傳統(tǒng)意義上，訓(xùn)練計(jì)劃是使用基于算法的協(xié)議研發(fā)的。例如，普遍被接受的健身行業(yè)指南通常是基于訓(xùn)練者訓(xùn)練時(shí)的心率儲(chǔ)備（HRR），耗氧量?jī)?chǔ)備（VOR），最大心率（MHR）或最大耗氧量（VO2max）。不幸的是，這所提供的范圍通常非常廣泛，以至于它們對(duì)健康教練和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員幾乎沒有真正的指導(dǎo)。

另外，為了解決這個(gè)問題，你必須對(duì)每個(gè)客戶進(jìn)行一次極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以便使用心率或耗氧量的指南進(jìn)行鍛煉計(jì)劃，但這在成本和時(shí)間上大多都是不可能的。因此，一段時(shí)間以來，研究人員試圖開發(fā)一種能夠準(zhǔn)確預(yù)測(cè)最大心率而不做極量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的方程式。雖然他們已經(jīng)改善了自“220 - 年齡”以來的這些早期方程式，但這些方程式仍然相當(dāng)不可靠。例如，如果一個(gè)教練正在使用心率儲(chǔ)備百分比來為客戶編排訓(xùn)練，即使兩個(gè)人具有相同的最大心率（無論是通過試驗(yàn)還是使用方程式估算的），并因此在運(yùn)動(dòng)期間具有相同的目標(biāo)心率，代謝的過載可能會(huì)取決于目標(biāo)心率是高于還是低于他們的通氣閾而有很大不同。

是否有更好的方法可以從一開始就根據(jù)客戶的個(gè)人情況制定不同強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃？這樣你就不用因大多數(shù)客戶的退出而浪費(fèi)時(shí)間，因?yàn)橥ǔ３跏茧A段是大多數(shù)客戶最容易放棄的時(shí)候。

ACE（美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)）招募了約翰-波爾卡里博士（John Porcari, Ph.D.）以及他的研究團(tuán)隊(duì)來調(diào)查研究是否談話試驗(yàn)（Talk Test）為基于算法的訓(xùn)練計(jì)劃提供了一個(gè)合適的替代方案，并且激發(fā)了與傳統(tǒng)訓(xùn)練指南相提并論的訓(xùn)練反應(yīng)。約翰-波爾卡里博士的團(tuán)隊(duì)來自威斯康星大學(xué)拉克羅斯分校的運(yùn)動(dòng)體育科學(xué)學(xué)院。

談話試驗(yàn)和第一通氣閾

通氣閾試驗(yàn)是基于在增量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中通氣量的變化，包括談話試驗(yàn)。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，通氣量會(huì)以一種線性的方式增加。圖1中所示的拐點(diǎn)與體內(nèi)發(fā)生的代謝變化有關(guān)。第一個(gè)值得注意的地方就是所謂的“交叉點(diǎn)”，它代表了此強(qiáng)度下身體無法在有氧運(yùn)動(dòng)中滿足其能量需求，因此需要開始用無氧代謝補(bǔ)充。

圖1：有氧運(yùn)動(dòng)中的通氣量變化

無氧代謝的副產(chǎn)品是乳酸，它開始在血液中堆積。血液中的碳酸氫鹽緩沖體系可對(duì)那些乳酸產(chǎn)生影響，從而產(chǎn)生更多的二氧化碳。這種過量的二氧化碳會(huì)進(jìn)一步的刺激通氣量，出現(xiàn)首次非線性的方式增長(zhǎng)。談話試驗(yàn)的目的是為了確定在這個(gè)拐點(diǎn)下，交談是否開始變得不舒適并具有挑戰(zhàn)，但是還是可以進(jìn)行談話。這個(gè)點(diǎn)為第一通氣閾。

簡(jiǎn)單地說，如果客戶可以在鍛煉中用超過幾個(gè)單詞的句子輕松的交談，那么訓(xùn)練強(qiáng)度可能是低于他們的第一通氣閾的。一旦客戶的交談開始變得困難，他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就在第一通氣閾或以上。在每一個(gè)ACE手冊(cè)中都可以找到談話試驗(yàn)的完整內(nèi)容。值得注意的是談話試驗(yàn)也可以用來確定第二通氣閾，但這并不是這項(xiàng)研究的重點(diǎn)。

研究

研究人員招募了44名大學(xué)生個(gè)體作為研究對(duì)象，他們都是久坐少動(dòng)人群，其中17名為男性，27名為女性。參與者被隨機(jī)分為兩組，分別在年齡，身高，體重和最大耗氧量方面進(jìn)行匹配，這是在研究開始前就被確定的。

這兩組都完成了為期10周的漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每周三次，每次40分鐘，使用得是踏車測(cè)力計(jì)（30分鐘的運(yùn)動(dòng)，加上5分鐘熱身和5分鐘冷身）。使用60轉(zhuǎn)/分鐘（rpm）的恒定踏板速度，通過增加自行車飛輪的阻力來調(diào)整功率輸出（PO）。

心率儲(chǔ)備參照組在第1周至第4周的時(shí)間里，以40-59%的心率儲(chǔ)備（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）鍛煉。從第5周至第8周，他們以50-69％的心率儲(chǔ)備（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的高值）進(jìn)行鍛煉，然后在第9和10周他們用60-79％心率儲(chǔ)備（劇烈運(yùn)動(dòng)范圍的低值）進(jìn)行鍛煉。

談話試驗(yàn)參照組在達(dá)到最高功率輸出（PO）時(shí)仍能進(jìn)行舒適的談話，這意味著他們一直在各自的第一通氣閾或以下運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于這兩組人，每次鍛煉時(shí)，每5分鐘都進(jìn)行一次強(qiáng)度評(píng)估。對(duì)于心率儲(chǔ)備小組，強(qiáng)度按需要進(jìn)行調(diào)整，以保持在目標(biāo)范圍內(nèi)。那些在談話試驗(yàn)小組中的參與者背誦了彩虹段落中的前101個(gè)單詞，并被詢問是否可以“輕松的講話”。如果他們堅(jiān)定清晰的回答“是”，那么之后功率輸出大約被增加30瓦。如果回答是“不能”或不太堅(jiān)定的“是”，功率輸出大約被減少30瓦。該組還記錄了心率和自感用力度（RPE），作為記錄訓(xùn)練的強(qiáng)度，但這些數(shù)據(jù)并未用于調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。

結(jié)果

參與者對(duì)訓(xùn)練的敏銳反應(yīng)如圖2所示。無論是以功率輸出（瓦/千克），心率儲(chǔ)備百分比或自感用力度參照，在前8周的訓(xùn)練中，談話試驗(yàn)小組的訓(xùn)練強(qiáng)度都顯著比心率儲(chǔ)備小組高。隨著上述描述的心率儲(chǔ)備小組強(qiáng)度的增加，兩組間的差異逐漸減小。

圖2：10周的訓(xùn)練中，在談話試驗(yàn)（TT） （封閉符號(hào)）和心率儲(chǔ)備（HRR）（開放符號(hào)）組中進(jìn)行敏銳訓(xùn)練反應(yīng)。數(shù)據(jù)表示平均值和標(biāo)準(zhǔn)偏差。兩個(gè)組之間的顯著差異用*表示。在數(shù)據(jù)分析中沒有顯著的相互作用項(xiàng)。

根據(jù)波爾卡里博士的研究，這些發(fā)現(xiàn)清楚地說明了談話試驗(yàn)對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的幫助。在為期10周的研究中，心率儲(chǔ)備小組的參與者在最初的8周內(nèi)并沒有像談話試驗(yàn)小組參與者那樣努力訓(xùn)練。試想一下在真實(shí)的場(chǎng)景中，你正在和一個(gè)新客戶一起訓(xùn)練。如果你需要長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)月的試錯(cuò)期去發(fā)現(xiàn)該計(jì)劃中最適合客戶的訓(xùn)練強(qiáng)度，你冒著無聊的風(fēng)險(xiǎn)，很有可能在他最容易放棄訓(xùn)練的那段時(shí)間里失去這位客戶。相比之下，談話試驗(yàn)小組從一開始就處于一個(gè)更高的訓(xùn)練強(qiáng)度，但仍然很舒適。

到10周結(jié)束時(shí)，所有44名參與者的鍛煉水平都差不多，如圖2所示?！斑@證明了你不需要一個(gè)極量的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來確定一個(gè)合適的訓(xùn)練強(qiáng)度”波爾卡里博士說，“談話試驗(yàn)會(huì)讓你和你的客戶達(dá)到同樣的效果?！?/p>

總的來說，兩組的訓(xùn)練強(qiáng)度都在建議的范圍內(nèi)。正如預(yù)期的那樣，兩組的功率輸出都有進(jìn)展，這反映了需要更高的功率輸出來滿足訓(xùn)練強(qiáng)度的監(jiān)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)這一事實(shí)。換句話說，參與者在10周的時(shí)間里更努力的訓(xùn)練，這意味著他們身體素質(zhì)的提高。

當(dāng)觀察各組的性能改善時(shí)，功率輸出的峰值，最大耗氧量，功率輸出和耗氧量在第一通氣閾，和第一通氣閾的心率在每組中改善相似，而最大的心率保持不變。這意味著，無論測(cè)量的方式和時(shí)間如何，運(yùn)動(dòng)能力均得到相同程度的提高，無論訓(xùn)練的強(qiáng)度是否受到談話試驗(yàn)或心率儲(chǔ)備百分比的指導(dǎo)（圖3）。

圖3：談話試驗(yàn)和心率儲(chǔ)備組訓(xùn)練結(jié)束后通氣閾（VT）的最大響應(yīng)和反應(yīng)變化。實(shí)心條表示預(yù)測(cè)值，而空白條表示后測(cè)試值。 數(shù)據(jù)代表平均值和標(biāo)準(zhǔn)差。

運(yùn)動(dòng)的樂趣

在研究期間，研究人員每周在訓(xùn)練前五分鐘、中間點(diǎn)和訓(xùn)練后五分鐘評(píng)估參與者的運(yùn)動(dòng)樂趣。

他們發(fā)現(xiàn)，兩組的成員都報(bào)告說他們享受鍛煉的程度在不斷下降（圖4）。部分原因可能是由于所有30次訓(xùn)練完全相同，并且強(qiáng)度適中，這通常不是最令人興奮的運(yùn)動(dòng)方式。也就是說，波爾卡里博士強(qiáng)調(diào)了多樣性在訓(xùn)練計(jì)劃中的重要性，包括強(qiáng)度、形式、設(shè)置和其他變量。讓你的客戶對(duì)一個(gè)計(jì)劃感興趣和快樂是長(zhǎng)期成功和堅(jiān)持的關(guān)鍵。

圖4：在10周的訓(xùn)練中，談話試驗(yàn)（閉合符號(hào)，紅色）和心率儲(chǔ)備（開放符號(hào)，藍(lán)色）組中，鍛煉期間運(yùn)動(dòng)愉悅感的變化。數(shù)據(jù)表示平均值和標(biāo)準(zhǔn)差。

談話試驗(yàn)和ACE綜合體適能訓(xùn)練（ACE IFT）模式

ACE IFT模型被收錄在ACE私人教練手冊(cè)中，并在其他ACE文本和繼續(xù)教育課程中進(jìn)行了總結(jié)。ACE IFT模型的心肺訓(xùn)練組成部分是建立在談話試驗(yàn)的基礎(chǔ)上的，該測(cè)試在第一階段首次引入了：有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練。在這個(gè)階段，客戶被鼓勵(lì)在可以進(jìn)行舒適談話的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這意味著他們的訓(xùn)練強(qiáng)度低于他們的第一通氣閾。

第二階段：有氧效率訓(xùn)練。有氧間歇是在超過第一通氣閾的水平上被引入的。這些有氧間歇的目標(biāo)是通過提高在第一通氣閾的訓(xùn)練強(qiáng)度來改善有氧耐力，并提高客戶利用脂肪作為燃料來源的能力。

第三階段：無氧耐力訓(xùn)練；第四階段：無氧爆發(fā)力訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇被引入在心肺系統(tǒng)提供足夠的訓(xùn)練負(fù)荷，以提高無氧耐力。關(guān)鍵是要在第一通氣閾強(qiáng)度以下花費(fèi)70%~80%的時(shí)間，在第一通氣閾和第二通氣閾之間花費(fèi)的時(shí)間小于10%，只有剩余10%~20%的時(shí)間會(huì)用在第二通氣閾強(qiáng)度以上。在第4階段，那些在第二通氣閾強(qiáng)度或以上的間歇式訓(xùn)練將會(huì)有更高的強(qiáng)度，更短的時(shí)間，并且比第3階段的兩次間歇組間的休息恢復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)。

結(jié)論

這項(xiàng)研究提供的證據(jù)支持了以談話試驗(yàn)為基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃的有效性，因此也支持了ACE IFT模型。通過消除對(duì)成本高昂和耗時(shí)的評(píng)估的需要，這些發(fā)現(xiàn)使得健康和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員能夠?yàn)樗麄兊目蛻籼峁┱嬲齻€(gè)性化的鍛煉計(jì)劃，這將提高客戶的堅(jiān)持性并推動(dòng)更好的結(jié)果。

簡(jiǎn)而言之，使用談話試驗(yàn)可以讓你訓(xùn)練客戶時(shí)無需進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)測(cè)試或依靠運(yùn)動(dòng)心率來指導(dǎo)強(qiáng)度。相反，你可以讓客戶在低于他們失去舒適談話能力的強(qiáng)度下鍛煉 — 這是第一通氣閾。談話試驗(yàn)的使用極大地簡(jiǎn)化了鍛煉計(jì)劃中最復(fù)雜的元素之一，即確定正確的強(qiáng)度為了有效和安全的達(dá)到訓(xùn)練結(jié)果?！斑@些發(fā)現(xiàn)徹底改變了訓(xùn)練計(jì)劃的概念”波爾卡里博士解釋道。“正如他們所證明的那樣，運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員可以使用一種免費(fèi)又簡(jiǎn)單的評(píng)估來提供個(gè)性化的強(qiáng)度監(jiān)測(cè)和訓(xùn)練計(jì)劃，這種評(píng)估幾乎可以在任何環(huán)境下進(jìn)行?！?/span>