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適合人群：入門級健身人群 內(nèi)容標(biāo)簽：下背部傷病 動作改造 改善傷病  有不少人在健身時(shí)傷到下背部，但事實(shí)是，我們在健身房做的許多標(biāo)準(zhǔn)動作對下背部本身是沒有壞處的。真正使你受傷的是不標(biāo)準(zhǔn)動作。 今天給大家講講三種最常見又最容易使得腰受傷的訓(xùn)練動作。只要做一點(diǎn)簡單的調(diào)整，就可以將你從幾個(gè)月甚至一輩子的痛苦中解救出來。  調(diào)整1. 調(diào)高硬拉起杠位置  硬拉是一個(gè)神奇的動作，康復(fù)中心每天用它為患者來治療腰痛。那么，為什么這么多人會因?yàn)橛怖茨? 因?yàn)楣沉?/strong>。 如果做得正確，硬拉時(shí)你的脊柱應(yīng)該保持挺直（或中立）。 然而，大多數(shù)人的脊柱都是松懈的（就像釣魚竿因?yàn)轸~的重壓被壓彎一樣）。 變式調(diào)整：把“從地面拉起杠鈴”，改為從離地面約10—15厘米的高度起杠。 這種抬高的姿勢使髖部活動能力較差的人(幾乎每個(gè)上班族都是這樣)避免在弓背的狀態(tài)拉起重量。這么做，你可以獲得和地面起杠幾乎一樣的效果，但是風(fēng)險(xiǎn)會低很多。 調(diào)整2. 單膝跪地推舉代替站姿推舉  缺乏靈活性的髖關(guān)節(jié)會使硬拉成為危險(xiǎn)的動作，同理，缺乏靈活性的肩關(guān)節(jié)也會給站姿推舉增加不必要的危險(xiǎn)。因?yàn)?，不靈活的肩關(guān)節(jié)會迫使你在過頂推舉時(shí)過度弓起背部，大重量就更嚴(yán)重了。 變式調(diào)整：用半跪式推舉代替站姿推舉。 半跪是指單膝跪在地板上，另一側(cè)腳在前，呈分蹲式。這種姿勢將骨盆和脊柱固定在一個(gè)更穩(wěn)定的位置，能更好地募集腹橫肌，而腹橫肌有助于讓你的脊柱保持中立位。 調(diào)整3. 做后抬腿時(shí)加長動作行程  還記得前段時(shí)間， instagram掀起一輪“造臀熱”。造勢者讓一些網(wǎng)紅在后踢腿時(shí)背部反弓來展示傲人的臀圍！問題是，這誤導(dǎo)了很多人在做這個(gè)動作時(shí)過度脊柱反弓。 變式調(diào)整: 以下幾個(gè)小貼士會幫助你正確地完成這個(gè)動作。 ●將腿向后踢出，而不是高高向上（不要向天花板方向）。想象要用腳后跟踢爆身后墻壁的感覺。 ●想象你的上背和下背部各放著一杯82年的拉菲，你的腳下是十分昂貴的愛馬仕白色地毯。為了保證一滴酒都不能撒到地毯上，你必須保持軀干穩(wěn)定平行于地面，不能弓背。 ●將一張你暗戀的人的照片放在你臉下方的地面上，在訓(xùn)練時(shí)眼睛注視下方，將注意力集中在照片上。這樣可以避免仰頭，過度反弓脊柱。 總結(jié)：這三個(gè)動作的調(diào)整會極大地改善動作對脊柱傷害，當(dāng)然，前提是你的其它動作形態(tài)也正確。 推薦閱讀： 1.私教不可能教的八條經(jīng)驗(yàn)，拯救你的腰同時(shí)增肌 |
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