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01 什么是鷹嘴豆 鷹嘴豆（Chickpea）原生于西南亞干旱地區(qū)，又名雞豆、雞心豆等，也稱為小黎豆，鷹嘴豆因其面形奇特，尖如鷹嘴而得名。 鷹嘴豆是世界上栽培面積較大的一種豆類植物，其中印度和巴基斯坦兩國(guó)的種植面積占全世界的80%以上，鷹嘴豆在中國(guó)的種植主要以新疆地區(qū)為主。
鷹嘴豆是中東和印度料理的常用配料，鷹嘴豆醬流行于地中海東部地區(qū)，將鷹嘴豆搗泥后加入蒜、紅椒和檸檬調(diào)味而成；意大利部分地區(qū)也會(huì)將鷹嘴豆磨粉用來做成餅。鷹嘴豆是印度最重要的食材之一，他們把鷹嘴豆去殼、對(duì)半分開，制成“半邊鷹嘴豆”；還磨粉制成薄脆餅、油炸面團(tuán)和其他油炸食品，也拿來煮沸、烘烤，或是吃鷹嘴豆芽。 02 鷹嘴豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 鷹嘴豆是蛋白質(zhì)、健康脂肪、纖維、碳水化合物以及許多維生素和礦物質(zhì)的極好來源，是素食飲食中肉類的絕佳替代品。 因?yàn)橹竞康?，?duì)于體重管理、血糖控制、降低心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)等方面，鷹嘴豆表現(xiàn)也相當(dāng)出色。 既好看又溫和、百變?nèi)?、又讓人營(yíng)養(yǎng)健康無負(fù)擔(dān)，如果說甜菜根是蔬果屆的張雨綺 03 鷹嘴豆怎么吃？ 鷹嘴豆價(jià)格低廉，多才多藝，可以用于任何菜肴，使用前浸泡4-12小時(shí)，可以大大節(jié)省烹飪所用的時(shí)間。 鷹嘴豆：煮熟的鷹嘴豆可以用來涼拌，加入一些調(diào)味品拌勻入味即可；也可以加一些鹽、檸檬汁或者芝麻醬，做成好吃的鷹嘴豆泥，用來涂抹面包或者當(dāng)蘸醬；也可以加入蔬菜湯中去燉煮，豐富營(yíng)養(yǎng)；也可以將煮熟的鷹嘴豆搗成泥，加入一些喜歡的香料，例如香菜、孜然粉等，做成球或者餅，用來做漢堡或者三明治。 鷹嘴豆面粉：它的用法類似于玉米粉，用來增稠醬汁和湯；也可以與其他面粉混合，代替食譜中30%左右的面粉做面點(diǎn)；或者直接用它來做鷹嘴豆餅或各種面點(diǎn)。 04 16個(gè)鷹嘴豆菜譜分享 【01 鷹嘴豆?jié)h堡餅】 這個(gè)菜譜來自于我那個(gè)已經(jīng)歇業(yè)了的一卷蔬食餐廳，多少人心心念念的鷹嘴豆餅漢堡，想吃自己在家做吧。 鷹嘴豆配孜然，魅力不可說不可說 【食材】 熟鷹嘴豆/50g 胡蘿卜/10g 熟玉米粒/8g 即食燕麥片/7g 營(yíng)養(yǎng)酵母/2.5g 意大利黑醋/1.5g 孜然粉/1g 鹽/1g 黑胡椒粉/0.5g 芥末醬/0.5g 羅勒/1片 【做法】 1.胡蘿卜切碎備用。 2.除燕麥片和玉米粒之外，其他材料放入食物處理器攪拌成粗粒狀，然后加入燕麥片和玉米粒攪拌均勻。 3.準(zhǔn)備一個(gè)烤盤和圓形慕斯圈，稱重85g/份放入慕斯圈壓平，脫模。 4.烤箱預(yù)熱至180度，烘烤18分鐘左右至表面松脆即可。 【02 鷹嘴豆基塊】 【食材】 熟鷹嘴豆/150g 熟糙米/100g 營(yíng)養(yǎng)酵母/5g 黑胡椒粉/少許 海鹽/2g 【做法】 1.將所有的材料放入料理機(jī)中攪拌均勻，分20g一個(gè)，戳成球形再壓扁塑形。 2.隨后放入烤箱170度15-20分鐘即可。 【小貼士】 1.煮熟的鷹嘴豆要瀝干水份，糙米飯不能太濕，打的時(shí)候避免攪拌過度，不然吃起來口感比較黏。 2.鷹嘴豆和糙米比較干爽的狀態(tài)下，可以縮短烘烤的時(shí)間。 【03 茄汁鷹嘴豆】 【食材】 熟鷹嘴豆/200g 西紅柿/2個(gè) 紅甜椒/半個(gè) 糙米醋/1大匙 龍舌蘭糖漿/1小匙 鹽/1/4小匙 姜黃粉/少許 【做法】 1.把西紅柿，紅甜椒放入破壁機(jī)中打至均勻。 2.把1倒入鍋中煮，煮至差不多收干水的時(shí)候，加入鷹嘴豆、糙米醋、龍舌蘭和鹽，撒少許姜黃粉繼續(xù)燜煮一會(huì)兒即可。 【04 鷹嘴豆煎餅】 【食材-2張餅的量】 水/50g 鷹嘴豆粉/40克 【做法】 1.把所有的材料混合均勻后，用網(wǎng)勺過篩一次（這樣的面糊比較細(xì)膩）。 2.在不粘鍋中倒入一半的面糊，轉(zhuǎn)動(dòng)不粘鍋，面糊攤開后，開小火加熱餅皮至變色就熟了。 3.煎好的餅皮，可以加入蔬菜、水果，表面淋上甜菜糖蜜，撒上堅(jiān)果即可。 【05 鷹嘴豆發(fā)糕】
【食材】 水/140g 鷹嘴豆粉/120g 紅糖/20g 酵母/1g 去籽紅棗/8個(gè) 【做法】 1.將水、鷹嘴豆粉和紅糖放入破壁機(jī)中打至面糊細(xì)膩后，加入酵母一起攪拌3～5秒。 2.隨后將1倒入模具里，室溫等待發(fā)酵至1.5～2倍大就可以上鍋蒸了（水燒開后再上鍋蒸），小的模具蒸15-20分鐘即可，大的模具蒸30分鐘左右。 【06 咖喱鷹嘴豆南瓜】
【食材】 熟鷹嘴豆/100g 南瓜/100g 咖喱粉/1小匙 亞麻籽粉/1小匙 鹽/1/2小匙 香菜/適量 【做法】 1.把南瓜去皮切小塊，加水燜煮。 2.用鍋鏟碾碎煮熟的南瓜，然后加入鷹嘴豆、咖喱粉、亞麻籽粉、鹽和少許的水，繼續(xù)燜煮一會(huì)即可，最后上鍋的時(shí)候可以加入一些香菜。 【07 鷹嘴豆豆?jié){】
【食材】 熟鷹嘴豆/150g 水/300g 【做法】 將所有材料加入破壁機(jī)中混合均勻細(xì)膩即可，剛煮好的豆子直接打豆?jié){特別香醇。 【08 催芽鷹嘴豆】
【食材】鷹嘴豆、水 【做法】鷹嘴豆洗干凈先浸泡一個(gè)晚上，第二天瀝干水分，放入發(fā)芽桶中，期間每天用水沖洗一遍，放在陰涼處，避免陽光直射，兩天就發(fā)芽了。 【小貼士】催完芽的鷹嘴豆，直接放入鍋里，煮20分鐘左右即可熟透。平時(shí)煮太多時(shí)，可以瀝干水分，放入冷凍庫，需要的時(shí)候拿出來解凍，加熱即可使用。（建議在一個(gè)禮拜內(nèi)吃完）。 【09 粉紅鷹嘴豆泥】
【食材】甜菜根半片、熟鷹嘴豆、熟藜麥 【調(diào)味料】雙色胡椒粒、羅勒、百里香、海鹽 【做法】將所有的材料放入破壁機(jī)中攪拌至順滑狀即可，剩下的甜菜根當(dāng)脆條蘸醬吃，營(yíng)養(yǎng)、顏值、飽腹感、低脂高纖，都全了 【10 香菇炒鷹嘴豆三色飯】
【食材】 三色糙米、菇類（任何菇）、蔬菜、鷹嘴豆、姜 【調(diào)味料】 醬油、四色胡椒粒 【做法】 1.將一部分菇下鍋切片煎干水，加入一點(diǎn)點(diǎn)醬油調(diào)味起鍋備用。 2.將剩下菇的切碎，蔬菜切粒，少量的姜切碎，加入四色胡椒粒調(diào)味炒香備用。 3.鷹嘴豆煮熟，加入適量醬油和水下入鍋中燜干備用。 4.鍋燒熱，倒進(jìn)炒好的香菇碎和煮好的三色糙米飯炒香。 5.鋪上香煎的菇菇，完成。 【11 鷹嘴豆芥末旦黃醬】
【醬底】 干鷹嘴豆/半碗 過濾水/1升 【調(diào)味料】 日本芥末or黃芥末/少許 日本醋o(hù)r新鮮檸檬汁/1.5小匙 巖鹽/一小搓 胡椒碎/少許 【做法】 1.將所有的材料放入破壁機(jī)，按濃湯鍵打一次，再重復(fù)打半次，醬底就做好了，裝入玻璃瓶密封，放入冰箱冷藏備用。 2.吃的時(shí)候用湯勺舀2勺出來放入小碗里，然后加入甜味料，攪拌均勻，芥末酸辣純素旦黃醬就做好了。 【小貼士】 1.可以蘸著甜菜根或者蔬果條吃，口感豐富又清爽，剩下的醬底可以放在冰箱吃2～3天。 2.每次舀醬的勺要干凈，沒碰過水，以防醬底變質(zhì)。 3.用抽真空密封玻璃瓶可以保存72小時(shí)。 4.如果一下子吃不了那么多，可以在制作的時(shí)候?qū)⒎至繙p半。 【12 鷹嘴豆旦黃醬日式冷面】
【面】 蕎麥面/1把 【拌醬】 冷凍過的鷹嘴旦黃醬/2大匙 【純素高湯】 有機(jī)海帶/1巴掌大小 過濾水/1碗 有機(jī)醬油/1勺（約10ml） 【拌料】 任意喜歡的綠葉菜/1小把 南瓜/幾小塊 黃瓜/1條 任意喜歡的菌菇/1把 【做法】 1.綠葉菜和黃瓜泡洗后備用。 2.海帶洗凈，放過濾水文火慢煮做高湯。 3.菌菇用不沾鍋炒/煎干，關(guān)火后滴2滴油炒2下，讓菌菇裹上醬油，起鍋備用。 4.南瓜同樣兩面稍微干煎一下，防水煮熟，或起鍋蒸熟備用（不放調(diào)料），同時(shí)黃瓜掛長(zhǎng)片備用。 5.綠葉菜焯水備用。 6.煮好的蕎麥面放入冷水中冷卻，瀝干水分，和其他材料一起全部放入大碗里。 7.取小半碗的高湯，加1勺醬油，煮沸后淋到面上就可以吃了。 【13 鷹嘴豆糊糊】
【材料】 鷹嘴豆/一小把 西蘭花or其他綠色蔬菜/幾塊 紅蘿卜or其他黃色橘色蔬菜/幾小塊 番茄/1個(gè) 溫開水/3大匙 藜麥/1小匙 椰蓉/1小搓 【調(diào)味料】 各種香草or香料/適量 黑胡椒or花椒碎/少許 鹽/一小搓 壽司醋/可省略 泰式辣椒粉/可省略 芥末油/可省略 【做法】 1.全部材料備好放入料理機(jī)，加入溫開水，攪拌至細(xì)膩狀（中間停幾次）。 2.將攪拌好的湯汁放入碗中，最后放入煮好的藜麥即可，喜歡香料的可以撒一些豐富口味。 【14 鷹嘴豆燒冬瓜球】
【食材】 鷹嘴豆/30g 冬瓜/500g 紅腰豆/20g 海鮮菇/1條 香芹/1根 姜/5g 【調(diào)料】 生抽/5g 素蠔油/5g 胡椒粉/1g 【做法】 1.鷹嘴豆浸泡至少5個(gè)小時(shí)（建議提早一個(gè)晚上浸泡，如果夏天可以泡水放冰箱），腰豆一樣的處理，泡好后瀝水，蒸15分鐘至熟。 2.冬瓜去皮，用挖勺將冬瓜挖成球形，焯水備用。海鮮菇也焯水，然后切約1.5～2公分的段，再用手捻碎備用，香芹切段備用。 3.鍋里放寬水，將鷹嘴豆、腰豆、冬瓜球、海鮮菇碎，一起放入，燒開后加生抽和素耗油、胡椒粉調(diào)好味道，小火煨至收汁，最后勾芡后撒上香芹段，起鍋即可上菜。 【小貼士】 1.鷹嘴豆和腰豆一定要泡發(fā)好，否則蒸不爛，如果是夏天建議加水后放入冰箱泡發(fā)，否則容易發(fā)酸變質(zhì)，即使還沒壞，泡發(fā)的顏色變得渾濁了，也是快開始變質(zhì)了，味道會(huì)受到影響。 2.挖球器一般大超市都有賣，挺好用。 3.這道菜貌不驚人，但是各種食材之間各種不同食材的不同口感搭配的特別好，我覺得特別好吃。 4.前面放水的時(shí)候要放比較多，并且需要一次性放好，中途加的話，鮮味會(huì)被破壞，水的量要沒過食材很多，有點(diǎn)感覺在煮湯一樣，這樣經(jīng)過煨煮，各種食材之間的鮮味才能互相融合，這就是提鮮的一個(gè)小技巧。 【15 姜黃炒鷹嘴豆粉】
【食材】 水/45g 鷹嘴豆粉/40g 紅甜椒/適量 青椒/適量 豆角/適量 【調(diào)料】 營(yíng)養(yǎng)酵母/2g 亞麻籽粉/2g 印度黑鹽/1/4小匙 姜黃粉/1/8小匙 黑胡椒/少許 【做法】 1.把面糊材料混合均勻至無顆粒感。 2.把蔬菜放入不沾鍋中炒香，隨后把面糊淋在蔬菜上，待面糊的外圍開始凝固，就開始翻炒，直到狀態(tài)比較干爽即可。 【小貼士】 1.可以加入自己喜歡的各種蔬菜與鷹嘴豆面糊一起煮。 【16 鷹嘴豆泥】
??來自余小蟲蟲，沒圖小黃鴨來湊?? 【食材】 鷹嘴豆/適量 檸檬汁/適量 鹽/適量 黑胡椒/適量 香草粉/適量 【做法】 1.鷹嘴豆提前用冷水浸泡一晚。 2.將鷹嘴豆?fàn)F煮或者蒸熟。 3.將熟的鷹嘴豆加入涼白開、少許檸檬汁、少許鹽，用破壁機(jī)打成細(xì)滑醬。 4.享用的時(shí)候可根據(jù)個(gè)人口味加入黑胡椒碎和香草粉調(diào)味（加入一起打醬也可以）。
溫馨提示：經(jīng)常下廚，還是淘一套量勺比較容易做出味道穩(wěn)定的菜 最后，你知道咱媽節(jié)日外面人山人海人家都在旅游，我為啥在家日更食譜嗎？ 理由如下： 1.過節(jié)用美食勾引你們多吃素，表吃小黃鴨鴨！ 2.絕不給咱媽添堵?。?/span>窮！出不了門！ 3.小編我好不容易遇到孩子有爸爸管的日子，機(jī)智如我必須提前規(guī)劃、用合理裝忙來甩鍋。 不然，好好的假期（工作日），說沒就沒了
食譜/圖： Lingling、莊青山、Lili、法系、蟲蟲 編輯：閃耀/法系 |
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