這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)的答案，首先要確定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？為了增??？還是想增強(qiáng)力量耐力彈跳力這些？又或是其他目的？你的目的決定了你徒手深蹲計(jì)劃、以及采用的動(dòng)作的差別等等

第一，注意學(xué)會(huì)普通徒手深蹲動(dòng)作。徒手深蹲不是簡(jiǎn)單地蹲下起身，有幾個(gè)需要注意的要點(diǎn)，比如腰背要直、發(fā)力點(diǎn)等等，具體可以上網(wǎng)搜徒手深蹲的教學(xué)視頻。



第二，出于你健身的目的做徒手深蹲的。動(dòng)作存在區(qū)別。一般健身增肌為目的深蹲動(dòng)作基本要求是 慢速度做，比如下蹲用三秒、停頓一秒、起身一秒(311)，長(zhǎng)位移(蹲得深，一般蹲到大腿平行于地面)能夠使肌肉得到充分深度的刺激。區(qū)別于以訓(xùn)練爆發(fā)力、力量為主的深蹲動(dòng)作，主要是快速的深蹲動(dòng)作，這個(gè)很考驗(yàn)?zāi)愕纳疃准记?，不是純粹的快速下蹲和起身，而是需要身體肌肉各方面的配合才能避免受傷和得到良好的鍛煉。

第三，組數(shù)和次數(shù)。首先，如果是增肌或者減脂為目的的話我還是推薦負(fù)重深蹲，不一定要杠鈴負(fù)重，雙手提著啞鈴或者類(lèi)似的重物完成深蹲，隨著肌肉力量耐力的增長(zhǎng)，不斷適量加重，這樣才有持續(xù)性的肌肉成長(zhǎng)效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉會(huì)形成“耐藥性”，純粹幾百個(gè)以上的深蹲會(huì)演變成有氧運(yùn)動(dòng)，而且效率非常低。考慮到你應(yīng)該是剛開(kāi)始練習(xí)深蹲，可以每天花十分鐘以內(nèi)，做四組徒手深蹲，每組8至12個(gè)，每組間隔1分鐘，練一天休息一天，等一個(gè)星期基本適應(yīng)后開(kāi)始增加組數(shù)和每組徒手深蹲做到力竭，有條件買(mǎi)一對(duì)可拆卸并且有連接桿的啞鈴輔助訓(xùn)練效果更佳哦！