根據(jù)中國(guó)居民最新版膳食指南和糖尿病營(yíng)養(yǎng)指南都推薦每天要攝入一定的谷物最好有雜糧，每餐建議要有蔬菜。如果午餐葷菜吃的比較多，晚上可以少吃點(diǎn)葷菜，如果午餐、晚餐差不多的話，晚餐葷菜生重可食部重量50-75克。

在家做飯最主要的問題就是主食的選擇，我們先談?wù)劰任?。有糯米、雜糧、粳米、秈米這么多種，選擇哪種好呢？

大家知道糯米對(duì)血糖影響最大，不太建議吃。雜糧對(duì)血糖最好，建議吃雜糧。雜糧品質(zhì)很多，其中小米、玉米、黑米、紅米等不屬于嚴(yán)格意義上的雜糧，因?yàn)槭忻嫔腺u的都被過渡加工，雜糧成分保留很少。雜糧建議吃糙米、薏仁、燕麥等。這里的燕麥建議選擇需要煮的，即融的不建議選擇。如果腎臟沒有問題，我更建議大家加點(diǎn)雜豆類，比如：紅豆、綠豆、黑豆、白蕓豆等。雜糧與大米的比例可以從1:1-1:3，大家更具自己消化情況進(jìn)行調(diào)節(jié)比例。

有些人不喜歡吃雜糧，就喜歡吃白米飯，那大米選擇有什么竅門嗎？大米可分為秈米、粳米、糯米三類。秈米由秈性非糯型稻谷制成，米粒一般呈長(zhǎng)橢圓形或細(xì)長(zhǎng)形，口感偏硬，粘性較差，一般多見于南方兩湖、江浙等地區(qū)。直鏈淀粉較多，支鏈淀粉較少。粳米有粳性非糯型稻谷制成，米粒一般呈橢圓形，口感偏軟偏糯，產(chǎn)區(qū)多來自華北、東北等。直鏈和支鏈淀粉的比例相對(duì)適中。GI：糯米＞粳米＞秈米。所以大家可以選擇秈米來蒸米飯，會(huì)比粳米要好一些。

根據(jù)加工后米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，還可將大米分為一、二、三、四級(jí)，級(jí)別數(shù)字越小，大米的加工精度越高。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去谷殼，保留了谷皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精制加工時(shí)B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。如果可以的話，大家也可以加一些糙米來蒸米飯。

還有些人喜歡吃饅頭，如果方便的話，我建議大家最好吃家里蒸的饅頭，對(duì)血糖好一些。因?yàn)橥饷娴酿z頭1、發(fā)酵過度，升糖會(huì)快一些。2、有些還會(huì)放糖進(jìn)行發(fā)酵。那米飯和饅頭的換算是多少呢？60克熟重米飯＝35克熟饅頭。中等體型成年男性大米飯熟重220克／餐，中等體型成年女性大米飯熟重160克／餐。

每餐蔬菜的量，建議每人每餐至少吃到1大捧蔬菜約100克，最好能吃到2大捧，即200克的量。

肉類的選擇，建議海產(chǎn)品或河鮮比雞鴨禽肉好比豬牛羊畜肉好，也就是民間經(jīng)常說的沒腿的比有腿的好，腿越多越不好。葷菜每餐攝入量建議在50-75克，約手掌掌心這么大。

那哪種油更適合我們呢？推薦大家用茶籽油或橄欖油，具有抗氧化、降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成，預(yù)防心血管病。但是花生油、大豆油等也是可以適量食用的。這類油主要問題是要控制量，建議在25-30克每天每人。