五公里作為一項中長跑運動，可以說是普通跑者和專業(yè)跑者的分水嶺。普通跑者以完成五公里而感到開心，而專業(yè)跑著者把五公里作為一切長跑的一個訓練基點?？墒俏骞锏呐懿匠煽兲岣咭膊蝗菀?，那么怎么訓練才能快速提高五公里跑步成績呢？

5千米賽跑的速度介于“乳酸閥”速度和最大有氧速度之間，這就需要我們具有一定的抗乳酸能力，對于大部分人想要跑進20min需要的就是在跑步中對抗乳酸的過程，提高這種抗乳酸能力，跑步成績自然有較大提高。間歇的沖刺跑就是很好的方式！

主要訓練方法——間歇跑

方式1：1600米*4，1600米配速約3:59，每400米約96秒，組間休息3至5分鐘。

方式2：800米*6，800米配速約3:47：每400米約91秒，組間休息2至3分鐘。

方式3：400米*10，400米配速約3:35：每400米約86秒，組間休息1分半鐘。

這是達到20min配速的時間控制，跑著也可以根據(jù)自己的實際情況制定適合自己的間歇跑方案！

另外，跑步時，動作輕松自然，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置后，應積極下壓，膝部放松。在5000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點”。當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。