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華山派秘傳下來的蹲功，是道家養(yǎng)生長壽術(shù)精華中的重要組成部分，功力較大，強(qiáng)腎健身功效更高。就其運(yùn)動量和某些技巧而言，蹲功較之站功、坐功和的臥功難度稍高。故學(xué)練者應(yīng)循序漸進(jìn)，務(wù)必在學(xué)練本書所傳授的一些站、坐、臥功有了—定的基礎(chǔ)之后，再學(xué)練蹲功為宜。， 充分體現(xiàn)做功于“下丹”的特點。
蹲功一式 玉兔搗藥功
道家認(rèn)為，人如能精氣充沛，就具備了健康長壽的根基；而人之元精元氣發(fā)生于“下丹”——腎（包括性腺系統(tǒng)），故用正確方法鍛煉“下丹”，就能培補(bǔ)精氣，精氣也喻之謂祛病強(qiáng)身延年益壽的“良藥”。古代傳說中的“玉兔”是月宮中的仙獸，它能專心搗藥， 凡人如能服食此藥，即可“成仙'”。本式功法健運(yùn)“下丹”行動的姿式，狀似“搗藥”， 故名為“玉兔搗藥”。
蹲功二式. 海底旋渦功
“海底”為會陰穴的別名，會陰在前后兩陰之間，是任脈、督脈、沖脈三脈交會之穴。本式功法通過順、逆旋轉(zhuǎn)雙向健運(yùn)會陰穴，故名為“海底旋渦”。 作用
通過預(yù)備式所產(chǎn)生的良性的心理和生理狀態(tài)下，健運(yùn)“下丹”，并重點刺激會陰穴位，對于養(yǎng)生有重大意義。誠如《會元針灸學(xué)》指出：“三陰之氣會于陰竅而至胞中，生一陰而行督脈。三陰之氣并而任脈生。督任合而化沖脈。督脈督諸陽氣強(qiáng)精益腎，助三焦而補(bǔ)腦，任脈統(tǒng)諸陰之血而為經(jīng)；沖脈貫營而通衛(wèi), 皆從陰竅出入，又系任脈之絡(luò)，故名會陰?！惫柿?xí)練本式功法，能有力地疏導(dǎo)經(jīng)絡(luò)，利通百脈。尤其在強(qiáng)腎固精，活血化瘀，通竅醒腦方面有顯著功能。對于男女腎虧、性功能障礙、尿頻、精神萎靡、四肢無力、失眠、健忘、消化不良、腰酸背痛、脊椎肥大（骨質(zhì)增生）、更年期綜合癥，以及婦女月經(jīng)不調(diào)、外陰炎、子宮脫垂等，均有良好療效。
蹲功三式. 喜鵲抱卵功
喜鵲是傳統(tǒng)的吉祥物（有的傳說故事中也提到它），人們一聽到它的鳴叫聲就喜上眉梢。喜鵲的尾梢較長，因而棲止時尾部總愛上下翹動。本式功法做功時的某些形狀，猶似喜鵲棲止時的姿態(tài)，故名為“喜鵲抱卵”。
作用
“喜鵲抱卵”也是在意念青春，心沖愉悅，肢體松柔，呼吸平和的良好功能狀態(tài)下，著重做功于“下丹”和下肢，因而具有前兩式蹲功同樣的效應(yīng)。但本式功法操作時重心比前兩式蹲功下降得更低，對外腎的刺激更強(qiáng)烈，故除了能防治前兩式功法所提到的一些癥候之外，對于補(bǔ)腎調(diào)經(jīng)、通竅醒腦的功能更高，對于改善心腦血管和性機(jī)能尤有微妙的作用。
蹲功四式 蛤蟆吸精功
蛤蟆是民間對青蛙和蟾蜍的統(tǒng)稱。蛙有很大的彈跳力，蟾有很大的忍耐力，且兩者既聲宏氣足，又善于閉息，故歷史上早就為養(yǎng)生導(dǎo)引之士所關(guān)注。本式蹲功仿生于哈蟆的神態(tài)，兼取蛙和蟾的擅長，又重在修煉“下丹”和下肢，培補(bǔ)精元，故名為“蛤蟆吸精”。 作用
“蛤蟆吸精”既是柔韌性的全身運(yùn)動，又是別具一格的健運(yùn)“下丹”的功法。它是在前三式蹲功的基礎(chǔ)上，在良性的意念誘導(dǎo)下，通過柔韌震動的方法，巧運(yùn)肢體，激發(fā)十二正經(jīng)和奇經(jīng)八脈，有效地疏通全身經(jīng)絡(luò)，按撫五臟六腑，培補(bǔ)精元，強(qiáng)腎固本，從總體上提高自身祛病健身的機(jī)能。故堅持習(xí)練本式功法，能獲得精旺神足、氣血暢通、還精補(bǔ)腦、益智開竅、回復(fù)青春活力的奇妙功效，對于防治虛勞、腎虧、消化不良、慢性腸胃病、性功能障礙、精神不振、失眠、肥胖、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎等均有顯著功效。
蹲功五式 龍虎交會功
全真五祖之一鐘離權(quán)祖師曰：“一點元陽而在二腎”。健運(yùn)左右兩腎能培補(bǔ)精元。又因道內(nèi)和醫(yī)家多有稱左、右腎為“龍虎”或“水火”?！缎悦娭?/span>·反照圖》所指的“龍虎穴”，即認(rèn)為左腎為“龍火”，右腎為“虎水”。本式功法著重健運(yùn)左右兩腎，并促使腎陰腎陽、水火、“龍虎”兩氣交會，陰平陽秘，故名為“龍虎交會”。 作用
本式功法重在鍛煉下肢和腰部，關(guān)鍵是健運(yùn)左右兩腎。兩腎為人的元精元氣生發(fā)之地，含有腎陰和腎陽兩種維系生命的精微物質(zhì)。腎陽被祖國傳統(tǒng)醫(yī)理認(rèn)為是人體陽氣之根本，對各臟腑有溫煦、推動的作用。明代醫(yī)家張景岳指出：“五臟之陽氣，非此不能發(fā)”。腎陰為腎之精液，是人體陰液之根本，對各臟腑有濡潤、滋養(yǎng)的作用；“五臟之陰氣，非此不能滋”（《萆岳全書》）；腎陰也是腎陽功能活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。因而健運(yùn)兩腎，并使兩腎陰陽交融互回，能促進(jìn)腎精腎氣充沛，臟腑陰陽平秘，筋骨強(qiáng)健，精力旺盛，乃本式功法的主要作用。習(xí)練本式功法，對于青少年強(qiáng)健體魄，助長發(fā)育；對于男女腎虛（陽虛、陰虛），性功能障礙，或婦女月經(jīng)不調(diào)：對中老年防治耳聾眼花、骨質(zhì)疏松、腰酸腿弱以及更年期綜合癥等；均有良好效果。
蹲功六式 玄武游弋功
華山派的養(yǎng)生之道，講究四象和合。道書曰：“四象者青龍 (東、左、木、肝）白虎（西、右、金、肺）朱雀（南、上、火、心）玄武（北、下、水、腎）也”。玄武乃傳說中的“龜蛇合體”， 或謂“龜與蛇交為玄武”。本式功法柔韌地運(yùn)動全身，使肌體在上下左右四象和合的基礎(chǔ)上，著重做功于“下丹”，寓意和效仿“玄武”——龜、蛇這兩種長壽動物的健運(yùn)，故名為“玄武游弋”。
作用
玄武（龜蛇）游弋是一式極巧妙的全身柔韌性動功，功效比較全面。堅持習(xí)練本功法，能充分地健運(yùn)肢體，活絡(luò)筋骨；能有力地疏通手足三陰經(jīng)、三陽經(jīng)和奇經(jīng)八脈；能良好地進(jìn)行體內(nèi)按摩，歸順臟腑，尤其是健腎造精，還精補(bǔ)腦；達(dá)到培補(bǔ)精元，活血化瘀、氣血兩旺，從整體上提高肌體的免疫功能，增進(jìn)健康水平，回復(fù)青春活力。習(xí)練本式功法，對于防治消化系統(tǒng)疾病{包括便秘）、肥胖、神經(jīng)衰弱、頭昏耳鳴、頸椎腰椎骨質(zhì)增生、肩周炎、關(guān)節(jié)炎、心腦血管硬化、老年癡呆癥、男性陽萎、早泄、遺精、精索曲張、疝氣、前列腺炎、前列腺肥大、女性陰道炎、經(jīng)血不調(diào)，尿頻，以及由內(nèi)分泌失調(diào)引起的一些癥候、均有良好的效果。
蹲功七式. 神龜旋丸 作用 修練本功它一方面通過站起、蹲下，增加腿力、體力和提高改善膝關(guān)節(jié)的功能；另一方面通過運(yùn)動下丹、性腺，特別是鍛練刺激任脈上的會陰穴。運(yùn)動下丹、性腺和肛門，可以增加人體性激素的分泌，有效地提高性功能，防治陽萎、早泄和前列腺的病患；還能改善肛門括約肌的功能，預(yù)防肛門松馳，防治痔瘡和脫肛。而本功給予會陰穴的鍛練，對于人體更有著功效不凡的影響。會陰穴是連接人體任督二脈的重要穴位，它是維持體內(nèi)陰陽氣血的平衡、是人體生命活動的要害部位，它對于人體健康和長壽有著重要的作用和影響。而本功辟以蹊徑，能使會陰穴得到積極良性的修練。本功不禁女性修練，女性修練時縮緊陰門即可。
蹲功八式. 太極八卦功
作用 本功修練的目的是為了防止和延緩?fù)炔康墓δ艿耐嘶１竟\(yùn)動修練了膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉，能夠改善增強(qiáng)腿和膝蓋的力量，這對于防治膝關(guān)節(jié)的疾患，有著相當(dāng)好的效果。功法還大幅度運(yùn)動了肩關(guān)節(jié)，這對防治肩周炎也具有很好的功效。在功法運(yùn)行中，還自然壓緊了腹部，這可以刺激大小腸加強(qiáng)蠕動，這既可以改善人體的消化吸收和排便功能，還能起到燃脂瘦身的作用。
蹲功九式. 顫悠禪定 作用 本功做功于人體的生殖器系統(tǒng)，促進(jìn)性激素的分泌是本功主要目的。性激素在人體中有著重要作用，它能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、糖和脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，維持代謝的動態(tài)平衡，促進(jìn)細(xì)胞的增殖與分化，影響細(xì)胞、器官的正常生長、發(fā)育，為生命活動供給能量，以及影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)和植物性神經(jīng)系統(tǒng)的活動等等。因此修練本功能會使人精氣神足，肢體靈活，身康體健。勤練本功，男性能改善防治陽萎、早泄、勃起不堅等疾患；女性能有效防治陰戶干澀、性冷和白帶淋漓不凈等疾患。還有，本功的抖動使大腿肌受力，腹部受壓，大小腸會增加蠕動，這能清除宿便，防治便秘。
蹲功十式 地環(huán)太極 作用 本功的修練使腰部扭動，這可刺激腎俞和命門等穴，這可防治腎虛、腰椎骨刺、腰間盤突出、腰肌麻木等病患和坐骨神經(jīng)痛。雙臂的太極運(yùn)行，可使胸腔擴(kuò)展和運(yùn)動胸肌，這對防治肺病、氣管炎有著很積極的作用。功法還使髖胯、腹部的穴位和肌肉受到牽拉刺激，這可以消耗臀部、腹部脂肪沉積、減少皮下脂肪；尤其是對女子生產(chǎn)后的縮小腹部，保持體型健美有著相當(dāng)良好的效果。
蹲功十一式 神龍擺尾 作用 修練本功法時的反復(fù)扭動，可使腳下的涌泉穴，受到重重的壓迫。這個壓迫有著按摩的作用，其功效可以散熱生氣，可解大便難、小便不利，還可防治高血壓、強(qiáng)盛性功能，。長練此功，能收到耳聰目明，精力充沛，腰膝壯實不軟，行走有力等等的效果。
蹲功十二式 胯環(huán)功 作用 本功法雖然是轉(zhuǎn)動髖胯，但實際上是施功于肚腹和腿。本功的修練能強(qiáng)健腹肌、運(yùn)動大小腸和刺激下焦眾多穴位；這對于調(diào)節(jié)腸道吸收、蠕動以及性功能，都有著很好的提高作用；特別是本功能夠消減腹部脂肪。還能強(qiáng)健膝蓋關(guān)節(jié)、運(yùn)動大小腿的肌肉和刺激腿部眾多穴位；可以有效地靈活腿腳、改善步履蹣跚，提高膝蓋關(guān)節(jié)和腿部力量。有著極好運(yùn)動效果。
蹲功十三式 天地八卦功 作用 本功法不僅可以直接加強(qiáng)腿部肌肉、膝蓋關(guān)節(jié)的力量，還因為蹲姿，使腰部保持身體重心的負(fù)重增加，這既可以鍛練腰部肌肉和腰椎關(guān)節(jié)的力量，還對人體的平衡提出了要求，因此平衡器官也能從功法中受益。功法大幅度的動作，運(yùn)動刺激了身體中的十四條經(jīng)絡(luò)，能促進(jìn)清氣上升，濁氣下降，使人體的陰陽趨于協(xié)調(diào)；由于經(jīng)脈的暢通和臟腑的功能息息相關(guān)，功法也就同時對五臟六腑產(chǎn)生了積極的影響，因此本功對于祛病強(qiáng)身有著良好的效果。長練本功，可以防治腿膝無力、腰部疾患、骨刺增生、骨質(zhì)疏松、暈車暈船、腸胃不適、肺心病、血壓高和糖尿病等等方面的病癥。
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