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?1、輕斷食的核心原則 昨天我們主要深入探討了各種斷食方法，以及斷食對(duì)身體帶來的種種益處，最后得出了最優(yōu)的輕斷食方法。那么今天我們將著重講述這種輕斷食方法的成功秘訣，并協(xié)助大家找出最適合自己的輕斷食方式，因?yàn)檩p斷食的方法最終目的是希望大家將它當(dāng)作一種健康的生活方式，而不僅僅是為了減肥瘦身。 我們前文中已經(jīng)介紹了輕斷食的方法，即一周5天正常飲食，挑選2天控制熱量攝?。ㄔ试S女性攝取500大卡，男性600大卡）。但是這兩天斷食日的時(shí)間該如何選擇？這500大卡熱量的食物又該如何選擇？ 麥克爾和咪咪在總結(jié)了大量的經(jīng)驗(yàn)和分析之后，得出了一些比較可取的通用原則，可以供大家參考。 第一，斷食日的時(shí)間安排要和日常生活相結(jié)合，這樣更容易堅(jiān)持。麥克爾通常將斷食日的熱量分配到早上7點(diǎn)和晚上7點(diǎn)，中間則全面禁食。咪咪則會(huì)在規(guī)定的熱量范圍內(nèi)，除去早晚進(jìn)食之外，中途會(huì)吃蘋果或者胡蘿卜，她覺得這樣更容易度過斷食日。作者認(rèn)為，長期斷食執(zhí)行難度太大，并不適合日常操作，因此，大家只需要在嚴(yán)格遵循熱量的情況下，在斷食日進(jìn)食即可。何時(shí)吃，吃幾次可以根據(jù)自己日常生活習(xí)慣去實(shí)施。
第二，斷食日以蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物為主。因?yàn)閿嗍称陂g攝取目標(biāo)不能超過500或600大卡的額度，而攝取高蛋白質(zhì)食物及升糖指數(shù)低的食物，將會(huì)大大降低饑餓感，減少你進(jìn)食的欲望。 我們提出攝取高蛋白食物，但絕不建議在斷食日只攝取蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能給人飽足感，人體也需要適量的蛋白質(zhì)以保持肌肉健康，保護(hù)細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)免疫力，增強(qiáng)體力，因此斷食日建議每天攝取允許熱量額度的蛋白質(zhì)，按照美國農(nóng)業(yè)部的建議量是每天50克。在這里建議以優(yōu)質(zhì)的低飽和脂肪食物為主：如清蒸白水魚等各種白肉、豆腐或其他植物蛋白質(zhì)、雞蛋也是合理的選擇。 2、輕斷食的日?；?/p> 麥克爾認(rèn)為，為了我們長效的健康考慮，除了某些特殊的（如孕婦、兒童，以及某些病患）人群外，輕斷食應(yīng)該成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧?/p> 我們?cè)跊Q定好斷食之前，最好先寫下你的體重、BMI、目標(biāo)體重，然后在你感覺身體強(qiáng)健、目標(biāo)堅(jiān)定、冷靜、有決心的日子展開輕斷食。 第一個(gè)斷食日應(yīng)該很快便會(huì)結(jié)束，對(duì)斷食的新鮮感也有助于提升你的意志力。但接下來的2周可能不那么順利，但是你一定要緊記輕斷食的好處，將輕斷食貫徹到底，要知道堅(jiān)持完今天，明天你就可以盡情吃。 我們知道輕斷食最大的敵人來自你自己的饑餓感，這是你以往日常生活中很少出現(xiàn)的感覺，但是你要堅(jiān)信，這種饑餓感并不可怕，大多數(shù)情況下只不過是快感的饑餓，只要你意志堅(jiān)定，弱化它的存在，最好令你的生活忙碌充實(shí)起來，比如看書、看電視、找朋友聊天，最好是做一些自己喜歡的事情，因?yàn)椋坏┳銎鹱约合矚g的事情，你會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間很快就過去了，偶爾的饑餓沒什么大不了。 堅(jiān)持幾周后你很快發(fā)現(xiàn)，饑餓感減弱了，身體和心靈已經(jīng)適應(yīng)新的習(xí)慣、新的飲食方式，輕斷食已經(jīng)徹底的融入你的日常生活，這時(shí)候你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，體重的變化，維度的變化，心靈的變化，這些都是你以往期待獲得而沒有過的體驗(yàn)。 3、做輕斷食的主人 我相信很多人曾經(jīng)為了減肥，也嘗試過斷食的方法，比如有人連續(xù)三天吃蘋果度日，或者靠吃減肥藥維持，又或者以減肥食品為熱量來源。在這個(gè)期間，也有人用強(qiáng)大的意念克制著自己的對(duì)食物的欲望，也曾驚喜地發(fā)現(xiàn)瘦了下來?？稍趯?shí)施這些方法的過程中，你顯然成為了減肥的奴隸，無時(shí)無刻它都在鞭撻著你，壓抑著你。你能被奴役一個(gè)月、三個(gè)月、甚至一年，但你身體的本能終會(huì)反抗，待你過上正常的生活之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)之前的成果消失殆盡。 輕斷食與這些皆不同，它不會(huì)壓抑你對(duì)食物的渴望，不會(huì)長期消耗你的身體，只會(huì)讓你短暫的饑餓感喚起身體的自我修復(fù)能力。
試想一下，如果很久不見的朋友約在一起吃飯，第一種情況是你為了堅(jiān)持你的減肥計(jì)劃而什么都不吃，結(jié)果大家掃興而歸；第二種情況是你們吃飯的時(shí)候，大快朵頤，觥籌交錯(cuò)，大家乘興而歸，哪一種情況更讓人開心？顯然是第二種。 輕斷食就是這樣的減肥方法，它容易成功的關(guān)鍵是，這是一種非常彈性的減肥方法。只要你依據(jù)你的需求、日常作息、家庭、決心、喜好來打造一套合理、持久、有彈性，能夠長期實(shí)行的輕斷食計(jì)劃即可。重要的是它能夠跟著你去度假，拜訪朋友，度過在辦公室里無聊的一天，應(yīng)付節(jié)假日，它才能輕松的融入你的生活，成為你生活的一部分。當(dāng)你減到目標(biāo)體重后，甚至你可以調(diào)整為更加寬松的輕斷食方式，比如一周斷食一天，既能維持你的體重，又能享受美食生活，還能得到偶爾斷食的健康效益。 雖然輕斷食者的長期經(jīng)驗(yàn)仍然在研究之中，但試過的人則提到很容易便能融入日常生活，而且身心的變化顯而易見。輕斷食的人仍然可以從食物得到滿足，他們的生活仍然精彩，沒有小題大做，沒有拼命節(jié)食，沒有自我鞭笞，就這樣，減肥不費(fèi)吹灰之力，他們輕輕松松就駕馭了輕斷食，成為了輕斷食的主人。 4、輕斷食帶來新生活 每一個(gè)胖子都是潛力股，輕斷食就是我們的秘密武器，有了它，我們遲早也是人見人愛的男神女神。瘦，這是輕斷食帶給我們的第一個(gè)新體驗(yàn)。 但比起瘦，我們第二個(gè)更大的體驗(yàn)就是巨大的健康回報(bào)。你BMI、體脂率、腰圍都會(huì)下降，膽固醇、血糖、IGF-1濃度會(huì)改善，甚至你已經(jīng)開啟長壽之路的大門。當(dāng)你照鏡子的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的氣色大好，整個(gè)人變的輕盈，朝氣。 在輕斷食的過程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的飲食習(xí)慣也慢慢地出現(xiàn)了改變。你會(huì)不知不覺選擇健康的食物，你會(huì)開始了解饑餓，駕馭饑餓，懂得怎樣才是真正的饑餓。你也會(huì)體會(huì)到什么叫舒服的滿足感，而不是暴飲暴食后的撐到“醉”，你的消化功能會(huì)變好，整個(gè)人更有活力。這是輕斷食帶給你的第三個(gè)體驗(yàn)，飲食習(xí)慣變的健康。這不是刻意為之的行動(dòng)，而是依據(jù)身體渴望的自然轉(zhuǎn)變，不是出于你的決定或信念。 除了身體上的回報(bào)和改變，輕斷食帶給你最重要的體驗(yàn)是，心智得到自我改善。你會(huì)重新認(rèn)識(shí)身體與食物的關(guān)系，不會(huì)對(duì)饑餓惶惶不安，也不會(huì)對(duì)食物如臨大敵，更不會(huì)因?yàn)榭仗摱鴽]完沒了的胡吃海喝；你會(huì)更加熱愛食物，不再憎惡雞腿、蛋糕、冰淇淋等這些你以為讓你發(fā)胖的食品；也更加熱愛生活，發(fā)現(xiàn)生活除了吃還有沒有美好的事物值得你去探索；你開始思考人生的意義，尋找精神的滿足；你學(xué)會(huì)了節(jié)制，不在貪婪；你發(fā)現(xiàn)你的身心更加輕盈、更加快樂、也更加自由。 就像一位網(wǎng)上的斷食愛好者說：“整體而言，輕斷食感覺上是正確的選擇，就像整個(gè)身體按下了重新啟動(dòng)鍵。”。 5、麥克爾和咪咪的斷食日 為了更加直觀和貼切的描述輕斷食，咪咪和麥克爾特別為大家分享了他們各自的斷食之日的食物安排和時(shí)間安排。
首先，我們來看看咪咪的斷食日。 進(jìn)食次數(shù)：500大卡的熱量主要分2次進(jìn)食，中途補(bǔ)充1個(gè)蘋果。 進(jìn)食時(shí)間：早餐和深夜，盡量拉長兩餐之間的時(shí)間。 食物安排：早餐，通常是低糖的什錦果麥，可能加一些新鮮的草莓和杏仁，加低脂牛奶；晚餐，豐富的沙拉，有整堆的菜葉和一些瘦肉蛋白質(zhì)，也許是熏鮭魚、金槍魚或鷹嘴豆。 飲品：現(xiàn)擠檸檬汁的礦泉水、花草茶、幾杯黑咖啡。 斷食時(shí)間：四個(gè)月。 斷食成果：減掉了6公斤，BMI從21.4變成19.4。 是否持續(xù)：目前一周斷食一天，維持體重。 建議：小口進(jìn)食，慢慢咀嚼，專心地用餐。
我們?cè)趤砜纯贷溈藸柕臄嗍橙铡?/p> 進(jìn)食次數(shù)：500大卡的熱量主要分2次進(jìn)食。 進(jìn)食時(shí)間：早餐和晚餐。 食物安排：早餐，蛋白質(zhì)早餐展開一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪；晚餐，肉類或魚，搭配大量煮青菜。 飲品：黑咖啡和茶。 建議：餓的時(shí)候置之不理，或是出去散步。 關(guān)于麥克爾的輕斷食成果，前文有詳細(xì)的體檢報(bào)告，就不再贅述。 6、輕斷食的食物選取原則 我相信經(jīng)過前面的學(xué)習(xí)，我們大多數(shù)人已經(jīng)幾乎掌握了輕斷食的訣竅，唯獨(dú)就是斷食日對(duì)食物的選擇上有些不太清楚，因此我們?cè)谶@里將詳細(xì)的講講食物的選取原則。 籠統(tǒng)的來講，蔬菜和豆類都很棒，是你應(yīng)該選擇的斷食日餐點(diǎn)。營養(yǎng)豐富，又能填滿肚子，熱量相對(duì)來說較低，還可以讓血糖保持適當(dāng)濃度。胡蘿卜是很好的點(diǎn)心，特別是配合鷹嘴豆制成的蘸醬，GI只有6，GL是0。但切記在斷食日要避開淀粉含量高的食物，如馬鈴薯。 另外，水果也是非常好的選擇，但若要符合斷食的需求，不是所有水果都一樣，比如草莓的熱量就很低，但食葡萄干和棗對(duì)血糖的威力則不容小覷。 下面我們具體的講一講不同種類的食物選擇。 水果：柑橘類水果，特別是蜜柑，通常含有濃度極高的川陳皮素，這種化合物能防止肥胖和動(dòng)脈硬化；葡萄柚富含柚皮素能促進(jìn)肝臟燃燒脂肪，還含有檸檬苦素、茄紅素等化合物，半個(gè)的熱量只有39大卡；西瓜，或是蘋果，美味、爽脆又有果膠，果膠是一種可溶性纖維，幫助消化脂肪的利器；藍(lán)莓有豐富的抗氧化多酚類和植物營養(yǎng)素，還能分解身體的脂肪細(xì)胞及預(yù)防生成新的脂肪細(xì)胞；枸杞子、巴西莓、蘆薈、奇異籽、螺旋藻等也是非常不錯(cuò)的選擇。 淀粉類蔬菜：如蒸青花菜、四季豆、茴香削、毛豆等都雖然有飽足感，但GL值和熱量往往比較高，吃的時(shí)候要小心；綠色的葉菜類是斷食日的良伴：菠菜、卷心菜、莧菜、芥菜、生菜……都是名副其實(shí)的維生素饗宴，熱量低得令人開心。 香草及香辛料：酸黃瓜、墨西哥辣椒、洋蔥之類的腌漬食品或是芥末等任何能讓味蕾覺得嗆勁或別具風(fēng)味的都可以吃。 堅(jiān)果：杏仁、開心果、腰果、椰子肉都是不錯(cuò)的選擇，容易有飽足感，GI值又低，不過由于堅(jiān)果的熱量高，需要審慎斟酌分量。 種子：葵花籽含有優(yōu)質(zhì)的脂肪，還有鐵、鋅、鉀、維生素E及維生素B1、鎂、硒。麻雀雖小，五臟俱全。 湯：湯很能打壓食欲，可以選擇清湯或味噌湯，用胡蘿卜和香菜做湯，切忌濃濃的海鮮雜燴湯。 谷麥片：燕麥?zhǔn)浅涞牡虶L主食。 大家在斷食日期間，可以按照以上的標(biāo)準(zhǔn)去對(duì)食物進(jìn)行選擇，但這也僅僅只是參考，更重要的是大家要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行安排。越是容易執(zhí)行的方式，就越容易堅(jiān)持，也就越有成效。 |
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