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2018-01-20 11:17:53 來源： 51Fit  基礎(chǔ)代謝率是何方神圣呢?這個(gè)數(shù)值要透過器材測量，或是使用公式推敲，變因又扮演什么因子?基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算與常見問題，推導(dǎo)出每日消耗量是更有效的數(shù)字。BMR、TDEE 兩個(gè)數(shù)值，用來計(jì)畫增肌/減脂還是非常有用，透過每天熱量攝取的增減來幫助身體改變!  卡路里計(jì)算機(jī)推薦如果你是一名想要穩(wěn)定增肌或是減脂的人，應(yīng)該每天都在與卡路里計(jì)算度過，到便利商店買東西時(shí)會(huì)仔細(xì)觀察背后的營養(yǎng)標(biāo)示，購買乳清時(shí)也會(huì)比較哪一品牌的乳清較為適合自己的飲食菜單或是營養(yǎng)的分布更為實(shí)惠，而這些數(shù)字都關(guān)乎于每日的基礎(chǔ)代謝以及消耗能量兩個(gè)數(shù)字，這篇文章將會(huì)介紹給你相關(guān)知識(shí)。  基礎(chǔ)代謝率是什么?基礎(chǔ)代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」，這是一個(gè)可以測量的數(shù)值，可以使用健身房 Inbody 或是醫(yī)院的測量儀器測得，但也會(huì)因?yàn)榫芏榷行┪⒄`差。所以我們其實(shí)可以用一套公式大約計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率。 基礎(chǔ)代謝率高的人在沒做甚么事情時(shí)就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易;相反的基礎(chǔ)代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。且這個(gè)數(shù)字的變因非常多，性別、年齡、體溫、環(huán)境、體重或是肌肉量等超多的因素都會(huì)改變這個(gè)數(shù)字。常常看到許多中年發(fā)福的人說「我們也沒有多吃，可能呼吸就會(huì)胖吧!」，其實(shí)就是基礎(chǔ)代謝率隨著年齡會(huì)不斷往下修，身體細(xì)胞的活動(dòng)力已經(jīng)不再巔峰的 17-26 歲之間，所以雖然攝取的一樣消耗卻變少，自然而然就會(huì)胖起來。 基礎(chǔ)代謝率怎么計(jì)算?為了計(jì)算出一套〝接近真實(shí)〞的 BMR，專家在研究中設(shè)定了固定的環(huán)境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為 Mifflin-St. Jror 等式，在1990正式發(fā)表出來，他比以往的 BMR 計(jì)算更加真實(shí)，并且到現(xiàn)在還在沿用。怎么計(jì)算?很簡單，我們回到國小的數(shù)學(xué)吧： Mifflin-St. Jror 公式男人 基礎(chǔ)代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀(jì)】 + 5 女人 基礎(chǔ)代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀(jì)】 -161 舉例- Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 33 + 5 = 1652.5 Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女 10 x 55 + 6.25 x 175 – 5 x 19 – 161 = 1387.75 體重和身高年齡性別越多的身體細(xì)胞，越多的能量需求，如果你屬于較高或是較重的人也會(huì)有較高的基礎(chǔ)代謝率，而肌肉需求的熱量比脂肪多，所以高肌肉量的人基礎(chǔ)代謝率也會(huì)提高。  相關(guān)常見問題：Q1 基礎(chǔ)代謝率平均應(yīng)該多少?有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值或是正常值嗎? A1 理論上是隨著每個(gè)人的身體狀況作出不一樣的值，沒有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可言，就是一個(gè)你每天靜止不動(dòng)就會(huì)消耗掉的熱量。 Q2 基礎(chǔ)代謝率過低怎么提高? A2 提高基礎(chǔ)代謝率其實(shí)最好的方式就是運(yùn)動(dòng)，俗話說運(yùn)動(dòng)的人比較不會(huì)老，肌肉放著不動(dòng)自然會(huì)退化變?nèi)酰悄愠掷m(xù)刺激鍛煉，他就會(huì)維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會(huì)提升你的基礎(chǔ)代謝率。 Q3 我的肌肉量/體脂肪無法加入公式計(jì)算 A3 對(duì)的，所以才會(huì)說這個(gè)公式是一個(gè)〝正常人〞的推算，六十歲的健美選手 BMR 一定會(huì)比普通六十歲的普通人來得高，兩位身高體重一樣的話，在公式上卻會(huì)是一樣的數(shù)字。因此我們要繼續(xù)往下介紹「每日消耗熱量」!  每日消耗熱量是什么?每日消耗熱量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure，也就是「每天總消耗的能量」。基礎(chǔ)代謝率是你每天靜止休息時(shí)所消耗的能量，但你我每天不是臥床就能生活，為了打拼都要?jiǎng)悠饋?，甚至你騎腳踏車上課/走到三樓教室/上課打瞌睡等等都在消耗你的熱量!因此計(jì)算 TDEE 每日消耗量是更為精準(zhǔn)且有用的數(shù)字，他在計(jì)算時(shí)將許多的變因也加入，選擇的選項(xiàng)也比較多，下方有教你計(jì)算的方式以及懶人計(jì)算機(jī)連結(jié)。 當(dāng)你對(duì)每日消耗熱量有概念后，每天攝取到 TDEE 數(shù)字熱量時(shí)，就是維持你原有的體重;減少 10%-20% 時(shí)，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會(huì)將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時(shí)也不建議少太多，人體機(jī)制也有可能會(huì)將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓(xùn)練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;超過 5%-10% 時(shí)，是許多增肌的人該做的，在許多臺(tái)灣營養(yǎng)的文章中都有提及，若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會(huì)被拿去合成肌肉，但同時(shí)也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質(zhì)攝取量，讓肌肉獲得的比例遠(yuǎn)大于脂肪。 增肌減脂小筆記怎么搭配營養(yǎng)素吃到你的目標(biāo)也是很重要的課題! 增肌- 超過原 TDEE 數(shù)字的 5%-10%。 減脂- 低于原 TDEE 數(shù)字的 10%-20% 。 維持- 維持 TDEE 的熱量攝取。  怎么依照目標(biāo)選擇乳清?增重型乳清 - 適合給大量需要熱量的增重、增肌訓(xùn)練者。 低熱量乳清 - 適合給減肥、一般運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者使用。 每日消耗熱量怎么計(jì)算?還記得你剛剛計(jì)算的 BMR 數(shù)值嗎?TDEE 的計(jì)算方式是 BMR x 活動(dòng)程度 ，數(shù)值如下： 活動(dòng)程度數(shù)值描述1.2久坐族/無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者 1.375輕度運(yùn)動(dòng)者/一周一至三天運(yùn)動(dòng) 1.55中度運(yùn)動(dòng)者/一周三至五天運(yùn)動(dòng) 1.725激烈運(yùn)動(dòng)者/一周六至七天運(yùn)動(dòng) 1.9超激烈運(yùn)動(dòng)者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次 舉例- Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 【激烈運(yùn)動(dòng)者】 1652.5 x 1.725 = 2850.6 Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女 【中度運(yùn)動(dòng)者】 1387.75 x 1.55 = 2151 借用它網(wǎng)站來計(jì)算 每日消耗量： TDEE 計(jì)算器 by IIFYM Gender 即是性別，Men為男/Women為女。 Age 即是年齡。 Height/Weight 即為身高與體重 ，調(diào)整成 Metric 公制為臺(tái)灣常用公分公斤。 Formula 左邊是用全部體重計(jì)算，右邊的則是知道自己的體脂肪，才得以輸入。 ※ 知道自己得體脂肪可以將 TDEE 的數(shù)字更加準(zhǔn)確一些。 Daily activities 即為每日的活動(dòng)程度，左至右為 久坐/輕度/中度/激烈。 Days per week exercising 每周運(yùn)動(dòng)幾次? Minutes per day exercising 每次運(yùn)動(dòng)幾分鐘?(包含有氧運(yùn)動(dòng)) Intense 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，左至右為 輕(可以說話且不太流汗)、中(會(huì)喘且挑戰(zhàn)自我)、重(流汗且不能說話及心跳快速)、超激烈(別看我且別跟我說話我在挑戰(zhàn)自己的極限)。  結(jié)論想要對(duì)自己的身體作出一些改變，勢必要有計(jì)畫、資料，這次所介紹的兩個(gè)數(shù)據(jù)都是在增肌、減脂時(shí)需要的，而在訓(xùn)練上在部落格中有非常多文章從入門到進(jìn)階都有，建議你循序漸進(jìn)的計(jì)畫，身體可能無法接受一下子太劇烈的變化，不管是飲食、健身都需要計(jì)畫，慢慢地朝自己的目標(biāo)邁進(jìn)! 標(biāo)簽： 相關(guān)帖子
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