又跟大家見(jiàn)面啦，今天是小編堅(jiān)持原創(chuàng)的第八天了^_^

夏天馬上到了，越穿越少的季節(jié) 了，現(xiàn)在越來(lái)越多男性都喜歡穿那種比較干練修身的衣服，但是沒(méi)有一個(gè)好身材是穿不起來(lái)的，一個(gè)好的身材能給你的氣質(zhì)，魅力加上很多分?jǐn)?shù)哦~

所以，今天主要教大家：新手如何練胸？小編給你們安排5個(gè)動(dòng)作，希望對(duì)你們有所幫助

1.啞鈴上斜臥推。（5-10RM的重量，4-5組，一組15個(gè)）

首先，躺在上斜臥推架上，記住角度是30度左右。兩手各握一只啞鈴，啞鈴放到差不多肩膀的高度，同樣采用的是橫握的姿勢(shì)，然后將啞鈴高舉到頭頂，記住肩胛骨不要?jiǎng)?/strong>，推到頂時(shí)如果你不運(yùn)用肩膀那兩只啞鈴是碰不到的。至于手臂擺放的位置，應(yīng)該是豎直的，也就是差不多和地面垂直(不是完全垂直…大概70、80度的樣子)，最后緩慢有控制的放回原來(lái)的位置，如此反復(fù)。

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2.上胸中縫：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)（5-10RM的重量，4-5組，一組15個(gè)）

胸肌的中間是胸骨，就是我們所說(shuō)的中縫，但骨顯然是不能練的，我們要練出胸縫就只能把兩側(cè)的胸肌練大

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。動(dòng)作要點(diǎn)：對(duì)握（掌心相對(duì)）啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。保持大小臂角度不變，以肩關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)軸做開(kāi)合運(yùn)動(dòng)。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起

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3.斯密斯架上斜杠鈴臥推(4-5組，一組10-12個(gè)）

首先，面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超過(guò)30°），當(dāng)杠鈴出于底部的位置時(shí)，最好是能挨著你的上胸部。接著雙手握住杠鈴（雙手距離比肩部要寬一點(diǎn)），雙腳分開(kāi)平踏在地上，背部和臀部要緊緊貼著凳子?？刂葡蛳碌膭?dòng)作時(shí)，要充分的利用退讓性收縮，將杠鈴下放到幾乎挨著胸部上為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。在轉(zhuǎn)換方向的時(shí)候不要讓杠鈴直接從胸部彈出，應(yīng)推舉到雙臂完全伸直（注意不要鎖緊肘部）

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4.上斜俯臥撐（4-5組，一組15-20次，主要找感覺(jué)）

這個(gè)動(dòng)作比較適合女性，或者男性的話剛開(kāi)始訓(xùn)練前也可以做個(gè)激活動(dòng)作，或者放在最后一步進(jìn)行負(fù)重榨干力量。

首先.將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，兩手距離比肩稍寬來(lái)支撐身體，雙手張開(kāi)成45°，收腰挺腹，感覺(jué)臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。 接著雙肘向兩側(cè)分開(kāi)，角度為45°，慢慢伸直手臂，撐起身體。 最后慢慢的彎曲手臂，放低身體。注意：整個(gè)過(guò)程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點(diǎn)和下降到最低點(diǎn)時(shí)稍作停頓，在最低點(diǎn)時(shí)也要雙手支撐身體。

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5.坐姿推胸（4-5組，一組15-20次）

坐姿推胸主要鍛煉的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。

根據(jù)個(gè)人的身高將器械的座椅調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨?。一般情況下是手把的位置與胸部上沿的高度平行，然后調(diào)整重量，一按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身體保持正直，挺胸收腹，尾椎部緊靠坐凳后部，兩眼平視前方。開(kāi)始時(shí)利用胸部的力量將手把推出到遠(yuǎn)端，到頭時(shí)肘部略彎曲。此時(shí)吐氣。收回時(shí)吸氣

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以上就是今天給大家推薦的5組練胸動(dòng)作，對(duì)于新手而言，一定要挑選自己適合的動(dòng)作，切記不要一開(kāi)始就直接上來(lái)高重量進(jìn)行杠鈴鍛煉，一定要熟悉動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后，在慢慢加量哦~

小編希望你們都可以有個(gè)好身材