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大腦健康:不要認(rèn)為你無(wú)能為力,做好這5點(diǎn)即可

 阿爾茨海默病 2020-10-15

大腦健康:不要認(rèn)為你無(wú)能為力,做好這5點(diǎn)即可

1. 健康的生活習(xí)慣(Use Brain Health to Motivate Your Health Habits)

神經(jīng)影像的進(jìn)步讓科學(xué)家們看到大腦內(nèi)部,開(kāi)啟了大腦健康的新時(shí)代。關(guān)于生活方式如何影響大腦功能的干預(yù)研究還比較新。 

迄今為止最大的此類(lèi)研究之一是去年12月啟動(dòng)的大腦健康項(xiàng)目(BrainHealth Project)。十幾個(gè)機(jī)構(gòu)的研究人員將研究120,000名受試者,以了解認(rèn)知訓(xùn)練、睡眠、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等如何隨著時(shí)間的推移拓展腦力。 

已經(jīng)很清楚的是:所有健康之路都通向大腦。 “認(rèn)知能力下降的首要原因是人們自己讓他們的大腦衰退,”大腦健康項(xiàng)目的主任查普曼(Chapman)說(shuō)。 

這些健康的生活習(xí)慣包括鍛煉、健康飲食、減壓、避免孤獨(dú),積極治療抑郁、焦慮、糖尿病和睡眠呼吸暫停等。

2. 不要循規(guī)蹈矩(Resist Too Much Habit and Routine)

人在中年以后大多會(huì)變得喜歡找最容易、最舒適的方式去完成一件事情,并習(xí)慣性地持續(xù)下去。

盡管有規(guī)律的生活是件好事,但是如果生活長(zhǎng)期循規(guī)蹈矩,就讓大腦失去了接受挑戰(zhàn)、嘗試新鮮事物的機(jī)會(huì)。

全球腦健康委員會(huì)(Global Council on Brain Health ,GCBH)2017年的報(bào)告稱(chēng),改善認(rèn)知能力的大腦刺激活動(dòng)的標(biāo)志是新穎性、高度參與、精神挑戰(zhàn)和有愉悅感的活動(dòng)。除了下棋、做填字游戲之外,打太極拳、研究家譜、繪畫(huà)或者參與公益活動(dòng)等也有助于健腦。最好參與一項(xiàng)與社會(huì)接觸的活動(dòng),多結(jié)交朋友,避免隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸封閉自己。

3. 嚴(yán)格控制血壓(Be Aggressive About Blood Pressure)

2018年,一項(xiàng)最新的開(kāi)創(chuàng)性的研究讓心臟健康和大腦健康之間的聯(lián)系更具說(shuō)服力。北卡羅來(lái)納州溫斯頓塞勒姆威克森林大學(xué)(Wake Forest University in Winston-Salem, N.C.)的研究人員首次表明,降低血壓可以顯著降低輕度認(rèn)知障礙(MCI)的風(fēng)險(xiǎn)。

近期由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)出資完成的一項(xiàng)長(zhǎng)期、大規(guī)模的SPRINT-MIND臨床試驗(yàn)顯示,收縮壓控制在120以下,輕度認(rèn)知障礙(MCI)的風(fēng)險(xiǎn)也隨之降低。收縮壓低于130mmHg是正常范圍??刂蒲獕旱姆椒òń錈?、藥物、營(yíng)養(yǎng)、社交及認(rèn)知刺激及鍛煉等。

4. 多用腦,但不要同時(shí)做很多事(Work Your Brain Harder, But Not by Multitasking)

研究者發(fā)現(xiàn),用腦對(duì)保持大腦健康有益,但是同時(shí)做很多事情卻不是好辦法。

德克薩斯大學(xué)(University of Texas)的“戰(zhàn)略記憶高級(jí)推理訓(xùn)練”(Strategic Memory Advanced Reasoning Training)項(xiàng)目建議:每天做兩個(gè)需要深度思考的任務(wù),比如檢查和分析家庭開(kāi)支、規(guī)劃假期或?qū)W做一種新菜,并且留出兩個(gè)30分鐘“什么也不想”的時(shí)段,專(zhuān)心休息:關(guān)掉郵件提示、不要滑手機(jī)看新聞——閉門(mén)靜思。一般人受到打擾后,需要20分鐘才能重新集中注意力。

堅(jiān)持這樣的用腦習(xí)慣一段時(shí)間后,注意力會(huì)更集中、做事效率更高。

5. 什么都不做(Do Nothing)

大腦需要兩種方式的停工才能發(fā)揮最佳功能,包括休息和睡眠。

休息就是前文提到的,留出一些時(shí)間放松,比如每次休息5分鐘,一天5次,期間什么也不想。靜坐、冥想即是非常好的休息方式。

另外還需充足的睡眠。近年研究發(fā)現(xiàn),睡眠時(shí)會(huì)讓大腦進(jìn)入一個(gè)垃圾清理模式,清理效率較清醒時(shí)增加60%,也顯示充足睡眠有助于降低阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)。阿爾茨海默病預(yù)防專(zhuān)家Isaacson建議每晚睡8到9個(gè)小時(shí)。

參考來(lái)源

Source:

Our Brains Need Exercise, Too

Learn the ways you can have a positive effect on your cognitive health

https://webcache./search?q=cache:mGYj_wkqGY4J:https://www./you-affect-brain-health/+&cd=5&hl=zh-CN&ct=clnk

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