
3.啞鈴飛鳥

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為了將訓練的效果最大化,你可以選擇仰臥在平板凳上進行訓練,這樣可以激活整個胸肌和三角肌的前束和中束。每組動作8-12次,做3-5組。
4.仰臥啞鈴屈臂上提

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訓練仰臥啞鈴曲臂上提,最好的方法是從使用較輕的重量來開始,同時,放慢訓練的速度,用一種緩慢、可控制的方式來完成這個動作的訓練。每組動作8-12次,做3-5組。
背部:

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1.硬拉

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訓練的時候,必須要做的就是,始終把腰部挺直,也就是將腹部充氣,保護好腰椎,起身后不需要將上半身后傾,而是背部后收,刺激背闊肌。每組動作8-12次,做3-5組。
2.高位下拉

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腿部支撐好后,小腿后收,腳尖撐地,抬起后腳跟,這樣背部的受力就會完全封鎖在背部,下拉的時候完全打開胸部,回收的時候慢慢完全拉伸整個背部。每組動作8-12次,做3-5組。
3.啞鈴劃船

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我們應(yīng)該選擇適合自己的重量,也就是能夠?qū)λ耆刂?,劃動時的速度放慢,后收到啞鈴超過臀部即可。每組動作8-12次,做3-5組。
4.反手窄距下拉

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第四個動作選擇反手窄距下拉,這個過程和高位下拉一樣,都要完全放開背部,并且在下拉到胸部位置后停頓1秒左右,讓背部持續(xù)施壓。每組動作8-12次,做3-5組。
腹部:每個動作間之間不休息,在20秒內(nèi)盡量去完成更多次數(shù),第一組休息15-60秒后,再來一次循環(huán),再做PART2(無休息)。

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1.俄羅斯轉(zhuǎn)體

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把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動,是軀干的扭轉(zhuǎn),不只是肩膀的扭轉(zhuǎn),手可以觸地,但不能支撐。
2.平板支撐

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肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。不要撅屁股,保持身體挺直。
3.仰臥屈膝提髖

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平躺在地板上,兩側(cè)手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。
4.坐姿剪刀式踢腿

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背部向后傾斜并保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直并且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
5.仰臥觸踝

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平躺,兩腳平放于地面上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重復(fù)用手觸摸腳踝。
差不多各大肌群都完畢了,或者有你們想練的部位沒有的請評論留言!祝大家早日練出理想身材!奧利給!

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