喜歡乒乓球的你肯定有這樣的體驗：

為了能一到球館就打球，經(jīng)?？崭梗Y(jié)果打著打著就餓的精力不集中，眼神迷離看不清來球。

為了能在場上有好的發(fā)揮，打球前吃了不少肉，誰料肉轉(zhuǎn)化成能量的速度慢，導(dǎo)致你在場上肌無力。

還有的朋友無辣不歡，打球前吃了不少的辣椒，打球的時候就感覺肚子里有一團火在燃燒、導(dǎo)致胃痛、腹痛、腹瀉。

其實為了能夠更好的打乒乓，打球前、中、后的飲食一定要注意，該怎么合理的膳食呢？我們一塊來看看吧！

運動前飲食要簡單

常有人說，運動前不適合進食，其實什么都不吃直接去運動是錯的。

運動前一定要進食，但最適合的進食時間，是在運動前3至4個小時，倘若是運動前1至2小時，則建議不要進食太大量且復(fù)雜的食物。

以下三種可放心食用！

（1）香蕉

香蕉充滿了可以消化的碳水化合物和鉀，這有助于維持肌肉和神經(jīng)功能。人的身體無法長期自行儲存鉀，所以運動時香蕉就很重要。打球前，食用一根中等大小的香蕉能幫助你維持高營養(yǎng)水平。

（2）巧克力

巧克力的能量是比較豐富的，在打乒乓球前1小時吃上一塊巧克力，能夠給身體補充能量，使身體的血糖處于比較飽和的狀態(tài)。但是有些球友不喜歡在運動的時候吃巧克力，感覺吃完后嘴巴里黏黏的，不利于呼吸，會更加口渴。

（3）燕麥片

在打乒乓球前半小時，吃上一杯燕麥片，是可以幫助補充能量的。燕麥中是有著豐富的膳食纖維的，食用吸收之后，可以轉(zhuǎn)化為碳水化合物，而燕麥中含有的豐富的維生素B群成分，則是能幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。而且燕麥粥還能有飽腹感，針對那種打了幾年的球還是不減肥的球友是不錯的選擇。

運動中渴了怎么辦？

運動時感覺到口渴是常有的事，那該怎么補水呢？正確的方法應(yīng)該是在劇烈運動后的1-3分鐘左右可以喝1小口來潤濕喉嚨。5左右分鐘可以喝下1-2口。10分鐘后可以喝下100-200ML。

一般在30分鐘后身體呼吸已經(jīng)完全的平穩(wěn)時，開始大量補水，可以飲入2瓶約1100ML左右。飲水的總體遵循的原則是少量多次。

總結(jié)為以下幾條：

　?、? 短時間運動可以喝白水，長時間打球必須喝運動飲料，高糖分的果汁慎選。

　　②. 不要等到口渴時再喝水，打球前也要補充水分，打球時要不間斷補充水分，打球后要集中補充水分。

　　③. 切記不要劇烈運動大汗淋漓時大口喝水。喝水方式以小口啜飲為主。

日常乒乓球運動補水飲料配方（此配方不一定適合所有人）

原料：純凈水，蜂蜜，食鹽，葡萄糖（含維生素A、C和鈣）。

選擇理由：

蜂蜜：除含20%的水分外，主要含碳水化合物（其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖），12種礦物質(zhì)、10種維生素、16種酸類等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，有助于提高口感，符合多種糖源復(fù)配的要求，同時提供可靠的營養(yǎng)物質(zhì)。

葡萄糖（含維生素a，c和鈣），食用型，超市即可購買。用于增加CHO，提高血糖指數(shù)。調(diào)節(jié)滲透壓，有利于吸收。

食鹽，補充電解質(zhì)鈉(Na)，氯(Cl)，調(diào)節(jié)滲透壓。

根據(jù)等滲飲料的常見配方和生理鹽水的配方，給出家庭羽毛球運動補水飲料配方：純凈水1000ml，食鹽9g，葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。

3個營養(yǎng)補充誤區(qū)

1、運動前，補充餅干等，作為儲備能量

我們都知道一般餅干的主要成分是淀粉和植物油（好一點的使用黃油，都是脂肪），而這些營養(yǎng)成分的消化和吸收比較緩慢，大致需要1-2小時左右。

運動過程中，大量的血液將分布于人的四肢，以供給能量和氧，消化道的供血量將大大減少，這將導(dǎo)致上述營養(yǎng)成分的消化和吸收不良。長期如此，會導(dǎo)致消化道的炎癥和疾病。

2、運動中，大量飲用純凈水解渴

在排出800毫升汗液的時候，也帶出了大約0.3%的鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)，也帶出了大量的維生素C、維生素B等水溶性維生素。

不要小看這么一點電解質(zhì)，熟悉化學(xué)的球友都知道，這些電解質(zhì)呈強堿性或者弱堿性，它們的流失，將導(dǎo)致人體的體液呈現(xiàn)酸性，導(dǎo)致疲勞。

純凈水中是不含有上述電解質(zhì)的。飲用純凈水導(dǎo)致的結(jié)果是：稀釋血液濃度，降低運動能力，導(dǎo)致肌肉痙攣。

3、運動后，到處找地方聚餐

運動后，球友們在一起交流，是運動的快樂來源之一，本身無錯。錯誤之處在于用餐的時間和用餐的營養(yǎng)構(gòu)成。

運動結(jié)束后，最需要補充的營養(yǎng)物質(zhì)是：糖、蛋白質(zhì)、水和電解質(zhì)。同時，科學(xué)實驗還表明，運動后0-30分鐘內(nèi)，補充的糖和蛋白質(zhì)能夠迅速進入肌細胞（較其他時間補充速度快2-3倍以上），減輕疲勞，促進肌肉修復(fù)和增長。

而我們打完球后，尋找餐館、到達餐館、坐下來、點菜、上菜、吃飯。這一過程，至少需要1個小時，錯過了能量和營養(yǎng)補充的最佳時機。

另外，我們在餐館里面，點的食物大部分是高蛋白、高脂肪，而我們最需要補充的糖（米飯、饅頭）卻是最后上餐桌，并且數(shù)量也不會超過蛋白質(zhì)和脂肪。這些，完全與科學(xué)的運動營養(yǎng)補充理論是背道而馳的。