近段時間，一些缺少健身運動基礎(chǔ)的朋友，希望我為他們編寫一份量體裁衣的訓(xùn)練計劃，以期達到自己渴望的健身目標(biāo)。

是的，我原來也是一個有著小肚楠的人，現(xiàn)在完全沒有了。當(dāng)然，我至今沒有減脂塑形，特別是腹肌速成的秘笈。你所看到的我現(xiàn)在的這幅體形和模樣，是努力堅持近三年跑步健身的效果。

凡事都是如此，簡單的事情重復(fù)做，只要能夠持之以恒，努力堅持下去，便能取得明顯的成效。至少，會離我們渴望的目標(biāo)更進一步！

有心開始健身運動的朋友們，請問你做好心理準(zhǔn)備了嗎？

一、下定決心，改變陋習(xí)

朋友們，若想開始健身運動，首先，我們需要做的前期準(zhǔn)備，就是下定決心改變不良生活習(xí)慣，例如：戒煙戒酒戒麻辣，少熬夜少泡吧少宵夜……凡是對身體健身有間接或直接損害的事物，我們都應(yīng)當(dāng)想方設(shè)法去戒除。

當(dāng)然，如果你無法完全戒除陋習(xí)，至少，你應(yīng)該逐漸減少不良習(xí)慣出現(xiàn)的次數(shù)。例如：原來每天抽1包煙的，現(xiàn)在每天只抽5根；原來每周熬3次夜的，現(xiàn)在只熬1次……

我也知道，若想完全改變長年積累的不良生活習(xí)慣，是一件不容易的事情，甚至改變的過程是略帶痛苦的。畢竟，多年形成的習(xí)慣，并不是簡簡單單便能轉(zhuǎn)變的。然而，我們必須意識到，與養(yǎng)成堅持健身運動的好習(xí)慣相比較，經(jīng)歷蛻變的痛苦是值得的。

因為，長期堅持健身運動的過程中，特別是在不斷增長體能素質(zhì)的訓(xùn)練階段，同樣是略帶痛苦的。這不僅體現(xiàn)在更多的時候需要一個人獨自堅持、孤軍拼搏，而且在每次強度加碼的訓(xùn)練過程中，都是需要咬咬牙才能完成預(yù)定計劃的。

如果，你無法下定決心，想方設(shè)法戒除不良生活習(xí)慣，那么，你很難達到自己渴望的健身目標(biāo)，無法產(chǎn)生事半功倍的效果，甚至?xí)壮钥?、白受累和走彎路?/span>

二、結(jié)合實際，選定目標(biāo)

朋友們，當(dāng)你下定決心，改變陋習(xí)后，接下來，我們要為自己的健身運動選定一個明確的目標(biāo)。結(jié)合自身目前的身體狀態(tài)，你是想減脂、塑形，還是增肌呢？

通常來講，一部分身材肥胖、肚子渾圓的人會選擇減脂，一部分身體纖瘦、肌肉薄弱的人會選擇增肌，也有一部分人覺得自己身形不胖不瘦、體態(tài)適中，適合直接塑形。

這是三年前不曾健身的我，哪怕拍照時，刻意收縮肚皮，也無法掩飾日益隆起的腹部。

那么，三者有什么本質(zhì)區(qū)別呢？對號入座，你選定哪個目標(biāo)呢？

（一）減脂：減少體脂，減掉贅肉，消除肚腩，減輕體重，達到標(biāo)準(zhǔn)的體脂率。

（二）增?。涸鰪娏α浚嵘土?，增加肌肉，強壯肌體，達到飽滿的肌肉狀態(tài)。

（三）塑形：塑造線條，鑄造形體，打造曲線，雕塑體態(tài)，達到完美的身體形態(tài)。

對于業(yè)余愛好者來說，無論是減脂、增肌或塑形，大多數(shù)的訓(xùn)練項目是通用的。例如，我們熟悉的跑步，是一項最基礎(chǔ)的日常運動項目，長期堅持跑步運動，通過控制快慢、調(diào)節(jié)距離，便能產(chǎn)生不同的健身效果；健身房的各類器械，屬于綜合體能訓(xùn)練項目，練習(xí)同一種類器械，通過調(diào)節(jié)組數(shù)、重量，分別可以達到不同的健身效果。

三、運動初期，跑步為主

跑步本身既是一項體育運動項目，同時也是所有健身運動項目的基礎(chǔ)。堅持跑步運動可以有效鍛煉手腳協(xié)調(diào)性，增加身體靈活性，增強心肺功能，強化體能素質(zhì)。它是一種讓身體適應(yīng)運動狀態(tài)的、最基本的訓(xùn)練科目。

跑步并不是拔腿就跑，也需要講求節(jié)奏、規(guī)律和技術(shù)。對于初級健身運動愛好者來說，跑前熱身活動和跑后拉伸活動是必不可少的。關(guān)于如何進行跑前熱身和跑后拉伸，“度娘”是一位很不錯的教科書式的老師，上面有很多適用的動作，百度一下你就知道。

當(dāng)然，我們沒必要每個動作都學(xué)會，只需要從中選取6－8個適合自己的動作就行。每個動作交替做2組，每組按照廣播體操的節(jié)奏做4個節(jié)拍即可。

無論是跑前熱身還是跑后拉伸，在做的過程中，動作節(jié)拍不宜過快，盡量放慢節(jié)奏，每個動作要做到位。同時，跑前熱身一般包括800－1000米的慢跑預(yù)熱，跑后熱身也包括拉伸后的按摩放松等活動。需要明確區(qū)別的是，跑前熱身是動態(tài)的，跑后拉伸是靜態(tài)的。

不可否認(rèn)，跑步是非常適合減脂的一項基本運動，你需要持續(xù)慢跑30分鐘以上（有些教科書上要求跑45分鐘以上），才能產(chǎn)生減脂的效果。當(dāng)然，這不是你強迫自己長時間持續(xù)奔跑的理由，前提是你必須感覺吃得消、撐得住，實在不行的話，你可以采用跑走結(jié)合的方式，進行過渡和適應(yīng)（以跑為主），例如：跑0.5公里，走100米。

初級健身運動愛好者，不可盲目追求速度和距離，建議從3公里慢跑開始，以每公里耗時9－10分鐘的配速（注：“配速”即每跑1公里需要的時間）勻速前進。逐步增加到5公里，7－8分鐘配速。這個時候，你的身體已經(jīng)順利通過了健身運動的初期適應(yīng)階段。接下來，可以考慮增加一點力量訓(xùn)練了。

關(guān)于如何科學(xué)、系統(tǒng)地進行跑步運動，此前我編寫過一篇專門的文章，朋友們可以直接點擊下方鏈接參考和借鑒。

《夏天來了，別錯過減脂塑形的好時機！先別急著起跑，這個對你絕對有用！》

四、增加力量，接觸器械

進行綜合體能訓(xùn)練，可以全面鍛煉、開發(fā)身體的各項運動能力，有效提升運動水平。體能綜合素質(zhì)包括：力量（器械）、耐力（長跑）、速度（短跑）、柔韌性（瑜伽）、爆發(fā)力（拳擊）、靈活性（足球）、平衡性（體操）、彈跳性（籃球）等。括號中的各類運動，是與各項體能素質(zhì)分別對應(yīng)的、常見的運動項目。

力量是體能素質(zhì)之一，力量訓(xùn)練的常見方式是徒手鍛煉和器械練習(xí)。其中，俯臥撐、仰臥起坐是最常見的徒手力量訓(xùn)練。器械練習(xí)則需要借助一些家用小型器械，或健身房的大型器械，進行以力量訓(xùn)練為主的綜合體能訓(xùn)練。

作為業(yè)余健身運動愛好者，我們沒法把自己整成多項全能選手，難以把上述各項體能素質(zhì)全面訓(xùn)練到位。而力量訓(xùn)練是最常見、最適用的健身方式。特別是想增肌塑形的朋友們，無論男女老少，都應(yīng)重視和加強力量訓(xùn)練。

我建議大家上淘寶，購買家用健身小型器械套裝，一般包括：跳繩、臂力器、拉力器、腕力器、握力器、健腹輪、俯臥撐架等。充分利用這些簡易力量訓(xùn)練小型器械，基本上可以有效運動全身各個部位。

有條件的，建議再買根門上單杠、一幅杠鈴、一塊仰臥起坐板，這些都是比較適用的小型訓(xùn)練器械。特別是仰臥起坐板訓(xùn)練，對于鍛造腹肌具有明顯作用。需要注意的是，為了安全起見，門上單杠只能用來進行屈臂、抬腿、端腹等練習(xí)，不能用來進行翻繞和倒立等頭部朝下的訓(xùn)練。

以上這些小型訓(xùn)練器械，我在家里和單位各備了一套，方便隨時隨地鍛煉身體。有了這些器械，我們?nèi)粘１隳芨鶕?jù)當(dāng)天的天氣和身體狀況，及時調(diào)節(jié)健身方式，采用跑步運動、徒手力量和小型器械結(jié)合或交叉的模式，堅持進行健身運動了。

我所指的結(jié)合或交叉訓(xùn)練，是指遵守循環(huán)漸進、逐級進階的健身運動規(guī)律，合理編排、及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。例如：1周訓(xùn)練4－5次，休息2－3天，每次訓(xùn)練1小時左右；單次只進行跑步運動或力量訓(xùn)練，或單次跑步和力量分別訓(xùn)練30分鐘。

當(dāng)然，我們有必要根據(jù)自身的實際身體狀況和運動能力，進行調(diào)節(jié)和休整。綜合體能素質(zhì)相對較弱的朋友，可以分2次完成1個小時的訓(xùn)練任務(wù)，例如：早上30分鐘，下午30分鐘。綜合體能素質(zhì)相對較強的朋友，則可以持續(xù)運動1小時，確保健身效果的連貫性。

五、輔助運動，恢復(fù)身心

我在這里所指的輔助運動，有些專業(yè)書籍里也叫交叉運動，是指除主要訓(xùn)練項目外的、其他不經(jīng)常練習(xí)的運動方式。同時，這里所說的交叉運動，與上面我所講的結(jié)合或交叉訓(xùn)練有明顯的區(qū)別。比如：我平常以跑步健身為主，偶爾也會去游泳或騎行。

體育運動分為很多個種類，常見的有田徑、球類運動等，還有騎行、游泳等項目。田徑運動包括很多具體項目，如：短跑、接力跑、障礙跑、競走、跳高、跳遠(yuǎn)、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等。當(dāng)然，也包括我們熟知的馬拉松運動，還有一般人并不熟悉的男子十項全能和女子七項全能運動。

球類運動一般包括乒乓球、羽毛球、籃球、足球等?，F(xiàn)在很多健身房里設(shè)置了射箭、拳擊等運動。如今，鐵人三項也是很多大眾選手喜歡參加的賽事活動。近些年，跑步障礙賽也慢慢走進了跑步健身愛好者的視野，今年8月底，我就去北京參加了從美國引進的斯巴達勇士賽“周末三色賽”（兩天時間、三場比賽），在國內(nèi)也叫泥濘障礙賽。

進行輔助運動的好處有很多，它可以使訓(xùn)練方式靈活多樣，保持訓(xùn)練的積極性；也可以作為康復(fù)練習(xí)，幫助身體得到更好的恢復(fù)；還可以減少負(fù)重壓力和關(guān)節(jié)沖擊，避免過度訓(xùn)練，降低運動損傷風(fēng)險等。

適時進行輔助運動的直接作用，在于及時調(diào)整身心狀態(tài)，并保持基本運動狀態(tài)。當(dāng)你感覺身心狀態(tài)不好的時候，應(yīng)當(dāng)理智的放棄原有的訓(xùn)練計劃，臨時停訓(xùn)或用能量消耗相對較小的輔助運動作為過渡性訓(xùn)練。及時調(diào)整身心狀態(tài)，會讓你更好的恢復(fù)原始狀態(tài)，并再次投入到正常的訓(xùn)練中去。

例如，你今天的訓(xùn)練計劃是以6分鐘的配速跑10公里，當(dāng)你早上起床的時候，感覺當(dāng)天的狀態(tài)并不好，可能無法按照計劃的配速跑完10公里。這個時候，你可以選擇繼續(xù)臥床休息，以便養(yǎng)精蓄銳，當(dāng)天不再訓(xùn)練，也可以下班后再去游泳、騎行或進行瑜伽練習(xí)，以保持基本的運動狀態(tài)。當(dāng)然，你也可以選擇出門呼吸清晨的新鮮空氣，以5公里勻速慢跑的方式替代10公里配速跑，或者去打羽毛球或跳廣場舞。

輔助運動絕對不能成為你刻意避開主要訓(xùn)練項目的推辭和替代品。更多的時候，我們感覺當(dāng)天狀態(tài)不好，主要來自心理層面有心放松的自我暗示（也就是我們常講的心理作用），并非身體層面的體能疲勞（四肢酸軟無力、腰背疼痛僵硬等）。

我們應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的業(yè)余愛好，把輔助運動結(jié)合主要訓(xùn)練，連同必要的休息日一起，提前做進周計劃或月計劃中。在計劃實施過程中，只允許小范圍內(nèi)的臨時調(diào)整，原則上應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃逐日落實到位。

六、充足睡眠，保障精力

只有長期受到失眠困擾的人，才能切身體會到安心睡眠的珍貴。保證充足時間，特別是高質(zhì)量的睡眠，是確保日常訓(xùn)練持續(xù)堅持的根本前提和必要基礎(chǔ)。如果一個人經(jīng)常無法安心入睡，到了本該休息的時間卻在床上翻來覆去睡不著，那他第二天無論是生活還是工作，都會受到直接影響，感覺非常疲倦和犯困，更不用說耗費體能去堅持健身運動了。

養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，是跟避免熬夜首尾呼應(yīng)的。夜貓子很難得到高質(zhì)量的睡眠，哪怕第二天有充足的時間補覺，也無法完全補充足夠的精力。睡覺并非沉睡的時間越長越好，凡事都會物極必反，睡眠時間太長反倒會形成庸懶的習(xí)性，讓人一天到晚提不起精神。

從常規(guī)而言，心態(tài)未必決定一切，但卻可以改變事態(tài)和左右局面。換言之，只有保持平和沉穩(wěn)的心態(tài)，凡事看得開、想得通，努力做個心安理得、與世無爭的人，才能獲得安心的睡眠狀態(tài)。盡量在白天處理好生活瑣事和工作任務(wù)，睡覺前不要考慮太多的問題，特別是不要去想煩心的事情，準(zhǔn)時選擇一個最舒適的姿勢安然入睡。

有人會問：“我干的不是朝九晚五的工作，經(jīng)常要上夜班或三班倒，沒有正常生活和工作規(guī)律，無法獲得充足睡眠，哪有充沛的精力堅持健身運動呢？”

相比之下，我的工作性質(zhì)同樣特殊，一是單位所在地位于偏遠(yuǎn)鄉(xiāng)鎮(zhèn)，二是從事的是面對千家萬戶的基層服務(wù)工作，三是單位員工不多但事務(wù)繁雜，四是沒有固定的節(jié)假日、24小時值守、每周輪休2天。五是有事時晚上也要出門作業(yè)，六是惡劣天氣狀況下需要堅守崗位、從早忙到晚。

我能夠利用的跑步健身時間一般是早晨5：00至7：30這段時間。在單位時，我一般5：30起床，6：00出門晨練。在家里時，我一般5：00起床，5：30出門晨練。如果當(dāng)天睡得比較晚，便會適時調(diào)整隔日訓(xùn)練時間，利用中午或晚上的空閑時間進行訓(xùn)練。在家輪休時，有時候也會睡個懶覺，白天再抽時間去健身房進行綜合體能訓(xùn)練。

經(jīng)常上夜班或三班倒的人，同樣可以根據(jù)自身的工作性質(zhì)和生活規(guī)律，抽出一定的時間用于健身運動，關(guān)鍵是你是否真心愛好，以及是否有心堅持去做這件事情。對于有心人來說，沒有機會和條件，可以自主創(chuàng)造和把握。對于沒把心思放在上面的人而言，即便具備機會和條件，也會主動放棄和避讓。

總而言之，如果你想持續(xù)堅持跑步健身，首先應(yīng)當(dāng)做到的必要前提，一是努力改變不良生活習(xí)慣，二是保障時間充足且高質(zhì)量的睡眠。其實，只要能夠逐漸改變不良生活習(xí)慣，便能重新建立并習(xí)慣新的生物鐘，并能為自己有心堅持的這項業(yè)余愛好抽出專門的時間來。

七、正常飲食，適當(dāng)補給

專業(yè)的健身運動人士，一般主張自己動手豐衣足食，要求少食多餐清淡為主，并會強調(diào)自制營養(yǎng)餐的重要性和必要性。作為普通業(yè)余愛好者，大多數(shù)人沒有時間和條件做自己愛吃且符合營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的食物。

一般來說，上班一簇的生活飲食規(guī)律是，早餐在家吃或去外面吃，中餐在家吃或在單位吃，晚餐在家吃或去外面吃。有些人的工作性質(zhì)比較特殊，需要四處奔波、居無定所，則人在哪做事，便在哪吃飯。更多人的一日三餐，只能順應(yīng)自然或客隨主便，無法由著自己隨心挑選飯菜的口味和品種。例如：在外跑業(yè)務(wù)的人，為了節(jié)省開支，吃路邊小店的簡易盒飯或速食快餐；在單位食堂就餐的人，下班后到了飯點就有飯吃，伙食主要由廚房工作人員安排和搭配。

即便是有時間和條件，經(jīng)常在家自己煮飯炒菜吃的人，大多數(shù)人也是吃不慣專業(yè)健身人士提倡推薦的、清淡為主的營養(yǎng)餐的。有些人無辣不歡，有些人無甜不食，這既是天生的飲食習(xí)慣，也是后天的口味愛好，很難輕易改變。

對于已經(jīng)成家立業(yè)的非單身者來說，即使是在家里自己動手煮飯炒菜，也需要同步顧及家庭其他成員的口味習(xí)慣，難以自立門戶單獨起灶。

專業(yè)的健身營養(yǎng)餐講究科學(xué)、系統(tǒng)的進食，與保健養(yǎng)生餐有異曲同工之妙，確實可以及時補充身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，儲備必要的能量元素，明顯促進和增長訓(xùn)練成效，起到事半功倍的效果。

作為普通業(yè)余愛好者，我們不必拘束于健身營養(yǎng)餐的專業(yè)理念，大可按照正常的飲食規(guī)律，一日三餐自然吃喝。當(dāng)然，必須避免暴飲暴食，少吃辛辣油膩的刺激性食物，不要用各類飲料替代茶水，盡量不要錯過飯點，更加不要過量飲酒。

在基層工作期間，我在單位食堂就餐，特殊的工作性質(zhì)，讓我沒法自己做健身營養(yǎng)餐，也無法少食多餐，基本上一日三餐都是沒有特殊安排的正常飲食。每周我會吃兩至三次牛奶和蛋白質(zhì)粉，以及氨糖（膠原）軟骨素鈣片，以此維持身體機能正常運轉(zhuǎn)所需的必要營養(yǎng)和能量。

我沖泡牛奶、蛋白質(zhì)粉，一般是在運動量稍大、體能消耗較多的訓(xùn)練日。在家休假期間，訓(xùn)練過程中會中途購買運動飲料，及時補充水分和能量。特別是炎熱的夏天，持續(xù)運動半小時后，無論是否感覺干渴，都應(yīng)及時補充水分。而功能性運動飲料，有助于在訓(xùn)練過程中快速緩減疲勞和恢復(fù)體能。需要說明的是，無論是哪種功能運動飲料，都不能頻繁、過多攝入，更不能替代日常飲用的茶水。

八、及時休整，積蓄能量

對于業(yè)余跑步健身愛好者來說，在感覺身心不適時，及時中止訓(xùn)練，適當(dāng)休息調(diào)整，這是很有必要的。這樣有助于疲勞恢復(fù)、能量積蓄和心態(tài)調(diào)整。當(dāng)然，我們必須排除純粹的心理因素的干擾。

每個人天生都是具有惰性的。哪怕是持續(xù)堅持訓(xùn)練多年的人，也有可能產(chǎn)生偷懶的情緒，因為停訓(xùn)休息永遠(yuǎn)比連日訓(xùn)練舒適得多。休息日會讓人感覺無比輕松，訓(xùn)練日則需要揮灑汗水，甚至咬牙堅持。

我們也沒有必要強迫自己帶病堅持，無論是身體患病還是心病積郁，包括不慎導(dǎo)致的運動損傷，都有必要及時停訓(xùn)休整，通過對癥下藥的康復(fù)治療，調(diào)整并恢復(fù)正常的身心狀態(tài)后，再積極投入到日常訓(xùn)練中去。

停訓(xùn)休整期間，既要保證充足時間且高質(zhì)量的睡眠，也要克服不良生活習(xí)慣帶來的負(fù)面影響，注意合理且有規(guī)律的飲食，不宜違背身心自然規(guī)律，這樣才能達到理想的效果。

停訓(xùn)休整分為短時間暫時休整，以及長時間臨時休整。穿插于訓(xùn)練計劃的正常休息日，屬于短時間暫時休整。每個人起步的基礎(chǔ)都不一樣，少數(shù)人還有與生俱有的天賦。剛開始接觸健身運動時，我們需要結(jié)合自身的實際狀況，選擇練1天休息1天，或練2天休息1天，以及練3天休息1天等不同的基本訓(xùn)練模式。這就是前面講的“遵守循環(huán)漸進、逐級進階的健身運動規(guī)律，合理編排、及時調(diào)整訓(xùn)練計劃”。

由于身體患病或心病積郁，以及運動損傷不得不中止正常訓(xùn)練，屬于長時間臨時休整。無論是身體或心理上的疾病，都有必要通過康復(fù)治療正確引導(dǎo)和修復(fù)，恢復(fù)正常身心狀態(tài)后，再心無旁騖的投入到訓(xùn)練中去，這樣才能達到避免再次損傷，以及事半功倍的效果。

關(guān)于如何科學(xué)、系統(tǒng)地進行健身運動，特別是鍛造出明顯的腹部肌肉，此前我編寫過兩篇專門的文章《你想要的腹肌都在這里（一）、（二）》，朋友們可以點擊下方鏈接參考和借鑒。

1、《你想要的腹肌都在這里》（一）

2、《你想要的腹肌都在這里》（二）

朋友們，在你下定決心開始投身到跑步健身中時，請?zhí)崆白龊盟枷霚?zhǔn)備，不要寄希望于養(yǎng)成堅持跑步健身的好習(xí)慣，然后就能順理成章的形成固定訓(xùn)練模式，從此持之以恒、堅持不懈……

畢竟，抽煙、喝酒、泡吧、吃麻辣……這樣的生活習(xí)慣很容易養(yǎng)成。但是，跑步健身這樣的業(yè)余愛好真的很難堅持下去，減脂塑形是一輩子的事，并不是短時間就能出效果的，也不是產(chǎn)生效果后，便能一直自然保持的。

人都是具有惰性的，哪怕你為之堅持了三五年，有朝一日產(chǎn)生了松懈的心理和放棄的思想，都能讓你前功盡棄，體型反彈。堅持跑步健身是需要具備執(zhí)著的毅力，以及堅韌的意志的。有朝一日，當(dāng)你由于種種原因，想中止跑步健身時，不妨讀讀下方鏈接的文章：《你厭跑了嗎？》《說真的，我勸你繼續(xù)跑馬拉松》、《燃燒小宇宙，爆發(fā)大力量，實現(xiàn)業(yè)余健身愛好者的中國夢》。

1、《跑者日記》連載：《你厭跑了嗎？》

2、《說真的，我勸你繼續(xù)跑馬拉松》

3、《燃燒小宇宙，爆發(fā)大力量，實現(xiàn)業(yè)余健身愛好者的中國夢》

最后，我想再強調(diào)一遍本文開篇的觀點：“凡事都是如此，簡單的事情重復(fù)做，只要能夠持之以恒，努力堅持下去，便能取得明顯的成效。至少，會離我們渴望的目標(biāo)更進一步！”愿我們都能堅持著自己的堅持，做正確的、有意義的、有價值的事情！一起努力，共同進步，加油??！

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