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1、跑步真的很容易受傷嗎？ 跑步總體是一項(xiàng)簡(jiǎn)單安全的運(yùn)動(dòng)。首先，跑步較為溫和，其次，跑步不涉及激烈的身體對(duì)抗。 目前沒(méi)有證據(jù)顯示跑步運(yùn)動(dòng)相比其他體育運(yùn)動(dòng)，更容易受傷。 2、跑步受傷的直接原因是什么？ 有兩個(gè)因素與跑步受傷關(guān)系最大： 一是以前是否因?yàn)槟撤N原因受過(guò)傷。受過(guò)傷的人再次發(fā)生受傷的概率是未受傷人群的1.6倍。 二是跑步的量。 因此為了預(yù)防再次損傷，受過(guò)傷的跑友一定需要耐心完全康復(fù)，再開(kāi)始跑步，避免導(dǎo)致反復(fù)受傷。 ? 那么跑量該如何設(shè)定呢？ 身體對(duì)于訓(xùn)練存在一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，急于加量極易造成身體損傷或?qū)е律眢w消耗過(guò)大，抵抗力下降而生病。 建議跑者慢慢增加跑步里程可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。  而且僅僅采用單一化的跑步，缺乏必要的變化，尤其是缺乏力量訓(xùn)練，跑得越多顯然受傷風(fēng)險(xiǎn)是會(huì)增加的。 二、足底筋膜炎： 每周跑步量超過(guò)40英里，損傷發(fā)生概率將會(huì)提高。 3、跑步最容易受傷的部位是哪兒？ 跑步最容易受傷的部位是膝關(guān)節(jié)，約占所有跑步傷的1/4，這就是跑友聽(tīng)說(shuō)過(guò)的“跑步膝”。 其他容易的受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。  主要為以下幾處： 一、髂脛束癥候群： 當(dāng)跑步者大腿兩側(cè)肌肉力量不均時(shí)， 跑步過(guò)程中髂脛束就會(huì)受到擠壓導(dǎo)致過(guò)度受力從而導(dǎo)致受傷。 癥狀表現(xiàn)：通常表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)的針刺狀痛感，大腿伸直時(shí)的痛感最強(qiáng)。 所以會(huì)讓人以為是膝蓋出了問(wèn)題的錯(cuò)覺(jué)，實(shí)際卻不是。 如何改善：針對(duì)髂脛束癥候群的訓(xùn)練主要以平衡肌肉力量為主。 改進(jìn)跑步姿勢(shì)，放松緊張一側(cè)的腿部肌肉，進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練和髖外展訓(xùn)練，如側(cè)臥舉腿！ 足底筋膜位于足弓部位的筋膜組織，對(duì)足弓形成支撐并可以在跑步過(guò)程中起到緩震的作用。體重偏重或平足的跑友會(huì)比較容易患病。 如何改善：放松緊張的足部，可以用高爾夫球踩在腳下來(lái)回滑動(dòng)，放松足弓；再加強(qiáng)足部，膝蓋，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定度。 可以試試單腳抬腳更，單腳硬拉都是很不錯(cuò)的選擇。 ? 三、跟鍵炎： 這個(gè)部位的傷痛跟跑步的落地姿勢(shì)有關(guān)， 對(duì)于落地很重的跑者或者自重很大的跑者，他們的跟鍵部位比較容易受傷。 如何改善：提踵可以有效的鍛煉到小腿，可以有效增強(qiáng)跟腱的力量，避免再次受傷。  4、哪類(lèi)跑者的受傷風(fēng)險(xiǎn)更大？ 近年來(lái)跑步人群的結(jié)構(gòu)發(fā)生了比較大的變化，40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，這也帶來(lái)跑步受傷特征變化。 年輕人更容易發(fā)生膝傷和脛骨受傷，而年長(zhǎng)者則更容易發(fā)生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受傷。 ? 尤其以下四類(lèi)跑者要特別注意： 1。 曾有受傷史的跑者 2。 周跑量超過(guò)40英里（65公里）的跑者 3。 突然增加跑量 4。 骨密度較低（可能存在骨質(zhì)疏松）的女性跑者 ? 有意思的是，擁有多年跑步經(jīng)驗(yàn)的跑友受傷率卻較低，也就是說(shuō)跑步年限與受傷率是負(fù)相關(guān)的。 這也許跟資深跑友更加注意傾聽(tīng)“來(lái)自身體的聲音”，跑步更加科學(xué)和理性有關(guān)。 5、跑步傷痛，可以痊愈嗎？
急性受傷（如腳踝扭傷、肌肉拉傷）經(jīng)過(guò)合理處理，是完全可以康復(fù)的，但處理不得當(dāng)，急性傷是有可能變成慢性傷。 如有少部分腳踝扭傷會(huì)演變?yōu)槁阅_踝不穩(wěn)。 ? 慢性勞損能不能康復(fù)這個(gè)問(wèn)題就較為復(fù)雜。 慢性勞損一般認(rèn)為可能無(wú)法完全治愈，因?yàn)檐浌前l(fā)生損害修復(fù)能力是極弱的，跟腱發(fā)生變性也很難完全復(fù)原，所以慢性勞損是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)難題。 網(wǎng)球巨星李娜就是因?yàn)橄ドw軟骨磨損，田徑天才劉翔也是因?yàn)楦靻?wèn)題被迫選擇退役。 ? 但是通過(guò)合理的治療、理療和康復(fù)，不僅可以控制慢性勞損，也可以極大減輕疼痛，恢復(fù)功能，繼續(xù)跑步。 但如果過(guò)量跑步，同時(shí)不重視治療和康復(fù)訓(xùn)練，軟骨過(guò)度磨損，你也許離被迫放棄跑步也就不遠(yuǎn)了。 6、跑傷了怎么辦？ 如果是在參加馬拉松比賽中后程過(guò)程出現(xiàn)疼痛且可以忍受，絕大多數(shù)跑友一定會(huì)選擇堅(jiān)持，但建議向沿途醫(yī)療救護(hù)站尋求幫助。 如讓醫(yī)護(hù)人員打個(gè)打繃帶或者用冷凍噴霧劑，比賽結(jié)束后立即冰敷，可以緩解疼痛，這樣可以把疼痛對(duì)機(jī)體的危害減至最小程度。 ? 但如果是在平時(shí)跑步過(guò)程中出現(xiàn)疼痛，最科學(xué)的做法是立即停止運(yùn)動(dòng)，至少也需要適度減速。 越痛越跑的后果就是越跑越痛！ 傷痛感嚴(yán)重時(shí)，最保險(xiǎn)的做法是尋求醫(yī)生的幫助，同時(shí)加強(qiáng)康復(fù)訓(xùn)練。 康復(fù)訓(xùn)練的重點(diǎn)是加強(qiáng)下肢及全身力量，因?yàn)橹挥袚碛袕?qiáng)有力的肌肉，才能減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。 7、怎樣降低跑步的受傷風(fēng)險(xiǎn)？ 做好傷痛預(yù)防是真正高明跑者的做法，但是每個(gè)人身體狀況各異，治療方式也是因人而異。 因此，這里只能提供基礎(chǔ)的、一般性的建議： 1。 如果你是初跑者，請(qǐng)逐漸增加跑步時(shí)間和距離。 2。 每天跑步是允許的，但建議每周有1-2天“休息日”或者在這1-2天中進(jìn)行力量訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練等其他訓(xùn)練。 3。 請(qǐng)選擇舒適、支撐良好的跑鞋，當(dāng)鞋子跑過(guò)350-500英里（550-800公里）時(shí)，這雙跑鞋就可以下崗了。 4。 相比于堅(jiān)硬地面，如水泥路面、瀝青路面，盡量選擇較軟地面（如跑步機(jī)、塑膠跑道）。 5。 在跑前和跑后做拉伸是跑步的標(biāo)準(zhǔn)流程，但目前沒(méi)有證據(jù)證明拉伸可以減少損傷。 減少損傷的重點(diǎn)應(yīng)該是控制跑量和加強(qiáng)力量。 每天更新一些有關(guān)跑步的知識(shí)！有喜歡跑步的朋友請(qǐng)關(guān)注我的頭條號(hào)！ |
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