本篇為學(xué)闡述詳明計(jì)，愿將初步健身運(yùn)氣方法，用圖繪出，以明呼吸與動(dòng)作之吻合，及先天與后天氣（即上層氣與下層氣）之降升。供學(xué)者有徑可踵，作為升堂入室之階梯，而免誤入歧途，枉費(fèi)功夫。斯種健身運(yùn)氣方法，除學(xué)者能借以鍛煉內(nèi)氣外，尚可使習(xí)太極拳者，在旅行或環(huán)境不許可練習(xí)太極拳（即盤架子）時(shí)，得以舒展筋骨，調(diào)和氣血，增加內(nèi)勁，使功夫不致中輟。常見前輩精于楊派太極拳者，多諳練此法，但多視為珍秘，不愿輕易傳人，實(shí)屬可惜。倘有人以之作為八段錦而練深呼吸者，則猶益更非淺鮮，希學(xué)者切勿漠視之。

氣之呼吸，須求其自然。不論呼時(shí)或吸時(shí)，當(dāng)徐徐而行，切勿操之太速，或屏壓抑制，致生流弊。望學(xué)者慎之。

第一式

兩足平齊立定，頭正直（虛領(lǐng)頂勁），眼向前平視，舌抵上腭，唇齒相合（與太極拳起勢同），以鼻呼氣（中焦之氣分為上下2層，上由鼻呼出，下漸漸沉入丹田）。沉肩垂肘，含胸拔背，兩手掌心下按。手指前伸，勿用拙力。臂之肘部略曲，勿太伸直。周身松開，精神提起，貫至頭頂（見圖1）。此式動(dòng)作一個(gè)，內(nèi)氣呼吸轉(zhuǎn)換亦只有1呼字。

按：初學(xué)者，當(dāng)先由動(dòng)作入手。至于鼻之呼吸，氣之升降，隨其自然可矣，不必有所拘泥。因在內(nèi)氣未貫通前，倘若過于注及內(nèi)氣，或有流弊發(fā)生。初學(xué)者宜加注意焉。

第二式

兩手同時(shí)左右平行向上分開，與肩齊，掌心向下，手指伸直（見圖2）。氣在兩手分開時(shí)，由鼻吸入（丹田氣即“下層氣”逼上貼于脊背），至兩手分齊后，動(dòng)作將定時(shí)，改吸為呼（下層氣沉入丹田）。此式雖只有1個(gè)動(dòng)作，但內(nèi)氣呼吸有2次轉(zhuǎn)換。

第三式

兩手同時(shí)向內(nèi)抱合（上層氣由鼻吸入，下層氣貼于脊背），右手置于左手上，成斜十字形，掌心朝下（見圖3實(shí)線手臂部）。含胸拔背，兩手同時(shí)下翻，掌心向里，手指下垂，上層氣為呼，下層氣沉入丹田（見圖3虛線手臂部）。此式動(dòng)作有2，內(nèi)氣呼吸亦有2。

第四式

兩手同時(shí)向里往上翻轉(zhuǎn)，右手轉(zhuǎn)至左手內(nèi)部，兩手掌心均向里。上身漸漸略蹲，雙膝漸漸微屈（見圖4，上層氣吸，下層氣貼于脊背）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1。

第五式

兩手同時(shí)向下往里收至兩胯旁，掌心朝上，手指前伸，身漸漸上升，膝漸漸撐直（見圖5，上層氣仍為吸，下層氣人貼脊背，與第4式內(nèi)氣聯(lián)貫為1）。此式動(dòng)作，內(nèi)氣均為1。

第六式

兩手同時(shí)向上往前伸出，與胸齊，掌心朝上，手指前伸。上身漸漸向下略蹲，轉(zhuǎn)膝漸漸微屈（上層氣為呼，下層氣沉入丹田，見圖6）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1。

第七式

兩手同時(shí)左右平肩分開，掌心朝上，手指伸直（圖7）。氣在兩手分開時(shí)為呼，下層氣貼于脊背，至兩手分齊后，動(dòng)作將定時(shí)，改為呼，身漸漸上升，膝漸漸撐直，下層氣沉入丹田。此式動(dòng)作1，內(nèi)氣2。

第八式

兩手漸漸握拳向上往內(nèi)，同時(shí)升至兩耳旁，虎口朝上，拳勿握緊，兩臂勿稍有拙力，周身當(dāng)松開，含胸拔背，身漸漸向下略蹲，雙膝漸漸微屈（圖8，上層氣為呼，下層氣貼脊背）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1。

第九式

兩拳同時(shí)外翻，虎口左右相對(duì)，拳心向外（圖9，上層氣仍為吸，下層氣仍貼脊背，與第8式內(nèi)氣聯(lián)貫為1）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1。

第十式

兩拳變掌，同時(shí)左右往下分開，與肩齊。掌心向下，手指伸直，身漸漸上升，膝漸漸撐直（圖10，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1。

第十一式

兩掌復(fù)漸漸握成拳形。

①向上往內(nèi)同時(shí)升至兩耳旁，虎口朝上，含胸拔背，身漸漸向下略蹲，雙膝漸漸微屈，如第八式（圖11實(shí)線手臂部，上層氣為吸，下層氣貼脊背）。

②兩拳同時(shí)上升至太陽穴旁，身漸漸上升，膝漸漸撐直（圖11虛線手臂部，上層氣仍為吸，下層氣貼脊背）。

③兩拳同時(shí)再上升至頭頂（圖11虛線手臂部，上層氣仍為吸，下層氣貼脊背）。此式動(dòng)作3，內(nèi)氣1。

第十二式

兩拳變掌。

①復(fù)同時(shí)向上舉托，掌心朝上，手指相對(duì)。身再漸漸上升，膝再漸漸撐直，足跟略提起（圖12實(shí)線手臂部，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。

②兩手向內(nèi)叉合，成斜十字形。右手在上，左手在下，掌心均向外（圖12虛線手臂部，上層氣改為吸，下層氣貼脊背）。

③兩手同時(shí)左右下落，置于胯旁。掌心朝上，手指前伸，身膝足漸漸下落，歸至第五式原狀（圖12虛線手臂部，上層氣為吸，下層氣仍貼脊背）。此式動(dòng)作3，內(nèi)氣2。

第十三式

①頭部正直，兩手同時(shí)向內(nèi)叉合，置于小腹前。掌心朝上，兩手大指相對(duì)，左手在上，右手在下（圖13，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。

②兩手臂不動(dòng)，頭部隨腰腿向左旋轉(zhuǎn)勢往后轉(zhuǎn)視，至進(jìn)步不能再轉(zhuǎn)時(shí)為止。上層氣為吸，下層氣貼脊背。

③頭部回轉(zhuǎn)至原狀。上層氣為呼，下層氣沉入丹田。

④頭部隨腰腿向右旋轉(zhuǎn)勢往后轉(zhuǎn)視，至進(jìn)步不能再轉(zhuǎn)時(shí)為止。上層氣為吸，下層氣貼脊背。

⑤頭部復(fù)回轉(zhuǎn)至原狀。上層氣為呼，下層氣沉入丹田。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為5。

按：此式頭部左右往后轉(zhuǎn)視，加行2—3次均可，唯轉(zhuǎn)至頭部正直時(shí)為止。

第十四式

兩手掌心同時(shí)往內(nèi)下翻，手背朝上，上身向前彎腰下俯，兩手掌心著地。手指相對(duì)，膝部仍直勿曲。倘初學(xué)者兩手不能著地，則彎至適當(dāng)處為止，可勿勉強(qiáng)。日久腰部柔軟后，自能著地（圖14，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。此式動(dòng)作呼吸均為1.

按：此式升俯彎腰動(dòng)作，亦可加行2—3次。

第十五式

身上升，立直，兩手交叉成斜十字形。掌心向內(nèi)，右手在外，左手在里。含胸拔背，身漸漸向下略蹲，雙膝漸漸略屈（圖15，上層氣為呼，下層氣貼脊背）。

第十六式

①左手向上舉托，掌心朝上，右手同時(shí)下按，掌心朝下。手指伸直，身漸漸上升，膝漸漸撐直（圖16實(shí)線手臂部，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。

②兩手同時(shí)上下抱合，復(fù)交叉成斜十字形，如第十五式。惟左手在外，右手在里。含胸拔背，身漸漸向下略蹲，雙膝漸漸微屈（圖16虛線手臂部，上層氣為吸，下層氣貼脊背）。此式動(dòng)作呼吸均為2。

第十七式

①右手向上舉托，掌心朝上。左手同時(shí)下按，掌心朝下。手指伸直，身漸漸上升，膝漸漸撐直（圖17實(shí)線手臂部，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。

②兩手同時(shí)上下抱合，復(fù)交叉成斜十字形，如第十五式。含胸拔背，身漸漸向下略蹲，雙膝劍尖微屈（圖17虛線手臂部，上層氣為吸，下層氣貼脊背）。此式動(dòng)作呼吸均為2。

第十八式

兩手同時(shí)下翻，掌心向里，手指下垂，身與膝之狀態(tài)同上式，上層氣為呼，下層氣沉入丹田（圖3虛線手臂部）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1。

第十九式

兩手同時(shí)向里往上翻轉(zhuǎn)，右手轉(zhuǎn)至左手內(nèi)部，兩手掌心向里。身與膝之狀態(tài)同上式（圖18，上層氣為吸，下層氣貼于脊背）。此式動(dòng)作內(nèi)氣均為1（與第四式同）。

第二十式

兩手同時(shí)往下向后收至兩胯旁，掌心朝上，手指伸直。身漸漸略上升，膝漸漸略撐直（圖19，上層氣仍為吸，下層氣仍貼脊背）。此式動(dòng)作呼吸均為1（與第五式同）。

第二十一式

兩手同時(shí)左右略分，上提至兩脅旁，復(fù)向下按沉。掌心朝下，身漸漸再上升，膝漸漸再撐直，歸至第1式原狀（圖20，上層氣為呼，下層氣沉入丹田）。與第一式同。全套完畢后，略停片刻，使周身氣血行走歸回原狀而止。

按：在練畢全套健身運(yùn)法（或盤架子，或推手，或大捋等）后，倘能兩足并行分開，距離較兩肩略闊，身體下蹲，兩膝微屈，成馬步式。上身正直，虛領(lǐng)頂勁，松腰松胯，含胸拔背，沉肩垂肘，尾閭中正。兩臂屈彎，手指向前，掌心朝下（圖21實(shí)線手臂部），將兩手臂左右平肩分開，手指伸直，掌心朝下，復(fù)抖動(dòng)1—2百下（圖21虛線手臂部），使周身氣血流通，心身舒暢。其獲益之甚，則尤非言可喻。