確定、計(jì)劃并傾力追求能促進(jìn)良好表現(xiàn)、持續(xù)動(dòng)力和更大努力的目標(biāo)。

步驟1：確定目標(biāo)

步驟2：了解現(xiàn)狀

步驟3：決定你改進(jìn)內(nèi)容

步驟4：制定長(zhǎng)久的完善計(jì)劃

步驟5：堅(jiān)持有規(guī)律的行動(dòng)

步驟6：全身心投入

步驟7：持續(xù)監(jiān)控進(jìn)度

發(fā)現(xiàn)積極事物，對(duì)抗消極偏見(jiàn)，創(chuàng)造積極情緒，發(fā)現(xiàn)和分析積極面。

每天記錄三件好事情，在每件事情邊記錄一些積極體會(huì)。

例如：

為什么會(huì)發(fā)生這樣的好事情？

這件好事情對(duì)你意味著什么？

你明天能做什么來(lái)讓更多的好事情發(fā)生？

你或其他人如何促進(jìn)好事情發(fā)生？

發(fā)現(xiàn)自身關(guān)于誘發(fā)事件的想法以及這些想法導(dǎo)致的結(jié)果。

區(qū)分A（誘發(fā)事件）與你的T（想法）和C（結(jié)果：情緒和反應(yīng)），以便了解你對(duì)情境的反應(yīng)。

想法：失敗、危險(xiǎn)、侵犯打擾、造成傷害、消極比較、積極貢獻(xiàn)、感激擁有、積極的未來(lái)、希望/激勵(lì)、實(shí)施行動(dòng)

情緒/反應(yīng)：悲傷/退縮，焦慮/激動(dòng)，憤怒/挑釁，內(nèi)疚/道歉，尷尬/隱藏，驕傲/分享，規(guī)劃未來(lái)成就，感恩/感恩，報(bào)答，希望/激勵(lì)，采取行動(dòng)

控制好身體狀態(tài)，把注意力集中至當(dāng)下，并以最佳狀態(tài)表現(xiàn)。

有意識(shí)呼吸“兩步法”：緩慢而有節(jié)奏地深呼吸，專(zhuān)注于呼吸；在呼氣時(shí)放松肌肉緊張。

A.T.C.控制：努力控制思維、情緒和身體反應(yīng)。

通過(guò)心理暗示和關(guān)鍵問(wèn)題來(lái)識(shí)別與糾正消極思維模式。

利用心理暗示和關(guān)鍵問(wèn)題來(lái)識(shí)別因消極思維而錯(cuò)過(guò)的信息：

●妄下結(jié)論：慢下來(lái)——證據(jù)是什么?

●內(nèi)心揣摩：大聲說(shuō)出來(lái)——我表達(dá)了自己?jiǎn)?？我獲取信息了嗎?

●我，我，我：向外看——?jiǎng)e人或環(huán)境產(chǎn)生了什么影響？

●他們，他們，他們：向內(nèi)看——我發(fā)揮了什么作用？

●總是，總是，總是：掌握控制——什么是可改變的？什么是我能控制的？

●每件事，每件事：具體化——情況中具體的行為是什么？

●生活中的哪些領(lǐng)域會(huì)受到影響？

識(shí)別和評(píng)估那些導(dǎo)致不穩(wěn)定情緒和行為反應(yīng)的核心信念和核心價(jià)值觀。

通過(guò)自我提問(wèn)幫助識(shí)別“冰山信念”：

令我最不安的是什么?

這對(duì)我意味著什么?

令我感到最糟糕的是什么?

假設(shè)那是真的，那讓我心煩的到底是什么?

一旦你發(fā)現(xiàn)了“冰山信念”，想想，你是否仍然堅(jiān)信或重視“冰山信念”，或考慮在某些情況下“冰山信念”是否過(guò)于執(zhí)著。如果你想改變“冰山信念”，在某些情況下你會(huì)采取什么具體的行動(dòng)？你將做什么來(lái)改變情緒或行為反應(yīng)使情況轉(zhuǎn)好？你是否需要與其他人更直接地交流？交流內(nèi)容是什么？

準(zhǔn)確識(shí)別問(wèn)題的原因，并確定解決方案。

明確對(duì)問(wèn)題原因的思考，用關(guān)鍵問(wèn)題發(fā)現(xiàn)并思考其他因素，然后確定解決策略：

第一步：你想解決什么問(wèn)題?

第二步：導(dǎo)致問(wèn)題發(fā)生的原因是什么？

第三步：你忽略了什么？

第四步：證據(jù)是什么？

第五步：導(dǎo)致問(wèn)題發(fā)生的真正原因是什么?

第六步：你現(xiàn)在能做些什么？對(duì)抗“驗(yàn)證性偏見(jiàn)”：擱置固有想法，提出合理問(wèn)題以收集支持和反對(duì)自身想法的證據(jù)，并與他人商量。

停止災(zāi)難性的思考，減少焦慮，設(shè)想最佳、最壞和最有可能的結(jié)果來(lái)完善問(wèn)題解決。

確定某種情況下最佳、最壞和最可能的結(jié)果，并制定一個(gè)計(jì)劃來(lái)應(yīng)對(duì)最可能的結(jié)果：

第一步：描述面臨的事件。

第二步：設(shè)想最壞的情況，然后問(wèn)：“接下來(lái)會(huì)發(fā)生了什么?”“還有嗎？”

第三步：設(shè)想最好的情況，然后問(wèn)：“接下來(lái)會(huì)發(fā)生了什么?”“否則呢？”

第四步：確定最可能的結(jié)果。

第五步：制定一個(gè)計(jì)劃來(lái)處理最有可能的結(jié)果。

轉(zhuǎn)移注意力，從消極想法上轉(zhuǎn)移到當(dāng)前任務(wù)上，做到更好地聚焦。

通過(guò)使用以下游戲，讓你的大腦遠(yuǎn)離那些消極的想法：

全神貫注（Require your full attention）

辛苦又快樂(lè)（Are hard and fun）

快速完成任務(wù)（Can be done within a few minute）

停止消極想法，以便更加專(zhuān)注并聚焦當(dāng)前任務(wù)。

可以用這樣的句子開(kāi)對(duì)抗消極想法：

這并非完全正確，因?yàn)椤ㄗC據(jù)）

更積極的觀點(diǎn)是……（樂(lè)觀）

最有可能的含義是……我可以……（角度）

避免常見(jiàn)的誤區(qū)：忽視真相，忽略形勢(shì)，將個(gè)人對(duì)某問(wèn)題的影響合理化，消極回應(yīng)。

發(fā)現(xiàn)自己和他人身上的優(yōu)秀品質(zhì)，塑造最好的自己和他人。

找出你和別人的優(yōu)秀品質(zhì)，找出運(yùn)用優(yōu)秀品質(zhì)提高工作效率和加強(qiáng)人際關(guān)系的方法。

運(yùn)用自己和他人的人優(yōu)秀克服挑戰(zhàn)，提高團(tuán)隊(duì)效率，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)力。

確定你將運(yùn)用人格優(yōu)勢(shì)并找出運(yùn)用自身優(yōu)秀品質(zhì)提高效率和加強(qiáng)人際關(guān)系的方法：

給運(yùn)用過(guò)或?qū)⒁\(yùn)用的優(yōu)秀品質(zhì)命名；

運(yùn)用優(yōu)秀品質(zhì)成為一個(gè)更有效的領(lǐng)導(dǎo)者；

利用團(tuán)隊(duì)成員的優(yōu)秀品質(zhì)應(yīng)對(duì)復(fù)雜的挑戰(zhàn)。

VIA優(yōu)秀品質(zhì)：欣賞美麗和卓越、勇敢、愛(ài)的能力、小心、謹(jǐn)慎、公民意識(shí)、團(tuán)隊(duì)合作、創(chuàng)造力、好奇、公平、寬恕、真誠(chéng)、希望、幽默、勤奮、毅力、判斷力、批判性思維、善良、領(lǐng)導(dǎo)力、愛(ài)學(xué)習(xí)、謙虛、遠(yuǎn)見(jiàn)、自控和自我調(diào)節(jié)、社交能力、靈性、目的感、熱情。

識(shí)別和評(píng)估引起不穩(wěn)定情緒和行為反應(yīng)的核心信念和核心價(jià)值觀。

使用IDEAL模型開(kāi)展自信型溝通：

I=識(shí)別并理解問(wèn)題

D=客觀描述問(wèn)題

E=表達(dá)你的擔(dān)憂和你的感受

A=向?qū)Ψ皆?xún)問(wèn)他/她的觀點(diǎn)并要求合理的改變

L=列出如果這個(gè)人同意改變會(huì)發(fā)生的積極結(jié)果

準(zhǔn)確識(shí)別問(wèn)題的原因，并確定解決方案策略。

運(yùn)用有效贊揚(yáng)稱(chēng)贊帶來(lái)良好結(jié)果的計(jì)劃、步驟與行為，創(chuàng)造“連勝局面”。

積極建設(shè)性回應(yīng)是對(duì)他人的好消息一種反應(yīng)方式，也是唯一強(qiáng)化關(guān)系的方式。

積極建設(shè)性回應(yīng)：快樂(lè)倍增器——純粹的興趣，細(xì)說(shuō)經(jīng)驗(yàn)

消極建設(shè)性回應(yīng)：談話殺手——安靜，低調(diào)支持；談話結(jié)束

積極破壞性回應(yīng)：快樂(lè)神偷——岔開(kāi)話題；關(guān)注負(fù)面

消極破壞性回應(yīng)：談話強(qiáng)盜——忽略別人感受，將談話轉(zhuǎn)移到另一個(gè)話題