01
大蒜
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人體內(nèi)的腸道微生物數(shù)量（包含細(xì)菌，病毒，真菌和其他微生物）是人體細(xì)胞的十倍以上。它們不但輔助消化，也在免疫健康功能有關(guān)。 最近的證據(jù)表明它們的生態(tài)失衡可能與一系列神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關(guān)，其中包括癡呆癥。 腸道微生物組包含“好菌”與“壞菌“。 合理的飲食和積極的生活方式可以促進(jìn)和維持腸道中“好菌”的數(shù)量，形式數(shù)量?jī)?yōu)勢(shì)（“生態(tài)平衡”）。 一旦這些菌落組成減少，或是“壞菌”數(shù)量增加，人體會(huì)進(jìn)入腸道菌群失調(diào)（“生態(tài)失衡”）狀態(tài)，導(dǎo)致許多健康問(wèn)題，其中可能包含腦神經(jīng)性疾病--例如癡呆癥。 腸道微生物數(shù)量龐大，是人體細(xì)胞數(shù)量的十倍以上。它們與我們形成“共生”關(guān)系。也就是它們與我們共榮共禍，休戚一致！ 這么龐大的菌落群體，它們究竟如何與我們履行“共生”關(guān)系呢？ 1）幫助消化 首先，也是最重要的，它們幫我們消化食物。
人是所有生物中飲食最復(fù)雜的，肉、菜、谷物，無(wú)所不食。在人類漫長(zhǎng)的進(jìn)化史中，腸道請(qǐng)來(lái)了一群幫手——腸胃微生物群。腸道為它們提供天然的厭氧環(huán)境作為住所；后者特別擅長(zhǎng)分解復(fù)雜纖維和多糖，把得到的葡萄糖、維生素、脂肪、微量元素，作為“房租”交給腸道，供人體吸收。 2）保護(hù)腸道健康 大量的菌群黏附在腸壁上，為腸道穿上了一層天然的鎧甲，避免腸壁與有害物質(zhì)直接接觸。另一方面，微生菌群會(huì)與腸道的免疫系統(tǒng)形成互動(dòng)，刺激后者的發(fā)育，使腸道應(yīng)對(duì)致病微生物的“反導(dǎo)系統(tǒng)”更加強(qiáng)大。 3）幫助消滅致病菌。 如果致病菌的入侵，腸道微生物群會(huì)加以圍剿，與之抗?fàn)帯?/p> 4）調(diào)節(jié)生理。 正常的腸道菌群會(huì)將分解的短鏈脂肪酸滋養(yǎng)腸壁細(xì)胞，促進(jìn)腸壁細(xì)胞的生長(zhǎng)和更替，還能促進(jìn)腸壁分泌更多的消化酶。 它們還能調(diào)節(jié)腸粘膜的生長(zhǎng)，讓受損的腸粘膜更快的得到修復(fù)。 近年學(xué)者發(fā)現(xiàn)：腸道微生物組的“共生”奉獻(xiàn)遠(yuǎn)多于我們過(guò)去所理解。除了上述之外，它們還有許多功能。以下列舉一些： 腸道微生物組不平衡（生態(tài)失衡）可能導(dǎo)致阿爾茨海默病和通過(guò)腸-腦-軸的更廣泛的神經(jīng)炎癥。 一項(xiàng)研究表明，與健康對(duì)照組相比，阿爾茨海默病患者的腸道細(xì)菌組成發(fā)生了變化。 例如，梭菌和雙歧桿菌種類（“好菌”）在阿爾茨海默氏癥患者中較少，而實(shí)際上，擬桿菌和小膠質(zhì)細(xì)胞更豐富（僅舉幾例）。 此外，阿爾茨海默氏病的腦脊液（CSF）標(biāo)志物，如淀粉樣蛋白β蛋白的水平，可能與腸道中某些細(xì)菌數(shù)量的變化相關(guān)。 例如，雙歧桿菌數(shù)量（已知在阿爾茨海默氏癥中減少）的減少可直接與阿爾茨海默病患者的CSF中高水平的淀粉樣蛋白-β-42（Aβ42）相關(guān)。 腸道細(xì)菌水平差異越大，腦脊液中病理標(biāo)志物的水平越高。 相反，一些微生物可以通過(guò)腸 - 腦軸誘導(dǎo)和促進(jìn)炎癥，而這些炎癥可導(dǎo)致腸道“滲漏”， 增加或引發(fā)腦部炎癥，這可能引發(fā)或加劇阿爾茨海默氏癥的發(fā)病機(jī)制之一。 促進(jìn)“好菌”可能對(duì)維持良好的消化，免疫和神經(jīng)健康很重要。 腸道菌衛(wèi)生在于好菌占據(jù)“優(yōu)勢(shì)”數(shù)量。下列這些因素會(huì)破壞優(yōu)勢(shì)，造成失衡： 精神壓力：過(guò)大壓力，不利于腸道菌群滋長(zhǎng)。 藥物：過(guò)度服用抗生素（與一些其它藥物，例如抑制胃酸劑）會(huì)抑殺好菌群，也會(huì)間接波及大腦健康。 Cell Reports雜志發(fā)表一個(gè)德國(guó)團(tuán)隊(duì)的研究報(bào)道：長(zhǎng)期使用抗生素不僅會(huì)殺死腸道菌，也會(huì)影響大腦海馬體的神經(jīng)。該研究揭露了一種特殊白細(xì)胞，在大腦、免疫系統(tǒng)與腸道之間的關(guān)聯(lián)鏈條上扮演重要角色?！伴L(zhǎng)時(shí)間抗生素治療會(huì)干預(yù)這種白細(xì)胞的功能，影響大腦的健康，”文章資深作者Susanne Asu Wolf說(shuō)。 纖維攝取不足： 現(xiàn)代人的飲食突出特征是：低纖維。我們的纖維攝入量是15克/日，這只占過(guò)去農(nóng)牧?xí)r代人日均攝入量十分之一（斯坦福大學(xué)研究估計(jì)）。老鼠研究顯示：低纖維飲食不僅會(huì)降低哺乳動(dòng)物機(jī)體中的復(fù)雜微生物生態(tài)系統(tǒng)，還會(huì)引發(fā)遺傳后代的不可逆缺失（微生物組量減少）。 帶病原體的食物： 吃不潔的食物會(huì)直接攝入“壞菌”群到我們腸道系統(tǒng)中，破壞好菌群的生態(tài)優(yōu)勢(shì)。 我們可以通過(guò)控制攝入食物以維持或恢復(fù)好菌的優(yōu)勢(shì)局面。對(duì)于此，我們攝入兩類的益生物：
以下分開(kāi)說(shuō)明，先說(shuō)明如何補(bǔ)充益生菌（Probiotics）。 1）補(bǔ)充益生菌：優(yōu)格（酸奶） 酸奶是良好的益生菌補(bǔ)充來(lái)源。如果是購(gòu)買(mǎi)成品，請(qǐng)注意包裝上的標(biāo)簽。 2）補(bǔ)充益生菌：味噌湯 味噌由發(fā)酵成分制成，也是益生菌的良好來(lái)源。 3）補(bǔ)充益生菌：奶酪 并不是所有的攝入益生菌都能在我們的胃和腸道中存活下來(lái)。 研究發(fā)現(xiàn)，像荷蘭高達(dá)奶酪（Gouda）這樣的發(fā)酵軟奶酪中的菌株可以良好存活下來(lái)，能夠大幅增加腸道健康。 4）補(bǔ)充益生菌：韓國(guó)泡菜 韓國(guó)泡菜是由發(fā)酵的卷心菜，黃瓜或蘿卜制成的，是益生菌的良好來(lái)源。 接下來(lái)說(shuō)明益生元。 益生元（Prebiotics）是支持并喂食腸道細(xì)菌的食物來(lái)源；美國(guó)著名的健康媒體《Authority Nutrition》推薦了九種有益生元： 01 大蒜 大蒜的食物纖維中，含有11%的菊糖和6%的果寡糖，能夠促進(jìn)“好菌“”（比菲德氏菌）生長(zhǎng)，并預(yù)防致病菌增加。此外，大蒜的萃取物可能有助于減少心臟相關(guān)疾病，并能夠抗癌、抗菌、抗氧化，也可能有助改善氣喘。 02 洋蔥 菊糖和果寡糖，在洋蔥的膳食纖維中分別佔(zhàn)了10%和6%。果寡糖能夠強(qiáng)化腸道菌叢、幫助脂肪分解，并藉由增加細(xì)胞製造一氧化氮，促進(jìn)免疫機(jī)能。洋蔥中豐富的槲皮素，具有抗癌、抗氧化等效果，并能夠幫助對(duì)抗病菌、強(qiáng)化心血管系統(tǒng)。 03 蘆筍 每100公克的蘆筍中，含有約2~3克的菊糖，能夠促進(jìn)腸道益菌生長(zhǎng)，并預(yù)防特定癌癥。蘆筍中的纖維和抗氧化物組合，也具有抗發(fā)炎的功效。 04 香蕉 香蕉含有少量的菊糖，以及豐富的維生素、礦物質(zhì)和食物纖維。另外，未熟的青香蕉含有大量的抗性淀粉，也具有益菌生的效果。這些膳食纖維，被認(rèn)為能夠增加腸道好菌，并減少腹脹問(wèn)題。 05 蘋(píng)果 在蘋(píng)果的纖維中，果膠佔(zhàn)了將近50%。果膠能夠增加丁酸，用來(lái)喂食腸道好菌，并減少有害菌的數(shù)量。蘋(píng)果中豐富的果膠和多酚類共同作用，也能促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康和脂肪代謝，并減少壞膽固醇、降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 06 蒟蒻 蒟蒻是由蒟蒻芋的塊根加工而成的食物，常被視為減肥食品。其實(shí)它不僅于此。在蒟蒻芋塊根的膳食纖維中，含有40%的葡甘露聚醣，是一種黏稠度很高的食物纖維，能夠幫助腸道好菌生長(zhǎng)、解除便秘、促進(jìn)免疫、降低血膽固醇、幫助減重，同時(shí)改善碳水化合物代謝機(jī)能。 07 可可亞 可可豆是絕佳的黃烷醇來(lái)源，具有強(qiáng)力的益菌生功效，能夠促進(jìn)益菌成長(zhǎng)。另外，可可豆被消化時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一氧化氮，對(duì)心臟及心血管有正面的效果。 08 亞麻籽 在亞麻籽的纖維中，有20~40%的水溶性纖維來(lái)自黏液或黏性物質(zhì)，以及60~80%來(lái)自纖維素和木質(zhì)素的非水溶性纖維。這些纖維的總和，能夠幫助腸道益菌生長(zhǎng)、規(guī)律腸道蠕動(dòng)，并減少人體消化或吸收的脂肪。 09 海藻類 海藻類中約有50~85%的纖維屬于水溶性纖維，能夠增進(jìn)腸道益菌的生長(zhǎng)、預(yù)防致病菌生長(zhǎng)、增進(jìn)免疫功能和減少腸癌風(fēng)險(xiǎn)。海帶中豐富的抗氧化物，也和預(yù)防中風(fēng)、心臟病等疾病相關(guān)。 益生菌Probiotics與益生元Prebiotics 除了攝入補(bǔ)充益生菌與益生元之外，我們應(yīng)該注意避免不良的生活習(xí)慣（甜食、含糖飲料、久坐不動(dòng)）。 除了腸道菌落的衛(wèi)生之外，其它的生活因素也可能影響老年人的認(rèn)知功能與腦神經(jīng)健康。 生活干預(yù)：有效預(yù)防手段 本平臺(tái)旨在于服務(wù)AD家庭，我們努力提供有用的信息與工具。 阿爾茨海默是一種發(fā)作隱匿、病程長(zhǎng)久的退行性神經(jīng)疾病。迄今學(xué)術(shù)界尚未掌握AD發(fā)病的機(jī)制，醫(yī)藥研發(fā)的進(jìn)展也緩慢。但唯一能肯定的是：預(yù)防極為重要，而多種證據(jù)顯示：生活干預(yù)能夠大幅降低疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 為了更好幫助讀者掌握生活干預(yù)的實(shí)踐操作方法，我們把過(guò)去的文章整理成一個(gè)資源手冊(cè)。在關(guān)注本平臺(tái)后，可以進(jìn)入從后臺(tái)獲取。
維護(hù)老年人的健康需要共同努力，請(qǐng)分享本文。 參考內(nèi)容： Osman Shabir, M.Sc.與 Liji Thomas, MD https://www./health/Alzheimers-Disease-and-the-Microbiome.aspx http:///life/health/foods-with-probiotics/ http://www./digestive-disorders/probiotics-15/slideshow-probiotics |
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來(lái)自： 阿方lf > 《醫(yī)學(xué)》
