慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng),其目的是在較慢的速度中來完成一段較長(zhǎng)的距離。它有著減肥、鍛煉和熱身的作用,那么來自真香警告,你要被打臉的慢跑專業(yè)知識(shí),趕緊改變自己的觀念! 擺對(duì)姿勢(shì) 正確的擺臂姿勢(shì)讓你的身體維持平衡、協(xié)調(diào)步頻。在擺臂過程的肩部要放松,兩臂各彎曲成90度,雙手握拳并進(jìn)行自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi),后擺稍向外。并且學(xué)會(huì)用腹式呼吸調(diào)整自己。 心率速度 主要以心率為標(biāo)準(zhǔn)??陀^上講:慢跑過程每分鐘心率不超過 180,減去年齡后為一個(gè)度。60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘 180-60=120次。有慢性病的人還可以再適當(dāng)?shù)陌阉俣冉档?,距離也可以適當(dāng)?shù)目s短,避免缺乏內(nèi)氧源。 腿部注意 腿部在跑步的時(shí)候要放輕松。在一條腿向后蹬的同時(shí),另一條腿應(yīng)屈膝前擺,而小腿則維持在自然放松的狀態(tài),依靠大腿的前擺動(dòng)作來帶動(dòng)骻部向前上方擺出。以腳跟先落地,后迅速過渡至全腳掌落地。要避免全腳掌著地的方式跑步,長(zhǎng)此以往會(huì)引發(fā)脛骨骨膜炎。很多跑者都圖一直的暢快,沒有明白慢跑的精髓。速度一上去,就不能叫做慢跑了。 大家正常的慢跑方式。 慢跑不要看速度的數(shù)據(jù)是多少,要讓自己感覺慢得舒服。 大多數(shù)的跑友,都喜歡越跑越快,因?yàn)槟鞘亲陨韺?shí)力的象征。大學(xué)里有一項(xiàng)每一個(gè)人都必須經(jīng)歷的跑步,一千米測(cè)試。即便當(dāng)時(shí)的身體比現(xiàn)在要年輕許多,很多人跑下來也是氣喘噓噓。有過這樣的經(jīng)歷,大很多人的腦海中,跑步都是一間痛苦的事。那怎么可能跑得舒服呢?大學(xué)時(shí)因?yàn)橐煽?jī),自然是拼命的跑,結(jié)果呼吸急促,自然痛苦。而慢跑的要求是還能得別人很輕松的聊天,呼吸平穩(wěn),說話自然,這是慢跑的要點(diǎn)。 人的狀態(tài)有好有壞,也許昨天還很輕松的配速,今天就有點(diǎn)累。而如今手機(jī)、手表都能采集各種數(shù)據(jù),很多跑者也依賴這些高科技。如果慢跑時(shí)能把注意力集中在身體上,而少關(guān)注自己的配速,那更好了。 不同人跑不同速 看了上面的配速表后,都快人都感慨自己的慢跑果然一點(diǎn)都不慢。之所以給的是一分鐘的區(qū)間配速。是因?yàn)槊總€(gè)人每天的狀態(tài)都不一樣,慢跑并沒有一個(gè)嚴(yán)重的配速。關(guān)健還是要自己感覺舒適就好。其實(shí)大部分的跑都是在初級(jí)跑者和全馬400以外的能力。所以慢跑的配速保持在630到730之間就。 關(guān)注時(shí)間比關(guān)注距離更加的重要 常常大家都會(huì)會(huì)跑步的距離來衡量一天的訓(xùn)練量,很少有人用時(shí)間來衡量??梢栽囍淖円幌滤季S,用時(shí)間來衡量自己當(dāng)天的慢跑。用時(shí)間來衡量還有一個(gè)作用,就是可以更少的去關(guān)注配速。同樣的時(shí)候,跑得快了反而更累,何不慢慢的跑呢? LSD怎么跑? 什么是LSD?LSD是長(zhǎng)距離慢跑。是比慢跑的強(qiáng)度還要低的運(yùn)動(dòng)。只是LSD有什么用呢?很多的跑友拼命訓(xùn)練,成績(jī)也提不上去,就是因?yàn)榛A(chǔ)訓(xùn)練沒做好。只有把有氧的基礎(chǔ)打完了,我們?cè)龠M(jìn)行其它更加的強(qiáng)度的訓(xùn)練才能有好的效果。從圖中我們可以看到,LSD的強(qiáng)度在走跑和慢跑之間。LSD可以促進(jìn)毛細(xì)血管的擴(kuò)張,強(qiáng)化全身的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò),打個(gè)比方,要想發(fā)展經(jīng)濟(jì),肯定是要先修路,不僅僅是主干道的路要修,就是鄉(xiāng)村路也從原來的小道、土道升級(jí)成水泥路、柏油路。如果再加上強(qiáng)化過的心肺功能,提高了血液的運(yùn)輸能力,把氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送到身體各處。 跑步的時(shí)候不要一味的求快求多,要張馳有度,也許你一直快不起來,就是因?yàn)槟銖臎]有慢下來過。從以前一味的只看距離的狹隘思想中走出來,多用時(shí)間來衡量自己的跑步運(yùn)動(dòng)。說來說去,關(guān)鍵就是要“慢”,只有慢下來,你才能輕松;只有慢下來你才能放松身心,跑得舒服。對(duì)此,您覺得呢? 慢跑是每天跑好還是隔天跑好 慢跑是每天跑好還是隔天跑好?能堅(jiān)持每天跑就堅(jiān)持每天跑,不能堅(jiān)持每天跑,隔天跑也可以。慢跑的時(shí)間和次數(shù),在于慢跑運(yùn)動(dòng)的目的和身體狀況。以提高體質(zhì)為目的的慢跑,每周3次以上,每次慢跑30分鐘,就可以達(dá)到目的。在身體能夠天天承受的情況下,可以天天跑步;不過建議一周休息一到兩天,適時(shí)的休息和調(diào)整對(duì)身心都是一種調(diào)節(jié)。 對(duì)于以減脂為目的的慢跑,每天30分鐘的慢跑,時(shí)間尚有所欠缺;要達(dá)到慢跑有效減脂效果,每周至少三次,每次半小時(shí)到一小時(shí),慢跑時(shí)的心率,大致應(yīng)在最大心率的60-80%。慢跑,作為一種方便的有氧訓(xùn)練方式,在身體許可的情況下,循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度,對(duì)于提高心肺能力和身體素質(zhì),有著很好的促進(jìn)作用;只是和任何訓(xùn)練一樣,要持久堅(jiān)持! 跳繩10分鐘等于慢跑1小時(shí) 一根繩子就能減肥?你沒看錯(cuò),跳繩是很多健身教練推薦的減脂瘦身方式,每天進(jìn)行5分鐘140/min的跳繩運(yùn)動(dòng),相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。 跳繩不僅對(duì)瘦身有幫助,對(duì)于增強(qiáng)肌肉力量,增強(qiáng)身體素質(zhì),鍛煉呼吸系統(tǒng),心肺系統(tǒng)等都有很大的幫助。但跳繩減肥也是要有正確姿勢(shì)的,不然跳了也沒有效果。 如何科學(xué)跳繩減肥? 首先,跳繩時(shí)小臂握繩的同時(shí)要與上臂呈45度角,并且小臂要保持水平。用手臂晃動(dòng)繩子,并且跳起落地時(shí)不要用腳后跟先著地,防止震傷腿部。 第二,調(diào)整呼吸是跳繩時(shí)需要好好學(xué)習(xí)的,保持有節(jié)奏的呼吸,以及身體的平衡。甩動(dòng)繩子的時(shí)候要用手腕發(fā)力,每搖動(dòng)一次,就起跳一次。 第三,跳繩也是一項(xiàng)需要堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持每天有規(guī)律的運(yùn)動(dòng),配合科學(xué)的減肥餐,瘦身才有效果。 其實(shí),跳繩也不僅僅是站在一個(gè)位置不停的跳,有很多花式玩法可以讓運(yùn)動(dòng)不枯燥,并且燃脂效果也更好。 跳繩的各種花式玩法: 1、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng) 跳繩帶跑不是一邊跳一邊跑,而是左右腳交換跳躍,像跑步時(shí)的姿勢(shì)一樣。這樣能夠鍛煉到腿部,腹部,臀部等,減肥效果更佳。持續(xù)一分鐘,重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng)即可。 2、單腿跳 保持一個(gè)跑步的姿勢(shì),提起一只腿,用單腿輪流跳過繩子。如果熟練后可以盡量加快速度,腿上多余的贅肉也就能很快減掉。 3、曲地盤旋運(yùn)動(dòng) 曲地盤旋的意思就是之字形路線跳繩,保持雙腿并攏,先面朝左邊跳,再面朝右邊跳,循環(huán)往復(fù),堅(jiān)持一分鐘即可。 4、向后揮動(dòng)跳繩 向后揮繩其實(shí)就是反方向跳繩,反方向跳繩對(duì)于背部肌肉的鍛煉有很好效果,能夠減掉背部多余脂肪。 5、張開腿跳繩 張開腿跳繩其實(shí)就是雙腿并攏跳一次,然后張開腿跳一次,這樣能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉,減掉大腿內(nèi)部的贅肉。 雖說跳繩減肥有很多好處,但在跳繩時(shí),也要注意不弄傷自己,并保證運(yùn)動(dòng)效果。所以有一些點(diǎn)需要注意到。 跳繩減肥注意事項(xiàng): 第一,跳繩前后要做熱身與拉伸 熱身和拉伸不會(huì)耽誤很多時(shí)間,但可以保持小腿的肌肉不過分膨脹,讓肌肉分布均勻,使得腿部保持一個(gè)優(yōu)美的線條,不至于出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)蘿卜腿的現(xiàn)象。 第二,跳繩減肥要循序漸進(jìn) 跳繩一分鐘就相當(dāng)跑步六分鐘,所以剛開始跳繩時(shí),千萬不要心急,要和自己的身體相適應(yīng),慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。跳繩時(shí)也不用跳太快,停止后不要馬上歇息,可以等急促的血液循環(huán)慢下來再坐下休息。并且,跳繩最好不要在飯前或飯后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。 第三,做好腿部保護(hù) 選擇質(zhì)地柔軟,重量輕的運(yùn)動(dòng)高幫鞋,避免腳踝受傷,落地時(shí)用腳掌著地,減緩沖力,防止身體受到巨大震蕩,也能防止扭傷。 |
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