跑量往往是衡量一個跑者跑步能力和跑步狀況的主要指標(biāo)，跑量越多，往往意味著跑步能力越強(qiáng)，一些有經(jīng)驗(yàn)的跑者甚至總結(jié)出一句話，“多跑一跑，成績就提高了”。但很大眾跑者隨著跑量增加，身體的某個部位甚至多個部位開始出現(xiàn)疼痛，這時你似乎也可以忍受這些疼痛繼續(xù)跑步，有經(jīng)驗(yàn)的跑者會告訴你這樣一句話：“疼痛是正常反應(yīng)，你繼續(xù)跑，全身疼過一遍，你就不疼了”。

如果你聽了這句話繼續(xù)跑，一段時間后有可能正如有經(jīng)驗(yàn)的跑者說的那樣，身體變得更加強(qiáng)壯，疼痛逐漸消失，但也有可能疼痛的部位越跑越痛，身體狀態(tài)越來越差，到最后你不得不停止了跑步，跑步傷痛的最終結(jié)局無非就是這兩種情況，這是為什么呢？今天小編給你一種損傷理論——跑步損傷適應(yīng)。

首先跑者需要了解什么是跑步損傷適應(yīng)。簡單的說就是跑步導(dǎo)致身體某個部位或多個部位出現(xiàn)疼痛或損傷，身體主動的適應(yīng)這些疼痛，適應(yīng)這些疼痛的過程中，其身體本身也在發(fā)生著改變，這些改變可能會是運(yùn)動成績的提高或身體某方面的能力增強(qiáng)等正效應(yīng)，也可能會是繼續(xù)病變，傷痛增加，身體狀態(tài)下降，運(yùn)動成績降低等負(fù)效應(yīng)。機(jī)體對運(yùn)動損傷的適應(yīng)包括結(jié)構(gòu)性適應(yīng)、疼痛性適應(yīng)、關(guān)節(jié)不穩(wěn)適應(yīng)等方面。

1、跑者對于結(jié)構(gòu)損傷的適應(yīng)

以跑者最常見的膝前痛，又稱髕股關(guān)節(jié)病為例，在某些情況下髕骨軟骨周圍會產(chǎn)生較大的骨唇，而髕骨上下滑動的凹槽——股骨滑車邊緣可能也會長出較大的骨唇，增加髕骨軟骨的支撐面積，使髕股關(guān)節(jié)產(chǎn)生新的支撐點(diǎn)，從而減輕了原痛處的壓力，逐漸消除炎癥，慢慢恢復(fù)到原來的運(yùn)動狀態(tài)。

2、跑者對于疼痛的適應(yīng)

疼痛性適應(yīng)是跑者最為常見，感受最深的一類損傷。幾乎每場馬拉松比賽都會有許多跑者拖著疼痛的雙腿跑到終點(diǎn)，對于跑者疼痛忍受適應(yīng)的機(jī)制原理還不太清楚，每一位跑者的個人意志是支撐著他們?nèi)淌芴弁磁艿浇K點(diǎn)的重要因素。目前研究認(rèn)為疼痛的適應(yīng)與比賽時興奮狀態(tài)抑制了疼痛感受、以及運(yùn)動時內(nèi)啡肽等愉悅激素分泌增加，從而降低了疼痛感受有關(guān)。

此外，很多跑者當(dāng)?shù)谝淮闻荞R后，身體反應(yīng)巨大，全身出現(xiàn)明顯酸痛，上下樓梯都受到很大影響，這種反應(yīng)會持續(xù)好幾天，而當(dāng)?shù)诙巍⒌谌闻荞R時，身體反應(yīng)就會明顯減輕，這也說明了身體結(jié)構(gòu)經(jīng)過長期跑步和馬拉松比賽得到強(qiáng)化，從而適應(yīng)了跑馬，這就是一種典型的良性適應(yīng)。

3、跑者關(guān)節(jié)不穩(wěn)的適應(yīng)

跑者的關(guān)節(jié)不穩(wěn)適應(yīng)更多出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然也存在于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。以膝關(guān)節(jié)為例，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定受骨骼、肌肉力量、半月板、韌帶及關(guān)節(jié)囊等共同影響，最為常見也極容易發(fā)生的就是韌帶損傷。前交叉、后交叉韌帶和內(nèi)、外側(cè)副韌帶以及關(guān)節(jié)囊韌帶是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。當(dāng)韌帶出現(xiàn)損傷后，如果沒有及時地進(jìn)行治療和康復(fù)，就可能導(dǎo)致跑步過程中或日常生活中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，表現(xiàn)為打軟腿等情況。但是跑者可以加強(qiáng)大腿前后側(cè)肌肉力量以及臀肌力量，來重建膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

運(yùn)動損傷因?yàn)榘l(fā)生類型的不同，其修復(fù)過程也不完全相同，有些損傷，比如肌肉拉傷、韌帶拉傷大部分情況可以完全修復(fù)，修復(fù)的過程也可以理解為是適應(yīng)的過程。但有些類型的損傷，比如半月板損傷、韌帶斷裂、軟骨損傷則是不可逆的損傷，一旦發(fā)生，修復(fù)將變得極其困難，這時你就不能等待被動適應(yīng)，而是要積極謀求主動適應(yīng)。

損傷的良性適應(yīng)和不良適應(yīng)循環(huán)模式圖

主動適應(yīng)的最佳辦法就是進(jìn)行合理的康復(fù)訓(xùn)練，加強(qiáng)肌肉力量。通過康復(fù)訓(xùn)練，可以代償結(jié)構(gòu)損傷所帶來的穩(wěn)定性下降以及繼發(fā)的疼痛問題。所以，對于傷痛跑者而言，除了積極治療、加強(qiáng)自身力量訓(xùn)練，用強(qiáng)而有力的肌肉力量代償運(yùn)動損傷所帶的結(jié)構(gòu)傷害，這是解決損傷問題屢試不爽的真理。

身體有自愈的能力，并且對傷痛具有一定適應(yīng)性，所以身體某部位出現(xiàn)疼痛時，不要過于緊張或大驚小怪，經(jīng)過休息，加之身體自身修復(fù)能力，身體會慢慢恢復(fù)或適應(yīng)。但并不是所有的損傷都會完全回到正常的運(yùn)動狀態(tài)。一般情況下出現(xiàn)傷痛3—4周，疼痛依然沒有減輕，同時運(yùn)動能力并沒有恢復(fù)，跑者便要引起注意，需要到醫(yī)院進(jìn)行檢查，進(jìn)行相關(guān)的治療或康復(fù)訓(xùn)練。同時，跑者不能完全等待被動適應(yīng)，而要積極謀求主動適應(yīng)，這就是康復(fù)訓(xùn)練的重要性所在。

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