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“ 沒有策略的目標(biāo)只是愿望，沒有衡量的努力只是假象” 關(guān)于怎么減肥的文章汗牛充棟，運動科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)發(fā)展多年，對于如何減肥也早有定論 - 消耗熱量大于攝入熱量（這里復(fù)習(xí)：為什么減脂中飲食比鍛煉重要一百倍？）。大白話就是少吃多動，這個常識我媽都知道。 But，為什么聽過很多道理，依然減不下來肥呢？ 因為你其實不知道該怎么量化你的減肥目標(biāo)。具體來講，就是你對應(yīng)該少吃多少，多動多少，沒有任何概念。 量化，就是用數(shù)字來記錄和衡量你的目標(biāo)和行動。為什么量化如此重要？因為量化可以幫助你：- 明確你的目標(biāo)。量化可以讓你明確你具體想要達(dá)到什么樣的效果，比如，在3個月的時間內(nèi)，減掉5公斤體重。
- 指導(dǎo)你的行動。量化可以讓你知道你應(yīng)該做什么，以及做多少。比如，我今天攝入的卡路里已經(jīng)超過了我的消耗，那么這塊小餅干我是不是應(yīng)該留到明天再吃。
- 評估你的結(jié)果。量化可以讓你知道你做得怎么樣，以及有多大的進步。比如，每周測三次體重，看看自己是否在接近目標(biāo)。
沒有量化，就像盲人摸象，只能憑感覺和猜測，很難找到正確的方向和方法。就好比說，你要建造房子。你可能知道需要磚塊，但需要多少？需要多大尺寸的木材？多少公斤的釘子和螺絲？沒有明確的答案，你怎么開始？同樣地，你的減肥目標(biāo)，如果只知道需要“少吃多動”，就像只知道建房需要磚塊和木材，你能達(dá)成目標(biāo)的可能性微乎其微。了解了量化目標(biāo)的重要性，我們該如何量化呢？很簡單，只需要從消耗和攝入兩方面著手，將它們具體化。量化消耗，就是要知道你每天消耗了多少卡路里?？防锸悄芰康膯挝?，表示食物中所含能量或人體活動所消耗能量。一般來說，人體每天消耗的卡路里由三部分組成：基礎(chǔ)代謝率（BMR），食物熱效應(yīng)（TEF），運動代謝率（EAT）。基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在靜止?fàn)顟B(tài)下維持生命所需的最低能量。它與年齡、性別、身高、體重等因素有關(guān)。一般來說，男性的BMR高于女性，年輕人的BMR高于老年人。有很多公式可以計算BMR，其中最常用的是哈里斯-本尼迪克公式[1]（Harris-Benedict equation）：男性：BMR = 66.5 + (13.75 × 體重kg) + (5.003 × 身高cm) - (6.755 × 年齡)女性：BMR = 655.1 + (9.563 × 體重kg) + (1.850 × 身高cm) - (4.676 × 年齡)例如：一個30歲的男性，身高175cm，體重70kg，則他的BMR約為1683卡路里。食物熱效應(yīng)（TEF）是指人體消化吸收食物所需的能量。它與食物的種類、數(shù)量等因素有關(guān)。一般來說，TEF約占每日總能量消耗的10%。也就是說，如果你每天攝入2000卡路里的食物，則TEF約為200卡路里。運動代謝率（EAT）是指人體進行各種活動所需的能量。它與活動的類型、強度、時間、頻率等因素有關(guān)。一般來說，EAT的范圍很大，從幾十卡路里到幾百卡路里不等。例如，一個70kg的人，走路30分鐘，約消耗150卡路里；跑步30分鐘，約消耗300卡路里。綜上所述，我們可以用以下公式計算每日總能量消耗（TDEE）：例如：一個30歲的男性，身高175cm，體重70kg，每天攝入2000卡路里的食物，走路30分鐘，跑步30分鐘，則他的TDEE約為：TDEE = 1683 + 200 + 150 + 300 = 2333卡路里??先計算出基礎(chǔ)代謝率(BMR)，再根據(jù)個人運動習(xí)慣進一步對每日總能量消耗（TDEE）進行估算：（1）不運動=1.2×BMR；
（2）少量運動=1.375×BMR（每周運動1-3天）；
（3）中量運動=1.55×BMR（每周運動3-5天）；
（4）大量運動=1.725×BMR（每周運動5-6天）；
（5）極大量運動=1.9×BMR（每天都在運動）如果你覺得手動計算太麻煩，這里我隆重推薦梅奧診所的官方網(wǎng)站，他們做了一個卡路里計算器，只需要輸入你的一些基本信息就能幫你計算出你每天的能量消耗：https://www./healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304 (實在找不到中文網(wǎng)站，這個是我能找到的最可靠的)當(dāng)然，無論是公式，還是計算器都只是給你提供一個估算，實際的能量消耗可能會有一定的誤差。如果你想更準(zhǔn)確地量化消耗，或是像我一樣根本不想費腦筋算數(shù)，可以使用一些智能手表或手環(huán)等設(shè)備，它們可以根據(jù)你的心率、步數(shù)、運動模式等數(shù)據(jù)，實時監(jiān)測你的能量消耗，結(jié)果相對更準(zhǔn)確一些。我平時會用Apple Watch[2]來監(jiān)測我每天的熱量消耗
要量化攝入，首先要知道你每天攝入了多少卡路里?？防锸鞘澄镏兴芰康膯挝唬扇N主要營養(yǎng)素提供：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)。我們可以用以下公式計算每日總能量攝入（TDEI）：TDEI = (碳水化合物g × 4) + (脂肪g × 9) + (蛋白質(zhì)g × 4)例如：一個人每天吃了100g米飯（碳水化合物80g），50g豬肉（脂肪20g，蛋白質(zhì)15g），100g菠菜（碳水化合物5g，蛋白質(zhì)3g），則他的每日總能量攝入約為：TDEI = (80 × 4) + (20 × 9) + (15 × 4) + (5 × 4) + (3 × 4) = 665卡路里如果你還是覺得手動計算太麻煩，這里我繼續(xù)隆重推薦一個非常好用的手機應(yīng)用，叫做MyFitnessPal[3]。它可以幫你記錄你每天吃了什么，以及吃了多少，然后自動計算出你每天的總能量攝入。同時可以搭配電子秤使用，幫你更精確地測量食物的重量[4]。我每天都會用MyFitnessPal記錄我的熱量攝入
量化能量的攝入和消耗，是減肥的重中之重。知道具體吃了多少卡，用了多少卡，我們才能制定出合理和有效的計劃，并按照計劃執(zhí)行和評估。一句話，認(rèn)真記錄，才能做到心中有數(shù)。點關(guān)注，下一篇我會介紹怎樣制定合理的計劃，每周應(yīng)該減多少，總計劃應(yīng)該持續(xù)多久... 我會分享我的親身經(jīng)歷，詳細(xì)講解我是怎么按照這個框架來減脂的。[1] Pavlidou, E., Papadopoulou, S. K., Seroglou, K., & Giaginis, C. (2023). Revised Harris–Benedict equation: New human resting metabolic rate equation. Metabolites, 13(2), 189. https:///10.3390/metabo13020189 [2] 功能類似的手表有很多，挑一個你喜歡的就好。 [3] 市面上應(yīng)該會有很多類似的應(yīng)用，但我只用過這個。 [4] 不用緊張，不是讓你餐餐都上秤。一般用個一兩周，食物大概多重心里就很有數(shù)了，預(yù)估一下就可以了。
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