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在自行車比賽中，腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的，尤其是在場地自行車運(yùn)動里，場地競賽以中距離和短距離項(xiàng)目為主，運(yùn)動中主要消耗磷酸原和糖酵解，以有氧化為輔助供能，是以爆發(fā)力為主、以耐力為輔的高強(qiáng)度，高速度的無氧運(yùn)動。 無氧運(yùn)動本身，肌肉的絕對力量是在很大程度上奠定了比賽的勝負(fù)。 在公路自行車賽中，除了長距離比賽對耐力有很高要求以外，當(dāng)爬坡、沖刺和卡位拉扯時，腿部肌肉的絕對力量依然是頭等重要的。 眾所周知，自行車運(yùn)動是利用人體和器材進(jìn)行合力，協(xié)調(diào)全身肌肉，通過快速的推、踩、拖、提進(jìn)行的循環(huán)運(yùn)動，也就是說，車手的全身肌肉都需要調(diào)動起來，不單單是腿部的肌肉。 經(jīng)過科學(xué)分析，上肢和軀干只為運(yùn)動提供支撐力，以及為短時間的沖刺提供爆發(fā)力。 腿部的肌肉力量則決定了最終的輸出功率和騎行速度。 此外，核心穩(wěn)定性也是將車手的功率有效利用起來的重大條件之一。因此，自行車訓(xùn)練大多從“力量、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性”三個方面著手，而力量訓(xùn)練則是首要內(nèi)容。 在踩、拖、提、推的畫圓動作中，發(fā)力主要分成兩個方面： ● 曲柄0°到180°范圍，參與發(fā)力的肌肉主要是以大腿股四頭肌為主的前肌群以及臀大肌，在踩踏的這個區(qū)間，是力量輸出最大的階段，重點(diǎn)在于爆發(fā)、快速大力量的踩踏。 ● 曲柄180°到360°范圍，這里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌帶動收縮，目的是在于肌肉的快速收縮。 將這兩種力量有效結(jié)合是取得力量的關(guān)鍵，在主要力量的訓(xùn)練上不單單僅限于自行車的爬坡和大功率輸出訓(xùn)練，應(yīng)該在多個方面進(jìn)行訓(xùn)練，期中首推健身房中借助器械進(jìn)行的肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練。 剛開始進(jìn)入健身房的朋友，大部分都會更偏重于訓(xùn)練上半身，不可否認(rèn)的是，上身肌肉確實(shí)更容易吸引到別人的注意，辛苦訓(xùn)練的成果同時也會更加明顯。 相比來說，腿部的訓(xùn)練就很難在日常生活中展示出來了。 而有些朋友則認(rèn)為自己平時騎車、打球就已經(jīng)訓(xùn)練到了腿部肌肉，不需要再加額外的課程。更有些人擔(dān)心腿練粗了不好看，也有些人怕辛苦，總之會有很多的顧慮，但其實(shí)腿部訓(xùn)練在任何運(yùn)動中都是頭等重要的，而且有很多全局上的好處。 腿部鍛煉的“直接收益” ●更多肌肉。肌肉是碗，力量是碗里的水，碗大了水才有可能多。 ●更大力量。更強(qiáng)的絕對力量，不但提高爆發(fā)力，本身也能提高耐久力。 ●腿部可以有效帶動全身的肌肉發(fā)展，讓身體均衡、協(xié)調(diào)。 ●腿部訓(xùn)練能夠提升整體的訓(xùn)練水平，拉動易被忽視的小肌群協(xié)同強(qiáng)化。 ●腿部訓(xùn)練更艱苦，對心肺、體力和意志力都是巨大挑戰(zhàn)，也是巨大成長。 ●腿部訓(xùn)練能夠提升能性能力，讓生活更美好。 腿部鍛煉的“額外收益” 首先，針對腿部大肌群的鍛煉可以提高人體睪酮分泌的水平，而睪酮可以促進(jìn)肌肉合成，提高運(yùn)動能力，并降低運(yùn)動中的疲勞感，這就等于是天然無副作用的運(yùn)動補(bǔ)劑。 其次，全身最大的肌肉群就在腿部，因此腿部可以承載的訓(xùn)練壓力就遠(yuǎn)超過身體其他部位，很自然地，我們進(jìn)行腿部鍛煉就能燃燒更多熱量，提高新陳代謝，更有效進(jìn)行減脂。 第三，腿部訓(xùn)練強(qiáng)化了膝關(guān)節(jié)的支撐力，并附帶使核心肌群更加穩(wěn)定，使你擁有更強(qiáng)的身體平衡能力，在進(jìn)行其他任何運(yùn)動的時候，都能提高運(yùn)動表現(xiàn)、降低運(yùn)動風(fēng)險。 最后，深蹲、硬拉等訓(xùn)練還可以鍛煉到臀大肌，讓大家有一個豐滿挺翹的臀部，現(xiàn)在無論男女，應(yīng)該都會很喜歡把。
以下是建議給大家的初級腿部肌肉訓(xùn)練計劃，內(nèi)容簡單粗暴有效，適合初中級訓(xùn)練者發(fā)展力量和提升肌肉量，每星期一至兩次，堅持2-3個月后可以進(jìn)一步嘗試其他訓(xùn)練方法。 剛一開始進(jìn)行訓(xùn)練時，可能會出現(xiàn)肌肉強(qiáng)烈酸痛的現(xiàn)象，疼痛感甚至?xí)掷m(xù)一星期或更長，只要確認(rèn)是肌肉酸痛而不是關(guān)節(jié)疼痛就不必害怕，隨著肌肉對訓(xùn)練強(qiáng)度的逐漸適應(yīng)，酸痛感會逐漸減輕。 杠鈴深蹲 采用8-12rm的重量 每次訓(xùn)練6-8組 組間休息2min 動作細(xì)節(jié) ●用雙手、肘關(guān)節(jié)以及整個手臂的力量固定住杠鈴，并收緊背部肌肉，讓杠鈴緊貼身體。 ●收緊臀部、腹部、挺胸，讓背部整體繃緊，雙腳略微打開，距離約等于肩寬。 ●雙腳保持穩(wěn)定，臀部上下起伏過程中，腳尖略向外打開，注意腳尖方向應(yīng)與膝蓋方向一致。 ●在蹲起過程中，注意杠鈴的平衡。 需要注意避免的問題 第一點(diǎn)就是身體前傾。如果腳踝部柔韌度不足，可以在深蹲前用杠鈴片墊高腳后跟，之后要針對腳踝進(jìn)行長期的拉伸，使跟腱柔韌度提升。 第二點(diǎn)是膝蓋內(nèi)扣。日常生活中，約有90%的人即使不加任何負(fù)重的情況下，都有膝蓋內(nèi)扣這樣的問題，解決它最好的方法就是用迷你彈力帶，束緊在膝蓋下，可以快速有效地解決這個問題。 如果有訓(xùn)練伙伴提供協(xié)助的話，讓他們用雙手放在膝蓋外側(cè)， 稍稍施加壓力，訓(xùn)練者用膝蓋的力量對抗，也能起到同樣的效果。 進(jìn)階建議 在訓(xùn)練上，為了獲得最佳的表現(xiàn)，可以把腳尖外旋，使得動作更加接近專業(yè)。這樣有助于提供稍寬的“下盤”，合理控制骨盆及活動度發(fā)揮的更完美，同時，髖關(guān)節(jié)外旋通常會達(dá)到更深的活動范圍。 來自于髖內(nèi)收肌群的幫助愈多，是身體更強(qiáng)壯、更有效率的來進(jìn)行杠鈴深蹲的保障。 用腳尖朝前的方式來進(jìn)行徒手深蹲也是很好的訓(xùn)練方法，但必須去改善一些方面的控制，比如：腳踝活動度、髖關(guān)節(jié)活動度、胸椎活動度、骨盆控制、核心控制等等。
箭步蹲 采用20rm的重量 每次訓(xùn)練4組-6組 組間休息1-2min 動作細(xì)節(jié) 箭步蹲，是讓你蹲到懷疑人生，蹲到痛哭流涕的一個動作。 對臀大肌、股四頭肌和腘繩肌都有比較好的訓(xùn)練效果，相對比較側(cè)重訓(xùn)練肌肉的線條和對稱性，以及提高肌肉分離度。根據(jù)自身發(fā)力順序和動作模式，目標(biāo)肌肉也會有所側(cè)重。 訓(xùn)練開始時雙腿分開，與髖同寬，然后向前跨一步，間距差不多是肩寬的1.5倍，兩只腳的腳尖都是朝前的，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)朝前。然后面向正前方，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，目視前方。 準(zhǔn)備動作做好之后，吸氣，腰背保持挺直，屈膝下蹲，下蹲至前后膝關(guān)節(jié)都呈90°，前側(cè)小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖（如果膝關(guān)節(jié)超過腳尖說明跨的步子小了）。后側(cè)膝關(guān)節(jié)不接觸地面，差不多是后側(cè)小腿平行地面，大腿垂直地面。上半身保持挺直，這時候股四頭肌拉伸感比較強(qiáng)烈。 呼氣，身體還原到初始位置，膝關(guān)節(jié)還是不能鎖死，腰背始終保持挺直，雙眼直視前方。
需要注意避免的問題 最需要注意的就是體態(tài)問題。 箭步蹲的時候，大家可以發(fā)現(xiàn)，首先兩腿分開的距離是與髖同寬的，也就是說髖關(guān)節(jié)剛好處在中間的位置。下蹲的時候，腳尖、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腹部，都是處在向前的一條線上的。 此時要求膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左搖右擺，身體保持穩(wěn)定、端正、向前。 關(guān)節(jié)保持在穩(wěn)定端正的一條線上，那么關(guān)節(jié)就不會出現(xiàn)偏轉(zhuǎn)的力，大家都知道，關(guān)節(jié)受力不均勻是出現(xiàn)磨損的重要原因。 膝關(guān)節(jié)始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背，挺直不要松懈。 腿伸展+腿彎舉超級組 采用10-15rm的重量 每次訓(xùn)練4-6組 組間休息1-2min 器械訓(xùn)練的好處就是固定了運(yùn)動軌跡，需要注意的點(diǎn)就比較少了，注意控制訓(xùn)練強(qiáng)度即可。
在訓(xùn)練前，普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運(yùn)動中提供能量，如水果、面包、增肌粉，但是不要過量，根據(jù)自身感受來決定分量。 訓(xùn)練后也可以攝入一些食物，如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓(xùn)練前講究，有以下幾種，建議搭配食用。 單糖——如葡萄糖 低聚糖——工業(yè)成品，如能量棒，增肌粉里含有 多糖——如面食，紅薯等 易吸收蛋白——如乳清蛋白 根據(jù)自身體重和身體感受適量攝取，由于此時身體代謝較高，對營養(yǎng)的需求也是一個較為緊急的“窗口期”，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練后加餐能夠加快體力的恢復(fù)，平穩(wěn)恢復(fù)血糖水平，加速受損身體細(xì)胞的恢復(fù)。
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