對(duì)于蛋白質(zhì)每天需要攝入多少？這個(gè)問題我覺得不同的人，看法也大大不一樣。有些人對(duì)這已經(jīng)習(xí)以為常了，而對(duì)有些人來說，這是壓根也無法想象的事情。在這里，我們談?wù)劦鞍踪|(zhì)每天攝入的情況和作用，揭開其背后的真相。

一般情況下健身后，每公斤體重補(bǔ)充2克至2.5克左右。

“每天每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)”這是被健美界認(rèn)為增肌黃金標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)。在過去的幾年里，一些健美運(yùn)動(dòng)員開始提升這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，攝入比該標(biāo)準(zhǔn)更多的蛋白。有些人攝入超過推薦量達(dá)3倍之多。

國際上一般認(rèn)為健康成年人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質(zhì)。我國則推薦為1.0克，這是由于我國人民膳食中的蛋白質(zhì)來源多為植物性蛋白，其營養(yǎng)價(jià)值略低于動(dòng)物性蛋白的緣故。蛋白質(zhì)的需要量還與勞動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，勞動(dòng)強(qiáng)度越高，蛋白質(zhì)的需要量越大。

人體內(nèi)的細(xì)胞不是一成不變的，它們處于不斷的更新之中，每天凋亡的細(xì)胞在人體內(nèi)會(huì)被重新分解，并且經(jīng)吸收后重新合成。據(jù)研究，成年人體內(nèi)每天分解合成的蛋白質(zhì)約為300克，這是維持人體代謝需要的重要來源。

而成年人每天從膳食中補(bǔ)充的蛋白質(zhì)，主要是補(bǔ)充從尿液和糞便中排出的蛋白質(zhì)，從毛發(fā)、指甲中脫落的蛋白質(zhì)、還有表皮細(xì)胞凋亡脫落的蛋白質(zhì)等。

對(duì)一個(gè)成年人來講，每天攝入的蛋白質(zhì)每公斤體重的推薦量是1～1.2g。也就是說，對(duì)于成年人來說，每天蛋白質(zhì)的需要量保險(xiǎn)的估計(jì)大約是60克到72克左右。

此外，我們知道，蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，成年人所需的必需氨基酸只有八種，它可以合成體內(nèi)所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此對(duì)一般的人群來講，單獨(dú)補(bǔ)充一些氨基酸也是不必要的。

我們已了解，成人每天需要的蛋白質(zhì)大約在70克左右。那么通過哪些食物我們可以攝取到足夠的蛋白質(zhì)呢？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每天糧谷類食物需300克到500克，其中蛋白質(zhì)的含量約為占20～40克。那余下的40～50克蛋白質(zhì)該從何種食物取得，如果全部從動(dòng)物性蛋白質(zhì)取得，那動(dòng)物脂肪（飽和脂肪）和膽固醇會(huì)超標(biāo)。

因此多吃大豆及豆制品，是最好的選擇之一。大豆及豆制品中含有豐富的植物蛋白。如干絲中蛋白質(zhì)的含量為57%左右，黃豆中蛋白質(zhì)的含量為35%，而豬肉中蛋白質(zhì)的含量僅為13%，和雞蛋中蛋白質(zhì)的含量差不多。而瘦豬肉中蛋白質(zhì)的含量也只有20%。

這里還有一個(gè)優(yōu)質(zhì)蛋白的概念。雞蛋中含有的蛋白質(zhì)，擁有人體需要的各種氨基酸，同時(shí)也容易消化和吸收。一般情況下每天一個(gè)雞蛋還是適宜的。除此之外，每天可以吃些魚蝦、禽肉和各種豆制品。

我們提倡多吃些豆類食物，最主要的是在攝入植物性蛋白的同時(shí)還吸收了大量的維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素。如大豆中的異黃酮類是對(duì)人的健康有很大好處的。