盡管今年杰瑞米沒有衛(wèi)冕冠軍

但他和他教練Hany的筋膜訓(xùn)練法

卻實(shí)實(shí)在在地流傳開來

FST-7

全稱 Fascia Stretch Training-7

翻譯即：

肌肉筋膜、拉伸、訓(xùn)練-7模式

這是一套

專為打造大體積肌肉的訓(xùn)練法

目的是讓肌肉變大

什么意思呢？

因?yàn)镸AX也無緣白哈尼教練啊

只是說一下我的理解

筋膜

是哈尼認(rèn)為包括在肌肉外層

阻礙肌肉生長(zhǎng)的界限

想讓肌肉變得更大

就得把這層筋膜拉得松弛

給肌肉更多生長(zhǎng)的空間

拉伸，直譯其實(shí)并不準(zhǔn)確

FST-7的拉伸

其實(shí)是通過靜力收縮擠壓肌肉

讓極度重血膨脹的肌肉

把“筋膜”撐開的過程

而不是我們?nèi)粘＿M(jìn)行的肌肉放松

為了實(shí)現(xiàn)上述兩個(gè)目標(biāo)

首先

FST-7要求你掌握多種訓(xùn)練技巧

來完成近乎“完全的充血”

NO.1 半程動(dòng)作

最后一組的最后幾次做不動(dòng)了

可以只做下半程

NO.2 強(qiáng)迫次數(shù)

最后一組的最后幾次做不動(dòng)了

也可以請(qǐng)朋友借力

或者微微搖晃身體借力

強(qiáng)迫延長(zhǎng)張力時(shí)間到35秒以上

NO.3 退讓次數(shù)

就是用一個(gè)自己無法標(biāo)準(zhǔn)完成的

較大重量做借力的向心

（比如你的臥推只有90斤

就讓朋友幫你拉起100斤的杠鈴

你自己緩慢下放）

然后只做標(biāo)準(zhǔn)的離心

因?yàn)殡x心階段我們能控制更大的重量

并給肌肉更大損傷

所以這是可行的

NO.4 超級(jí)組

做完40磅做30磅

再做20磅做15磅

一般遞減不超過4組

其次

FST-7要求你有絕對(duì)的耐心

因?yàn)檫^程比較漫長(zhǎng)

1個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作+一個(gè)孤立動(dòng)作刺激目標(biāo)肌肉+再用復(fù)合動(dòng)作+最后7組超級(jí)組對(duì)薄弱部位進(jìn)行刺激。

最后的超級(jí)組

通常都是孤立動(dòng)作

并且重量遞減、角度變化

一組訓(xùn)練后

馬上再進(jìn)行目標(biāo)肌群的

靜態(tài)最強(qiáng)收縮20-30秒

不是每個(gè)動(dòng)作都要做

一般都是在最后2個(gè)孤立動(dòng)作

比如胸部的繩索夾胸

背部的高位下拉

如果你能聽懂MAX大概的意思

那么你不妨試試這個(gè)方法的

如果你還是一個(gè)小白

完全不懂MAX在說什么

還是從基礎(chǔ)練起吧！