生活中，腸道常沒(méi)有存在感，誰(shuí)知道這是我們的“第二大腦”咧？

想想，它也算是個(gè)有故事的器官。有一群與我們健康和疾病息息相關(guān)的微生物，在這里相愛(ài)相殺，然而我們毫不知情。

我想大家都有很多生活的一個(gè)體驗(yàn)吧，好比說(shuō)——

• 我們一出差，到了外地，可能就容易腹瀉，我們俗稱(chēng)的水土不服
• 可能馬上要進(jìn)行一個(gè)開(kāi)會(huì)，或者是以考試這個(gè)時(shí)候，也會(huì)鬧肚子，或者是肚子有點(diǎn)不爭(zhēng)氣
• 有時(shí)候特別很想吃甜食
• 有時(shí)候很沒(méi)胃口
• 為什么打了抗生素之后，我們免疫力會(huì)下降
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這些都是跟什么有關(guān)系呢？

其實(shí)它就是跟我們腸道的里面的那一群微生物是息息相關(guān)的。

我們體內(nèi)的90%的微生物，都是住在我們的腸道，也就是小腸和大腸。

我們這個(gè)腸道菌群，也被科學(xué)家稱(chēng)為人體的第二基因組。

第一基因組，肯定就是我們本身的原有所在的基因了。

那這一群腸道菌群，就被稱(chēng)為第二基因組。

那么我們腸道內(nèi)到底有多少種細(xì)菌呢？

在2010年發(fā)表在《Nature》的封面文章，有提到我們大概有1000到1500種細(xì)菌。那么可能有人就會(huì)認(rèn)為，哇，我們肚子里面有這么多種菌嗎？

這個(gè)倒不是說(shuō)我們每個(gè)人體內(nèi)都有1000多種菌，每個(gè)人體內(nèi)大概常駐的就是160多種菌種。而且，這樣就看出來(lái)，每個(gè)人之間的差異性是非常非常大的。

同時(shí)，我們可以看到一個(gè)正常人的體內(nèi)呢，它腸道的那個(gè)細(xì)菌的總重量大概是在1.5公斤左右。那么這個(gè)腸道菌群，占便便的干重在1/3左右。

這些菌群如何分類(lèi)呢？

大概有三大分類(lèi)：分別是有益菌，中性菌和有害菌。

有益菌：大家就比較能理解了，它是能夠競(jìng)爭(zhēng)性地抑制一些有害菌在我們體內(nèi)生長(zhǎng)和繁殖，同時(shí)，它還有促進(jìn)很多營(yíng)養(yǎng)成分的代謝和吸收。還有，它作為一個(gè)免疫屏障，這是非常重要的一個(gè)組成。

如雙歧桿菌、乳酸桿菌，或者是說(shuō)一些產(chǎn)丁酸鹽的菌，都是對(duì)健康有關(guān)鍵影響的菌群。

中性菌：我們一般也可以稱(chēng)為條件性致病菌，也就是說(shuō)，正常情況下，這些菌在我們?nèi)梭w內(nèi)也有存在的，只是這個(gè)數(shù)量在一定的控制范圍內(nèi)，就是我們說(shuō)一個(gè)平衡的情況下，這些菌都是對(duì)健康無(wú)害的。

有害菌：基本上它只是一個(gè)壞分子。即使是這樣，它也總有一小部分有可能是存在在我們?nèi)梭w內(nèi)，當(dāng)我們這個(gè)菌群失衡的時(shí)候，處于某一種疾病狀態(tài)，或者是說(shuō)我們的飲食失控、失衡的時(shí)候，這些不好的菌可能就會(huì)有機(jī)會(huì)形成一個(gè)優(yōu)勢(shì)了，這樣對(duì)我們的健康和疾病就會(huì)帶來(lái)一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。

相信大家也已經(jīng)聽(tīng)了很多了，就是益生菌。

那么，有益菌和益生菌的關(guān)系是怎樣的？

可以這么理解吧，有益菌呢，是在我們腸道內(nèi)起到健康作用的各種各樣功能的這么一些菌，但是這里面很多菌我們還不是非常了解，也還正在了解的過(guò)程中，并且怎么去利用它們，怎么能夠把它們了解得更透，這個(gè)還需要很長(zhǎng)的一個(gè)時(shí)間。

但是，益生菌，它是有一個(gè)定義的，是在2001年世界衛(wèi)生組織還有聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織，共同定下了一個(gè)定義，就是通過(guò)攝取適當(dāng)?shù)牧?，?duì)宿主健康能發(fā)揮有效作用的活菌，那么都可以被稱(chēng)作為益生菌。

益生菌的功能也有很多，比如抑菌性，或者是調(diào)節(jié)免疫，或者是改善一些過(guò)敏癥狀等等。

現(xiàn)在給大家看了這張圖，主要是想舉個(gè)例子讓大家看看，原來(lái)菌群在我們一生中是有變化的。

在老年期，我們可以看到雙歧桿菌是在下降。實(shí)際上，雙歧桿菌對(duì)一個(gè)老人還有幼兒的作用，都是很關(guān)鍵的。

這張圖一樣，也是可以看到人在不同時(shí)期、不同年齡段的時(shí)候，他的腸道菌群的構(gòu)成是不一樣的，或者是在同一個(gè)階段、年齡段的時(shí)候，在不同的外部條件影響下，他的腸道菌群構(gòu)成同樣也是可以不一樣的。

大家先看看嬰兒期的話，母乳喂養(yǎng)的，奶粉喂養(yǎng)的，或者是輔食喂養(yǎng)的，嬰兒的菌群結(jié)構(gòu)可以從顏色板塊就可以知道菌的分布是不一樣的，多樣性也是不一樣。

母乳喂養(yǎng)的嬰兒呢，通常腸道菌群的多樣性是比較好的，我們會(huì)認(rèn)為多樣性更多的時(shí)候，對(duì)健康的保護(hù)會(huì)更好。

一般認(rèn)為，人過(guò)了3歲以后，他的腸道菌群會(huì)趨于穩(wěn)定。

在學(xué)齡兒童期間，也是很關(guān)鍵的。

到了成年，可能這里標(biāo)的是簡(jiǎn)單一點(diǎn)，實(shí)際上大家在后面會(huì)看到更復(fù)雜的一個(gè)狀態(tài)。

在老年期，大家也可以看到，100歲老人和65-80歲老人，他們的腸道菌群結(jié)構(gòu)也是不一樣的。

這也是說(shuō)明為什么我們對(duì)長(zhǎng)壽老人體內(nèi)的菌群會(huì)很感興趣，也是希望找到一些對(duì)抗衰老或者是保持健康的一些有益菌，看下到底是一個(gè)什么樣的情況，做一個(gè)更深入地了解。

它可以幫助消化人類(lèi)無(wú)法自己利用的一些植物纖維，合成維生素B，吸收礦物質(zhì)，還可以抑制病原菌的產(chǎn)生。

同時(shí)在這個(gè)圖上，可以看到人們現(xiàn)在對(duì)微生物參與人體生理功能的一些充分認(rèn)識(shí)，包括大家可能很關(guān)心的骨密度的調(diào)節(jié)，也是受到腸道菌群的影響，還有促進(jìn)血管的生成，代謝藥物，神經(jīng)系統(tǒng)的一些調(diào)控，都離不開(kāi)我們腸道菌群的作用，這張圖就比較詳細(xì)的告訴我們。

舉一些例子，就是腸道菌群對(duì)我們健康問(wèn)題的一些影響，包括什么抑郁、焦慮、自閉癥啊、甚至精神分裂癥，這些都是屬于情緒方面疾病。通常有抑郁癥，自閉癥或者焦慮癥的人，他們大都會(huì)伴有一些胃腸的疾病，還有消化不良或者是沒(méi)有胃口，各種各樣的情況都有可能出現(xiàn)。

腸道菌是怎么活下來(lái)的呢？這些菌是什么樣的呢？

實(shí)際上，菌是需要食物的，其中一種食物就叫膳食纖維。

膳食纖維也是現(xiàn)在我們國(guó)家推崇的，就是要多元化。

膳食纖維是否充足，會(huì)影響到我們?cè)谀c上皮細(xì)胞上面的粘膜層厚度。

這個(gè)粘膜層，是非常重要的第一道腸道免疫防線。

而當(dāng)膳食纖維缺乏的時(shí)候，粘膜層的厚度會(huì)逐漸縮減，如果粘膜層沒(méi)有得到很好的保護(hù)，那么致病的壞細(xì)菌就有機(jī)可乘，可以直接傷害到我們的腸道，這就很難確保我們的身體健康了。

我們首先從剛才的分享應(yīng)該可以了解到，我們?nèi)祟?lèi)的腸道菌的重量，也就在1.5公斤左右，那么，到底我們的宿便有沒(méi)有十斤呢，這個(gè)恐怕是有點(diǎn)駭人聽(tīng)聞了。

有些什么樣的方法，可以調(diào)節(jié)腸道菌群呢？

在2016年國(guó)家特別發(fā)布了一個(gè)膳食指南，這個(gè)膳食指南當(dāng)中就指出了，食物一定要有多樣性，而且以谷類(lèi)為主，特別要提醒要攝入大量的多元復(fù)合的膳食纖維。

像谷薯類(lèi)，粗糧，比如小米，燕麥，蕎麥，藜麥這一類(lèi)，還有就是豆類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、堅(jiān)果，都是需要適量的攝入的，這些就包括了非常豐富的膳食纖維的來(lái)源。

對(duì)于一些常常在外吃飯的朋友來(lái)講，他可能沒(méi)有辦法經(jīng)常做到那么均衡。那這個(gè)時(shí)候，我們可以有一些輔助的手段，像酸奶啊、乳酸菌的飲料啊，還有就是益生菌產(chǎn)品，還有一些叫益生元的的補(bǔ)充劑，這些都能夠幫助我們維持一個(gè)比較好的腸道功能。