Long Ago

Chakra's Dream - Yoga 06:49

現(xiàn)在已是進(jìn)入三伏天，炎炎夏日，每個(gè)girl們都到了露大腿的季節(jié)。要想擁有美美的大長(zhǎng)腿，這個(gè)瑜伽體式不容錯(cuò)過——加強(qiáng)側(cè)伸展式，英文名稱：Intense Side Stretch Pose，梵文名稱：Parsvottanasana，這個(gè)體式使胸腔得到高強(qiáng)度的伸展，有規(guī)律地習(xí)練該體式可以刺激和強(qiáng)健腎臟。一旦你非常舒適地處于最終姿勢(shì)當(dāng)中，便可以感受到這種效果。此體式能夠緩解腿部和臀部肌肉的僵硬和緊張，使髖關(guān)節(jié)、脊椎骨、頸部、手臂、肩部、手腕、腋窩、腳踝、腳趾、膝關(guān)節(jié)等更富有彈性和靈活性，腹部器官得到收縮和加強(qiáng)，還可以糾正肩膀下垂，伸展脊柱，收縮并強(qiáng)壯腹部器官，改進(jìn)不良體態(tài)和圓肩，并使兩腕松動(dòng)靈活，美化腿部線條。

這個(gè)體式的禁忌人群：坐骨神經(jīng)痛，腿后側(cè)傷痛，膝關(guān)節(jié)受傷者。

注意事項(xiàng)：雙膝直，雙肩盡量向后展開。如果雙手在背后合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由于是頭部向下的動(dòng)作，回正時(shí)候盡量緩慢，以免頭暈。

說實(shí)話，曾經(jīng)加強(qiáng)側(cè)伸展是我個(gè)人最害怕的體式，沒有之一！體式中強(qiáng)而劇烈的伸展感總是讓人生畏。每每進(jìn)入，又慌忙逃出！當(dāng)有一天我真正在這強(qiáng)烈的前屈中誠(chéng)服內(nèi)觀時(shí)，居然開始享受這種肌肉劇烈的顫動(dòng)，并體會(huì)到了何為悅性的伸展。當(dāng)你愿在這肌肉的戰(zhàn)栗中體會(huì)與停留，便能享受到出體式后身體的輕松！

加強(qiáng)側(cè)伸展作為一個(gè)半倒立的體式，能很好的滋養(yǎng)我們的腦部及面部。在半倒立的過程中，腎臟垂向地面，能有效的放松腎臟，同時(shí)拉伸大腿后側(cè)，并伸展大腿前側(cè)，對(duì)于骨盆后傾來說，也是一個(gè)非常好的理療體式。清晰體式的藥效，以便我們?cè)谙胍艞壘毩?xí)時(shí)給予內(nèi)心提醒，吃的了“這副藥”的苦，才能享受到他的甘甜。

加強(qiáng)側(cè)展式是前屈的動(dòng)作，但是在所有前屈的體式中實(shí)際上都有后彎的元素，特別是你要找到打開前胸，身體的前面向上向兩側(cè)展寬的感覺 （所謂的把心打開）。

如果上面這幾個(gè)要點(diǎn)做好了，你的加強(qiáng)側(cè)伸展式 Parsvottanasana中身體的整個(gè)后側(cè)，從后腳跟到髖，再向下到脊柱到脖子應(yīng)該都是拉長(zhǎng)和放松的；身體的前側(cè)接管了平衡這個(gè)體式的努力。

接下來先來解剖分析下加強(qiáng)側(cè)展式：

加強(qiáng)側(cè)展式是一種基本的不對(duì)稱前屈站姿。后方左腳腳跟一定要踩實(shí)地面，這樣才可以有效的拉伸小腿后側(cè)肌肉——腓腸肌和比目魚肌。當(dāng)然臀肌與大腿后側(cè)腘繩肌也是被拉伸的，但是反向的股四頭肌要對(duì)應(yīng)收縮。

對(duì)于終極練習(xí)，我們講究一個(gè)上身接近腿是腹先貼靠，然后是胃部胸部，最后才是頭。而它們?cè)绞墙咏?，腿的拉伸就越?qiáng)烈。這時(shí)也是考驗(yàn)平衡感與全面兼顧的時(shí)候。腳的支撐點(diǎn)，腿部肌肉拉伸時(shí)的反向收縮。腹部全程收緊，為的是給上身多余空間貼向大腿和核心力量保持。

脊柱前屈（輕微）；前側(cè)腿骨盆向前回旋；后側(cè)腿骨盆向后回旋。

前側(cè)腿：髖關(guān)節(jié) 深度屈曲，膝關(guān)節(jié)伸，踝關(guān)節(jié)背屈。

后側(cè)腿：髖關(guān)節(jié)屈，旋內(nèi)；膝關(guān)節(jié)伸；踩關(guān)節(jié)深度 背屈。

關(guān)節(jié)相連的骨盆和骨盆底、腦繩肌、足部和保持平衡的外展肌。

骨盆底（以關(guān)節(jié)相連的坐骨），股四頭肌和膝關(guān)節(jié)肌，外展?。ū３制胶獾耐沃屑?和臀小?。悴亢托⊥燃∪猓ū３制胶猓?。

胭繩肌、臀大?。ㄓ绕涫乔皞?cè)腿），比目魚肌和腓腸肌（后側(cè)腿），外展肌，豎脊肌。

收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌。

外展肌力量不足或繃得過緊會(huì)使狹窄的站立姿勢(shì)難以保持。 收緊脊柱肌肉。

這種向前彎曲的姿勢(shì)使胭繩肌要比前屈站立式更緊張，因?yàn)楹髠?cè)腿的位置使髖關(guān)節(jié) 屈的幅度更大，同時(shí)脊柱的柔韌性又較小。

雖然后側(cè)腿的位置是向外傾斜的，但肌肉的運(yùn)動(dòng)使其旋內(nèi)，從而使骨盆兩側(cè)成一橫 列（但是不要過度）。后側(cè)足也趨向旋外，以對(duì)抗足弓旋內(nèi)的趨勢(shì)。

下腹部的呼氣活動(dòng)有助于保持骨盆在大腿上的姿勢(shì)，而胸廓的吸氣活動(dòng)有助于脊柱伸長(zhǎng)。

再來看下加強(qiáng)側(cè)展式的變體。

中等難度的不對(duì)稱前屈站姿。

肩胛骨下回旋、內(nèi)收；肩關(guān)節(jié)伸、旋內(nèi)；肘關(guān)節(jié)屈；前臂旋內(nèi)；腕關(guān)節(jié)伸；手伸直。

胸廓上的肩帶、前臂和腕關(guān)節(jié)。

肩胛下肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌的上、中、下部。

岡下肌、小圓肌、前鋸肌、三角肌前部；胸大肌、胸小?。珉喂莾?nèi)收時(shí)）。

過度收縮背闊肌會(huì)影響脊柱前屈的能力。胸大肌、三角肌和肘關(guān)節(jié)囊過緊。

肩胛骨外展時(shí)手臂姿勢(shì)最容易完成。隨著這個(gè)動(dòng)作的深入進(jìn)行，肩胛骨移回到內(nèi)收位。

以下內(nèi)容節(jié)選于Martin Zilbauer老師在2016年開展的《體式中的解剖學(xué)》工作坊。

從Tadasana（山式）中你要體會(huì)兩髖是收緊的，腳一分開，還是可以保持髖是收緊的。但是你要將骨盆向前轉(zhuǎn)，有時(shí)會(huì)轉(zhuǎn)成這樣，所以你的髖就出去了，然后它就很不穩(wěn)定的狀態(tài)，然后你又掛在關(guān)節(jié)上了，跟早晨做Vrksasana（樹式）一樣，相當(dāng)于在側(cè)面掛著。

所以我們先把后方腿的外髖向外一些，我們談了坐骨和腳跟有一個(gè)向下的骨骼上的連接，然后髖外側(cè)往里收，然后你這邊保持住之后，再把后邊轉(zhuǎn)過去，但是前面拮抗著，用大腳趾?骨去拮抗著，然后你就能保持兩髖還是連接著的。后方腿的坐骨也是向腳跟的，你看后邊腿一轉(zhuǎn)，如果你就這樣往前轉(zhuǎn)的話，大腿很容易掉下去，然后這腿又不直了，所以就沒有向腳跟轉(zhuǎn)的力量，伸直腿保持著轉(zhuǎn)，那么這個(gè)坐骨和腳跟這個(gè)力一直有的，所以是站在骨頭上，而不是掛在韌帶上。前腿后腿都是一樣的，你看一旦把它收進(jìn)去，然后一切都很直，那骨頭的力也能向下。大家試試這個(gè)。

都看向輔具區(qū)，墊子收拾干凈。右腿在前，左腿在后。首先為了能夠得到很好的觀察，你先什么都不管，就直接把髖向前轉(zhuǎn)，看看會(huì)發(fā)生什么。你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你不去拮抗，只是去管骨盆、轉(zhuǎn)髖的時(shí)候，有些穩(wěn)定性就丟掉了，這邊髖會(huì)頂出去，你右側(cè)的坐骨和腳跟向下的連接就沒有了，那么你左側(cè)的髖越向前轉(zhuǎn)，左腿就越不直，你左腿一不直的話，左側(cè)的坐骨和腳跟的聯(lián)系就沒有了，是不是這么回事？

換方向再嘗試下，我們先不用太多思考，就先做，就把那個(gè)髖向前轉(zhuǎn)，你可以前后的轉(zhuǎn)幾次，體會(huì)到底會(huì)發(fā)生什么。所以這種轉(zhuǎn)法某種程度它很輕松，因?yàn)槟阒皇窃谧瞿莻€(gè)動(dòng)作，而沒有什么拮抗力在里邊。

現(xiàn)在，再次右腿在前，左腿在后。所以這個(gè)體式跟早上的Vrksasana有很相似的地方，比如說早上的那個(gè)體式中膝蓋不要太快的向后，那么現(xiàn)在呢，左髖你先不要太去刻意的往前轉(zhuǎn)，先在后邊待著，先不去弄它，你不用特別有意的向后展開，不要太用力向前轉(zhuǎn)就可以了，現(xiàn)在將右側(cè)的外髖往里收進(jìn)去，就跟那Vrksasana一樣，右側(cè)大腳趾?骨壓下去了，腳跟內(nèi)側(cè)也壓下去了，你就感覺這個(gè)右側(cè)的坐骨和腳跟是對(duì)齊的一條線，并且是向下扎下去的。

左髖還在后邊，你先把左腿給它伸直，這樣你去體會(huì)左側(cè)坐骨也在壓向腳跟，Guruji有一次描述那坐骨就跟錘子一樣，腳跟就是釘子，你用錘子把釘子給鑿下去。現(xiàn)在前后腿的力你要謹(jǐn)慎的保持著，把左髖向前轉(zhuǎn)，右髖向后，但是這個(gè)拮抗，髖的外側(cè)收進(jìn)去，腿很有力，保持住，髕骨提起來，髕骨提起來再向前轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)，大拇指放在骶骨的位置，你能體會(huì)到它在做什么，它是一前一后，還是前后都可以去控制一下，這樣好比是你的那感應(yīng)器。

現(xiàn)在雙臂上舉，像Vrksasana一樣，所以這個(gè)手臂向上，是將側(cè)軀干提起來，手臂完全伸直，肩也要柔軟下去，但手臂外側(cè)往里收，不要將手去貼近，將大臂貼近，手就是與肩同寬，還是看著正前方，頭向后，不要向上，頭平著向后，先不要仰頭，喉嚨向后，鼻根向后，有點(diǎn)像推抽屜一樣，推進(jìn)去。

手臂就在這個(gè)位置，在耳朵兩邊，你還明白腿在做什么，然后向上看，提胸腔，腳還有連接，左髖再向前，右髖再向后，開始伸展向前，向前，向前看著，到一半，向前看，右髖向后，能否感受到右腿是不是有更多重量了？右髖往里收，往后，左腳跟還能不能在地面上連接著，你的那個(gè)身體從左腳跟那里一直到指尖還有沒有統(tǒng)一的聯(lián)系，好，手帶動(dòng)，起。手臂下來。

換腿，左腿在前，右腿在后，手扶髖。現(xiàn)在先不要將右髖向前送，它是需要做的，但是這會(huì)先不要做它，右髖稍微向后一些，所以這樣的話，你的力更容易做出來，先將左髖的外側(cè)往里收，前面的大腳趾?骨壓下去，這樣從腿的外側(cè)向內(nèi)側(cè)，跟早上一樣的，這樣也是，更多的往腳的內(nèi)側(cè)壓，然后把它控制住，把大腳趾也給它釘下去，把它粘到地面上去。

髕骨提起來，右髖還是稍微向后一些，你完全伸展右腿，兩個(gè)坐骨它都?jí)合虮舜说哪_跟，前方的腳踝外側(cè)、脛骨外側(cè)往里收進(jìn)去，現(xiàn)在非常緩慢、用心的，你把頭腦放在這個(gè)力上。調(diào)髖，右髖向前，左髖向后，轉(zhuǎn)，這樣肚臍就朝向正前方了，轉(zhuǎn)，用?骨去拮抗著，用右腳跟的外側(cè)進(jìn)行拮抗著，站在骨骼上，不要掛在你的韌帶上。

現(xiàn)在手臂上舉，伸展側(cè)軀干，在軀干當(dāng)中創(chuàng)造輕盈度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)只有當(dāng)你的腿非常穩(wěn)健、非常直的時(shí)候，這個(gè)向上的輕盈才能出現(xiàn)，所以呢，根基要穩(wěn)定，才能出現(xiàn)那個(gè)無畏。那個(gè)腿就跟水泥柱子扎到水泥里一樣，所以你就陷到水泥里去了。

還是看前方，把頭向后，平著向后，向后，喉嚨向后，然后為了將胸腔提得更高，向上看。但你的腿要記著，右髖向前，左髖向后，并且兩髖向中間夾。現(xiàn)在伸展向前，向前看著，腿要用力保持著，向前看，向前看，胸腔可以低一些，頭高著，伸展向前，左髖還得更有力，左髖要有力的收進(jìn)去，大腳趾?骨壓下去。吸氣，起，手落下來，腿收回來。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)最初調(diào)這個(gè)腿好像很費(fèi)勁，很耗費(fèi)能量，但是最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)腿如果調(diào)對(duì)了，那你的軀干就更輕松，因?yàn)檫@個(gè)穩(wěn)定性有了。